秋季减肥攻略：适合秋日的运动与饮食搭配

发布时间：2025-08-16 02:07

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秋季天气转凉，人体代谢逐渐调整，加上食欲增强，若不注意容易囤积脂肪。赛乐赛奥利司他胶囊的减肥原理是抑制胃肠道中的脂肪酶活性，减少脂肪的吸收，从而帮助控制体重。以下分享 3 种适合秋季的减肥方法和两款应季食谱，助你平稳度过秋日减脂期。

一、三种秋季实用减肥方法

（一）户外快走

《运动医学杂志》研究表明，秋季气温 10-15℃时，快走燃脂效率比夏季高 12%。选择每日清晨或傍晚，在公园或河边快走 40 分钟，步频保持每分钟 100-110 步，双臂自然摆动带动身体。快走时穿轻便外套，避免出汗后受凉，每周坚持 5 天，每次可消耗约 250-300 千卡热量，能有效激活全身代谢。

（二）室内力量训练

参考《美国临床营养学杂志》建议，秋季每周进行 2-3 次室内力量训练，可对抗代谢下降。动作组合：哑铃弯举（15 次 / 组，3 组）、保加利亚分腿蹲（每侧 12 次 / 组，3 组）、俯身划船（15 次 / 组，3 组），每组间休息 60 秒。训练后做 5 分钟拉伸，重点放松肩背和腿部肌肉。力量训练能增加肌肉量，让身体在休息时也能消耗更多热量，适合秋季不便频繁外出的时段。

（三）秋季爬山

秋季是爬山的黄金季节，《国际运动营养学会期刊》指出，爬山每小时可消耗 500-600 千卡热量。选择海拔 300-500 米的低山，每周 1-2 次，每次 2 小时左右。爬山时保持 “之” 字形路线，减轻膝盖压力，随身携带温水，每 30 分钟补充 100-150 毫升。山间空气清新，结合登高望远，既能锻炼下肢肌肉，又能缓解秋季干燥带来的情绪低落。

二、两款秋季应季减肥食谱

（一）南瓜鸡肉粥

食材：鸡胸肉 80 克，南瓜 100 克，大米 50 克，小米 30 克，葱花少许，盐适量。

做法：鸡胸肉切小丁焯水，南瓜去皮切丁；大米、小米淘洗后加水煮沸，放入鸡肉丁和南瓜丁，转小火煮 30 分钟至浓稠，加盐、撒葱花即可。

热量约 280 千卡，南瓜富含 β- 胡萝卜素，鸡肉提供优质蛋白，杂粮粥易消化，适合秋季早餐或晚餐，能增强饱腹感。

（二）银耳雪梨炒虾仁

食材：虾仁 100 克，银耳 50 克（泡发后），雪梨 1 个，青豆 30 克，橄榄油 5 毫升，盐、白胡椒少许。

做法：虾仁用盐、白胡椒腌制 10 分钟；银耳撕小朵，雪梨去皮切丁；锅中放橄榄油，虾仁炒至变色后加银耳、雪梨、青豆翻炒 2 分钟，加盐调味。

热量约 220 千卡，银耳润肺，雪梨润燥，虾仁低脂高蛋白，秋季食用既能补充营养，又能避免上火，适合作为午餐配菜。

秋季减肥需注意 “秋燥”，运动后及时补充温水和滋阴食材（如梨、百合），饮食上避免过量食用辛辣、油炸食物。坚持运动与应季饮食结合，能帮助身体在秋季保持良好代谢状态，稳步减脂。

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