老年人“步行健身”，一定要掌握的几个窍门！

发布时间：2025-08-29 16:47

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导读：俗话说：“饭后走一走，活到九十九”，表明步行与健康长寿有着十分密切的关系，步行与其他健身锻炼方法相比，有其独到之处，就是适宜于所有的人，不管他的身体条件怎样，年龄大小，而且不需要任何器材设备，既方便，又有效。特別是老年人，可通过正确的“步行”，达到强身健体的目的。

老年人走路的益处

国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动。”研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。步行即可以消除大脑皮层的疲劳，又能使全身的骨骼肌肉得到舒展，对调节神经系统、血液循环系统、消化系统和整个机体的新陈代谢都有好处。对老年人增加食欲、减少肥胖、预防冠心病、防治神经衰弱，降低血压，特别是心血管病患者益处更大。

老年人走路技巧有哪些

1、步行强度

作为一种运动强度不大的健身方式，步行多老年人和有慢性疾病的人有着较好的效果。

为保证锻炼效果，步行时间每次至少40~60分钟。刚开始锻炼的人可从半小时开始，逐渐增加时长。快走时一般应使心率维持在每分钟120~140次，且出汗为最佳。身体状况较好的中老年人通过步行可能达不到出汗效果，可辅助慢跑，做到“走跑结合”，达到强身健体的目的。

2、步行姿势

要想达到强身健体的效果，走路的技巧不可忽视。

头要正，目要平，躯干自然伸直，这种姿势有利于经络畅通，气血运行，有利于人体活动处于良性状态。身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有利、自然，步幅适中。步行过程中采用腹式呼吸，呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏相互协调。接触地面的一只脚有一个“抓地”动作（脚趾内收），可促进腿和脚的微循环作用。

3、步行时间

步行时间选择在傍晚四五点最好。不少老年人习惯早上锻炼，但对于有心脑血管疾病的老年人来说，早晨锻炼却是一个诱发疾病发作的高危因素，且早晨空气湿度较大，不利于空气污染物的扩散。如果选择在饭后步行，需在饭后半小时进行，并在睡前两小时之前结束步行，避免机体过于兴奋而影响睡眠。

4、步行地点

松软的草地和塑料操场是最适合步行的运动场所。有条件时，到海滨、林荫大道、溪边步行，优美环境、新鲜空气使人心旷神怡，在锻炼身体的同时享受大自然的美，更有利于身体健康。

老年人走路注意事项

步行虽然是“世界上最好的运动。”但仍需量力而为，你该注意下列事项，才能“行之有道”，走出健康。

NO.1患有高血压、心脏病、糖尿病的老年人应先咨询医生的意见，订出最适合你的运动量及运动方式

NO.2饭后不宜立即步行，饭后步行不利于食物的消化吸收，建议饭后30分钟再开始

NO.3穿着舒适的衣服、鞋子

NO.4 随身携带一瓶白开水：长时间步行，需及时给身体补充水分

NO.5快走之前先热身：先做个暖身操，让肌肉完全放松，再慢走十分钟，达到热身的效果，才不容易有运动伤害

NO.6身体不适，不可硬撑：如出现胸痛、呼吸困难、恶心、头晕、等症状，应立即停止步行，找个通风良好的地方暂时休息，以免造成危险