缓解焦虑的十个小技巧

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焦虑是我们日常生活当中常见的一种情绪，一般是由于对未来或者不确定事项的担忧引发的，表现为紧张、担心、恐惧，常伴有躯体反应，出汗、心跳加快、肌肉紧张、呼吸急促等。

焦虑情绪持续得不到缓解或者经常出现，容易发展为焦虑症。会引起失眠，注意力不集中，焦躁不安，头晕头痛或其它身体疼痛等更严重的躯体化症状。

所以我们要学会对自己的情绪保持觉察，一旦发现自己开始焦虑，掌握一些缓解焦虑情绪的小技巧，可以帮助我们及时化解焦虑。

1.远观自己的情绪。

这是情绪觉察的一种技巧，只有觉察才能有防范和改变。

常常远观自己的情绪，无论它是什么，感觉自己和它保持着一定距离，跳脱出来观察它。可以给自己的情绪命名，但不需要认同它们，做情绪的旁观者。

2.呼吸放松技巧。

研究表明，呼吸能够有效的降低心理焦虑和紧张。

找到自己舒适的姿势坐着或躺着，保持脊柱的延展，每次吸气时去感受气息进入自己的鼻腔喉咙，肺部和胸腔，每一次呼气感受自己的头脑、颈部后侧、双肩放松。

呼吸是不刻意用力的，不要刻意的去拉长呼吸，特别是吸气时，不要吸到最饱满的程度，要留一二分的余地，只是让呼吸缓慢而均匀，一般让呼气的长度大于吸气或者保持呼气和吸气时间均等。

呼吸放松的关键不是呼吸，是放松。很多人做深呼吸的时候没有感觉到放松，反而会头晕，就是因为过于用力的呼吸。

所以，呼吸放松的关键不是呼吸，是放松专注的感受自己的呼吸，体会呼吸的节奏。

3.身体放松练习。

如果发现自己肌肉僵硬，特别是肩颈区域，可以花几分钟时间做一个身体扫描放松。

找到一个暂时不被打扰的空间，坐着或者躺着都可以，闭上眼睛，在网上去找一段自己喜欢的身体扫描放松引导音频，也可以自己心里默念身体的某一个部位，让你的意念在这个部位短暂的停留，告诉自己放松这个部位，然后就转移到下一个部位去。按照从头或脚开始都没有关系，不要放过身体的每一个细小的部位，比如脚趾，手指，牙齿，舌头……仔细的去体会这些部位的放松感受，如果发现自己分心了，轻轻的拉回来，继续下一个部位就可以了。开始时很容易被打断，感觉到自己很容易分心，这是正常的，经过一段时间的练习，慢慢的就会增强自己的专注力，体会到深度的放松。身体的放松会带来精神情绪的放松，能很好的消除焦虑情绪。

4.运动。

用运动缓解焦虑，是一项长期受益的行动。运动的方式自己喜欢就好，首推瑜伽和太极。

瑜珈和太极现在经常被一些精神康复中心作为疗愈精神疾病的方式。

瑜伽和太极有很多相似的地方，节奏都比较舒缓，比较注重呼吸调整、意念和身体的控制，能够把身体注意力向内集中，排除杂念，达到身心合一。

但是瑜伽和太极都有一定的技巧，要想掌握这些技巧，就要投入学习，掌握了这些技巧，还需要长期的练习，练对了，练到一定的水平，对身体和精神都会很有好处。

虽然这有一定的难度，并且需要时间，但从带给人们的受益来看是非常值得投入的。

5.音乐。

科学研究表明，适合的音乐可使整体焦虑感大幅度降低，音乐的节奏、旋律、音色、速度、力度可以影响人的情绪变化，研究人员对被测试对象的脉搏、心率进行监测，挑选出的乐曲可以帮助诱发类似like的状态，引起的精神状态改变是由于节拍的间隔而定的，这些节拍以固定的连续节奏运动，使大脑和心率同步。

每天找个适当的时间，播放自己喜欢的、节奏舒缓的音乐，让紧张了一天的神经放松下来，情绪达到平缓、放松、安静，能够使人心平气和，消除不安或烦躁。

6.观想蓝天。

其实每个人的意识深处都有一片不被沾染的蓝天，只是平时日常生活中太多的思虑杂念把这片蓝天给遮盖住了。

我们不妨时常回到这片蓝天的意念中，无论有多少的杂物遮蔽，这片蓝天其实一直都在。

闭上眼睛，沉下心，仔细的去观想自己的这片蓝天。可以把视线放在自己的鼻尖上，配合缓慢均匀的呼吸和身体的放松，眼观鼻，鼻观心，心照蓝天，时间久了，纷飞的思绪自会就像一杯水里的杂质，渐渐地沉淀下来，变得清澈透明。

透过这样的观想，可以马上让自己获得片刻的宁静。

7.看云彩。

你永远不可能在天空找到同样的两片云彩，云彩的丰富和多变，就像这世界一样。

坐看云卷云舒，是一种很好的缓解压力的方式。

在繁杂紧张的生活节奏中，给自己片刻的闲暇，抬头看看云彩，体会一下天空的广阔，世事的无常。

风物长宜放眼量，眼前的一些小烦恼小焦虑根本就不算什么。

8.观察念头。

很多人的念头就像瀑布一样，念念相连，连绵不断，从不停息。

当有了烦恼焦虑，总忍不住去想它，大脑一直处于运行状态，我们感觉很耗竭，很累很焦虑，想让这些念头歇息下来，但越压制它们就会越强烈的冒出来。

试着想象瀑布，把自己的念头随着瀑布流走。或者想象一条传送带，一个念头来了，把它打包放在传送带上，让它自然的走掉就好了，来者不迎，去者不追。

经常做这样的练习，可以培养自己的专注力，减少杂念，舒缓情绪。

9.冥想。

一项发由美国约翰霍普金斯医学院发布的分析显示，每天进行30分钟左右的冥想可有效改善焦虑及抑郁症状。冥想具有与抗抑郁药相仿的效用。

冥想是可以让人进入一种浅催眠的状态，这个状态人会比较放松，自然就会缓解焦虑问题，冥想一般比较适合于睡前使用。

冥想可以从最简单的开始，每天哪怕五分钟，让自己舒服的坐好，排空大脑，做几个深呼吸，鼻子吸嘴巴呼，然后闭上眼睛，转为自然呼吸。

听外界的声音自然的来去，把注意力转回身体上，扫描自己的身体。然后再回到呼吸上，关注呼吸和呼吸背后的情绪以及念头，发现自己走神了，把注意力重新拉回到呼吸上……这就是最简单的冥想过程，只要你坚持去练习和学习，慢慢的就能掌握。

永远不要小看坚持，最微小的坚持，有了时间的加持就会有大的改变。

10.自我催眠。

人处于焦虑中往往会影响到睡眠，很难入睡或易醒，此时你可以进行自我催眠。

自我催眠是一种放松状态下的自我心理暗示。

简单的如可以数数，或想象下楼梯，每数一个数或每下一阶楼梯，都在心里告诉自己更加放松。

通过逐渐体验深度放松，真切地触摸到入睡的感觉，学习、掌握跟这种入睡感觉建立连接的方法，形成条件反射，慢慢消除对失眠的焦虑。

     以上这十个放松缓解焦虑的小技巧，总有一款适合你，去尝试选择自己喜欢的方式，缓解日常焦虑，维持健康身心。

但是切记，这些自我调节的技巧不能代替焦虑症的治疗，如果发现自己的焦虑情绪持续时间超过两周以上，靠自己自我调节又很难摆脱，并且已经影响到自己正常的学习、工作和生活，请及时寻求专业帮助，必要时一定要及时就医。

焦虑作为一种情绪，在生活中在所难免。焦虑是指向未来的恐惧感，和每个人的自卑以及不安全感有很大的关联，每个人对焦虑情绪的耐受力也不同。

提高自己的情绪耐受力的关键还是要对自己有更深入的了解，检视自己的认知体系，建立自信，修复自我内在安全感。

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