对话当代艺宴创始人张志君③：家庭如何实现“健康湘菜”（含实操技能）

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大湘菜报·新湖南客户端记者 喻亮

本期系列报道，大湘菜报记者对话主题国宴设计专家、当代艺宴创始人、湖南省湘菜产业促进会专家副会长张志君，分四个篇章从“健康湘菜”解构、“健康湘菜”干预、“健康湘菜”底线、“健康湘菜”发展等维度，探寻湘菜从重油盐到科学营养的转型之道。

大湘菜报记者：“健康湘菜”如何走向家庭？家庭又能如何实现长久烹饪“健康湘菜”？

张志君：家庭是“健康湘菜”落地的主阵地，策略需灵活务实：

一、厨房革命：工具赋能

必备神器：限盐勺瓶（控制每日盐量）、带刻度油壶或喷雾油瓶（直观控油）、食物秤（了解分量）、多功能蒸锅（健康烹饪主力）、空气炸锅或烤箱（无油或少油“炸”烤）、厚底不粘炒锅（减少用油）。

技能升级：掌握“宽水少油”快炒（锅中水略多，油喷几下，快速翻炒）、蒸（保留营养原味）、白灼（蔬菜最佳伴侣）、凉拌（低油开胃）、烤箱或空气炸锅低油烹饪（替代油炸）。

二、智慧调味：天然为王

减盐不减味：

善用优质薄盐生抽、鱼露（少量）替代部分盐。

自制天然鲜味粉：干香菇、虾皮、小鱼干烤香打粉。

利用食材原味：番茄、玉米、南瓜的天然甜味；芹菜、洋葱、香菜的芳香。

复合香料提香：湘式五香粉、紫苏（切碎增香）、香芹根、葱姜蒜蓉、花椒、木樟子（现焙现磨）。

天然酸味点睛：新鲜柠檬汁、优质陈醋或米醋、果醋（如百香果醋）、自制泡菜汁（低盐）。

“巧辣”层次：新鲜小米辣（提鲜辣，出锅前放）、干辣椒段或面（增香辣，炝锅用）、优质剁椒（提供发酵辣味）。减少市售辣椒油依赖。

三、食材升级与经典再造

1.结构优化：

主食升级：白米饭混合1/3—1/2糙米、藜麦、小米、燕麦米等作为低碳选择。

蔬菜倍增：每餐保证2种以上蔬菜，深色叶菜（菠菜、苋菜、上海青）占一半。菌菇类（香菇、杏鲍菇、口蘑）常备。

优选蛋白：瘦肉（里脊、前腿）、去皮禽肉、鱼虾、豆腐（北豆腐或香干蛋白更高）、鸡蛋。

2.经典菜健康改造实战：

【小炒肉】新生：

选材：猪前腿瘦肉或里脊（200g），薄切；螺丝椒或线椒（300g）切滚刀；蒜子（50g）拍碎；少量豆豉（洗净）。

煸炒控油：热锅喷少许油，下肉片快速滑炒至变色，逼出部分油脂，将多余油脂倒出。

宽水少油炒椒：锅中加少量水，下辣椒、蒜末、豆豉中火煸炒至辣椒表皮微皱。

融合调味：倒入肉片，淋入薄盐生抽（10ml），大火快速翻炒匀匀出锅。

成果：辣椒成为主角，肉香依旧，盘底几乎无余油。

【剁椒鱼头】轻盈版：

选材：优质水库鳙鱼头（约1.5kg）洗净剖开；自制低盐发酵剁椒（或市售剁椒冲洗减盐，150g）；老豆腐（200g）切厚片；金针菇（100g）去根。

垫底增鲜：鱼盘底铺豆腐片、金针菇。

调味铺椒：鱼头抹少许料酒，铺上剁椒（可混合少量泡椒末、姜末、蒜末），淋少许蒸鱼豉油（5ml）。

蒸制：水开后上锅大火蒸12—15分钟至鱼眼凸出。

淋油革新：省略传统大量淋热油步骤。出锅后可撒葱花，喷/淋少量烧热的茶油或橄榄油（5—10ml）提香。

【农家一碗香】均衡版：

选材：鸡蛋（2个）、香干（2块切丁）、泡萝卜（1块切丁）、猪瘦肉（100g切指甲片）、红椒（2个切丁）、蒜苗（2根切小段）、木耳（泡发，50g），姜末10g。

少油煎蛋：不粘锅喷少许油，煎熟鸡蛋捣碎成小块状盛出。

煸炒瘦肉：锅喷少许油，下指甲肉片煸炒至变色，加少许料酒、薄盐生抽（5ml）炒匀盛出。

炒香蔬菜：利用锅底余油（不足可喷少许），下姜末、红椒丁、香干丁、木耳翻炒至断生。

混合调味：倒入鸡蛋碎、指甲肉片、蒜苗段，加适量盐（或少量生抽）调味，大火翻炒匀匀即可。

核心：大幅提升鸡蛋、豆制品、蔬菜比例，肉类为辅，用油量显著降低。

3.分餐与定量：意识养成

公筷公勺：家庭用餐必备，减少交叉污染，培养分餐意识。

按需分配：尤其是肉类和高脂菜肴，按人分量分配至个人餐盘，避免无意识过量摄入。

主食控量：使用小号饭碗（约150—200ml容量）盛饭。提倡“蔬菜—蛋白质—主食”的进食顺序。

三、智慧搭配与进食法则

饮食顺序优先：养成习惯，进餐时先吃足量蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这能有效增强饱腹感，平稳血糖，自然减少高碳水摄入。例如，面对诱人的“农家一碗香”，先专注解决其中的红椒、蒜苗、木耳等蔬菜部分。

细嚼慢咽感知饱足：充分咀嚼每一口食物（目标20—30次），不仅利于消化，更能让大脑及时接收到“饱了”的信号（通常需15—20分钟），避免在美味诱惑下吃撑。细细品味湘菜的复合与香辣，本身就是一种享受。

七八分饱及时停筷：感到胃里舒适，可吃可不吃时（约七八分饱），就是最佳停止点。家庭做饭适量，外出点菜不贪多，剩菜打包不浪费。

温度适宜护肠胃：湘菜热辣，但避免食用过烫（>65°C）的食物，特别是蒸鱼头、炖汤等，稍晾凉再入口，保护食道健康。

饮水有助消化：餐前半小时喝杯水增加饱腹感；餐中少量饮水湿润食物即可，避免大量汤水稀释胃液；拒绝含糖饮料。

构建“湘”味健康餐盘： 理想的一餐，蔬菜（尤其深色叶菜、菌菇）应占据餐盘的一半，优质蛋白质（瘦肉、鱼、豆、蛋）占四分之一，全谷物/淀粉类主食（糙米饭、红薯等）占四分之一。“健康湘菜”的改造与烹饪，正是为了更美味地实现这一平衡。

作者：喻亮

责编：喻亮

一审：何婷

二审：丁伟

三审：瞿德潘

来源：新湖南客户端

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