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选择健康食品享受幸福生活

《关注营养标签，选择健康食品》系列之二 选择健康食品 享受幸福生活 选择健康食品 享受幸福生活 胡中华 王国柱 一、如何通过营养标签选择健康的食物？ 一、如何通过营养标签选择健康的食物？ 某鲜牛奶 某含乳饮料 项目 每100 克 （g） 营养素参考 项目 每100 克 （g） 营养素参考 值% 值% 能量 322 千焦 4% 能量 375千焦 3% 蛋白质 4.1克 （g） 7% 蛋白质 1.1克 （g） 2% 脂肪 4.6 克 （g） 7% 脂肪 0 克 （g） 2% 碳水化合物 5.5 克(g) 2% 碳水化合物 15.1克(g) 5% 钠 55毫克 （mg） 3% 钠 22毫克 （mg） 1% 蛋白质含量低，低于2.3g 的只能叫含乳饮料，都跟奶没关系。 普通鲜奶中，蛋白质含量达4.1 克，而上例含乳饮料中，蛋白质 含量仅为1.1 克。蛋白质含量是区分奶制品的重要标准，通过营养标 签的对比，就能知道什么是健康的食物啦。 选择食品时，还可以关注营养标签上的“营养声称” ，选择含有 “低钠” 、“低热量” 、“低脂肪” 、“ 高蛋白质”的食物。 二、常用的热量单位换算：卡路里和千焦 二、常用的热量单位换算：卡路里和千焦 计算时可能遇到单位不一的问题，两种常见热量单位，千卡/卡 路里 （kcal）和千焦 （kJ），换算如下： 换算方式：1kcal＝4.182kJ 1克碳水化合物 17.15kJ (4.0614kcal) 1克脂肪 39.54kJ (9.3171kcal) 1克蛋白质 16.7kJ (4.0613kcal) 标准馒头的热量(以100克可食部分计)是233大卡(974千焦)。 每 100克熟米饭的热量120千卡左右 花卷的热量(以100克可食部分计)是211大卡(882千焦)。 一个白煮鸡蛋的热量是80卡. 一个煎荷包蛋的热量是 120卡。 三、常见运动消耗热量值 常见运动消耗热量值 游泳：每半小时消耗热量175卡。 慢跑：每半小时消耗热量300卡。 散步：每半小时消耗热量75卡。 跳绳：每半小时消耗热量400卡。 自行车：每半小时消耗热量330卡 注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗7700卡热量 四、常见营养成分功能和人体健康的关系 四、常见 1.能量：人体需要能量来维持生命活动，机体的生长发育和一 切活动都需要能量。适当的能量可以保持良好的健康状况。能量摄 入过高、 缺少运动与超重和肥胖有关。 2.蛋白质：蛋白质是人体的主要构成物质并提供多种氨基酸； 是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和生长；有 助于构成或修复人体组织；有助于组织的形成和生长。蛋白质是组 织形成和生长的主要营养素。 3.脂肪：脂肪提供高能量；是人体的重要组成成分；可辅助脂 溶性维生素的吸收；提供人体必需脂肪酸。每日膳食中脂肪提供的 能量比例不宜超过总能量的 30 %。 4.饱和脂肪：饱和脂肪可促进食品中胆固醇的吸收。饱和脂肪 摄入过多有害健康。过多摄入饱和脂肪可使胆固醇增高，摄入量应 少于每日总能量的10%。 5.反式脂肪酸：反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%，每 天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入有害健康，过多摄入反 式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。 6.胆固醇：成人一日膳食中胆固醇摄入总量不宜超过300mg。 7.碳水化合物：碳水化合物是人类生存的基本物

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