【科普】健康减重的两大基石：科学饮食与合理运动

发布时间：2025-08-15 14:05

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科学饮食

与合理运动

在全民追求健康与美的时代，减重成为热门话题。许多人尝试各种方法，却效果不佳，殊不知，坚持科学饮食和合理运动的依从性才是健康减重的关键。

科学健康饮食是基础

人体就像一台精密的机器，食物是运转的燃料，只有合理摄入燃料，才能保证身体正常代谢，达到减重目的。如果三天打鱼两天晒网，随意打破科学饮食计划，减重便无从谈起。比如，严格控制热量摄入是科学饮食的重要环节。

我们需根据自身基础代谢率和日常活动量，计算出每日所需热量。一般来说，成年女性每天摄入1200 - 1500千卡，成年男性摄入1500 - 1800千卡较为适宜。

坚持按照这个标准选择食物，多吃蔬菜水果、全谷物和优质蛋白，少吃高油高糖食品，才能形成热量缺口，让身体消耗多余脂肪。若今天遵守饮食计划，明天就暴饮暴食，摄入的热量远远超过身体消耗，脂肪只会不断堆积，减重之路愈发艰难。

规律合理运不可或缺

运动不仅能消耗热量，还能提升基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。然而，运动效果并非一蹴而就，只有长期坚持，才能收获显著成效。

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，再配合2 - 3次力量训练，锻炼肌肉群，是较为合理的运动计划。若只是心血来潮运动几天，随后便搁置一旁，身体刚适应运动节奏就被迫中断，代谢率难以提升，脂肪消耗也会停滞。

就像跑步，起初可能每次跑1公里都气喘吁吁，但坚持一段时间后，心肺功能增强，体能提升，能轻松跑完3 - 5公里，热量消耗大幅增加。可一旦放弃，之前的努力就会前功尽弃，身体又回到低代谢的状态。

寄语

科学饮食与合理运动的依从性还相互促进。坚持科学饮食，为运动提供充足的能量和营养，让运动时更有精力，运动效果更好；规律运动则能增加食欲，使人更愿意遵循科学饮食计划，选择营养丰富的食物来补充体力。二者相辅相成，共同助力健康减重。

健康减重是一场持久战，坚持科学饮食和合理运动的依从性，就是这场战役中的强大武器。只有日复一日、持之以恒地践行，才能打破身体的舒适区，重塑健康体魄，收获轻盈与活力，拥抱更美好的生活。

作者：护理部居淑勤

（图片来源于网络）

参考文献

1.国家卫生健康委员会.肥胖者诊疗指南（2024年版）[J].中国循环杂志，2025,40:60-30.

2.中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会，中国营养学会临床营养分会，中华医学会糖尿病学分会，等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）[J].中国医学前沿杂志（电子版）2021,13(11):1-55.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01

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