怎么安排三餐，才算得上是“规律进餐”？

发布时间：2025-08-13 03:39

合理安排三餐时间，保持规律作息 #生活技巧# #美食烹饪技巧# #营养搭配知识#

一日三餐、定时定量、饮食有度，是健康生活方式的重要组成部分，不仅可以保障营养素全面、充足的摄入，是实现合理膳食和均衡营养的前提，还有益健康。那日常如何实现规律进餐呢？

1.安排好一日三餐的时间和食物量

做到一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。早餐供能应占全天总能量25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

应细嚼慢咽享受食物的美味。还应营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

2.天天吃早餐且吃好早餐

应每天吃早餐，并吃营养充足的早餐。早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

如果早餐中包括了4类食物，则为早餐营养充足；如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中2类或以下，则早餐的营养不充足。

3.安排好午餐和晚餐

午餐要吃饱，不仅要保证食物的种类，还要保证食物的营养质量。午餐可选择米或面制品作为主食，同时搭配2～3种蔬菜，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐不宜过于丰盛、油腻，否则会延长食物的消化时间，影响睡眠。晚餐时间不要太晚，至少在就寝前2小时进食。

4.合理吃零食

零食可作为一日三餐之外的营养补充，但零食的营养素含量远不如正餐全面、均衡，不能用零食代替正餐。

选择零食时，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。

北京大学公共卫生学院博士张娜实习编辑荣福泉

“岁月华章”银发风采展示

责编：刘依

一审：龚琦涵

二审：谢峰

三审：田雄狮

来源：大众卫生报