以下是一份营养均衡的健康菜单，包含三餐及加餐选择，附带详细做法和营养亮点：
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### 早餐：牛油果鸡蛋全麦吐司**
食材（1人份）：
- 全麦吐司1片
- 鸡蛋1个
- 牛油果1/4个
- 圣女果3颗
- 黑胡椒、柠檬汁少许
做法：
1. 吐司放入烤箱180℃烤3分钟至酥脆。
2. 牛油果压成泥，加少许柠檬汁防止氧化。
3. 平底锅喷橄榄油煎太阳蛋（单面煎保留流动蛋黄）。
4. 吐司抹牛油果泥，放煎蛋，撒黑胡椒，圣女果对半切摆盘。
营养亮点：全麦提供膳食纤维，牛油果含健康脂肪，鸡蛋补充优质蛋白。
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#午餐：香煎鸡胸肉藜麦沙拉**
食材（1人份）：
- 鸡胸肉150g
- 三色藜麦50g
- 混合生菜（羽衣甘蓝、芝麻菜）
- 樱桃萝卜2个、黄瓜半根
- 橄榄油、蜂蜜、黄芥末酱、蒜末
做法：
1. 藜麦煮15分钟沥干；鸡胸肉用盐、黑胡椒、蒜末腌制20分钟。
2. 平底锅喷油，中火煎鸡胸肉至两面金黄，切条备用。
3. 调酱汁：1勺橄榄油+1勺蜂蜜+1勺黄芥末酱+柠檬汁拌匀。
4. 碗底铺生菜，放藜麦、鸡胸肉、切片黄瓜和樱桃萝卜，淋酱汁。
营养亮点：低脂高蛋白，藜麦含9种必需氨基酸，蔬菜提供维生素。
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##加餐：希腊酸奶莓果碗
食材：
- 无糖希腊酸奶100g
- 蓝莓、树莓各20g
- 奇亚籽1茶匙
- 杏仁片少许
做法：
酸奶打底，撒莓果和奇亚籽，冷藏10分钟让奇亚籽吸水膨胀，最后撒杏仁片。
**功效**：高钙高蛋白，莓果抗氧化，奇亚籽补充Omega-3。
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### 晚餐：柠檬蒜香烤三文鱼配时蔬
食材（1人份）：
- 三文鱼排200g
- 芦笋5根、小番茄6颗
- 柠檬1/2个、大蒜3瓣
- 橄榄油、迷迭香、海盐
做法：
1. 三文鱼用橄榄油、柠檬汁、蒜片、迷迭香腌制15分钟。
2. 烤盘铺锡纸，放三文鱼、芦笋和小番茄，表面撒海盐。
3. 烤箱200℃烤15分钟，鱼肉熟透即可。
营养亮点：三文鱼富含Omega-3脂肪酸，芦笋含叶酸，低脂高营养。
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### 健康甜品：黑巧克力燕麦能量球
食材（12颗量）：
- 即食燕麦100g
- 熟香蕉1根
- 黑巧克力（85%以上）30g
- 花生酱2勺
做法：
1. 香蕉压泥，混合燕麦和花生酱。
2. 巧克力隔水融化后拌入混合物，搓成球状冷藏1小时定型。
特点：无添加糖，膳食纤维丰富，适合运动后补充能量。
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1. 素食替换：鸡胸肉可换烤豆腐，三文鱼换天贝。
2. 控卡技巧：减少酱料用量，用空气炸锅替代油炸。
3. #轻食早餐推荐# 备餐建议：周末预处理食材（如煮藜麦、切蔬菜），节省工作日时间。
可根据个人需求调整分量，搭配每日30分钟运动效果更佳！
