一周七天1300大卡减脂晚餐食谱，坚持享瘦生活

发布时间：2025-08-30 18:06

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老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于一周七天1300大卡减脂晚餐食谱，坚持享瘦生活和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享一周七天1300大卡减脂晚餐食谱，坚持享瘦生活以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

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那么，接下来就来看看今天给大家带来的7顿减脂晚餐啦~

Day1

全麦牛肉三明治

410千卡

食材

全麦面包2片

瘦牛肉80克

生菜30克

胡萝卜60克

牛油果50克

01丨牛肉片成两片用刀背轻轻拍打，撒上盐，胡椒腌制15分钟。

02丨锅中烧热，放入牛肉煎至两面金黄，片成薄片

03丨生菜洗净，胡萝卜切丝，西红柿、牛油果切片

04丨全麦面包铺底，依次放上生菜，胡萝卜，牛油果，牛肉，西红柿，生菜

05丨最后盖上全麦面包，用保鲜膜包起来，用刀从中切开

完成图

Day2

鸡肉沙拉

410大卡

食材

玉米100克

土豆100克

西兰花100克

鸡胸肉80克

蓝莓50克

卷心菜80克

甜椒60

橄榄油3克

01丨卷心菜撕成小片，彩椒切小块，圣女果切小块，鸡胸肉切丁

02丨锅中烧热水把西兰花、彩椒焯熟后过冷水，鸡胸肉煮熟

03丨土豆去皮后跟玉米蒸熟，玉米刨粒，土豆切小块

04丨把所有的食材混合在一起，撒上盐，胡椒即可

完成图

Day3

红薯+土豆+玉米+龙利鱼+清炒时蔬

410大卡

食材

龙利鱼180克

玉米100克

紫薯80克

土豆80克

圣女果100克

包菜100克

橄榄油2克

01丨龙利鱼用盐，胡椒粉腌制15分钟

02丨土豆削皮，圣女果对半切开，包菜撕成小块。土豆跟玉米，紫薯一起蒸熟

03丨锅中放少许的油，把龙利鱼放入锅中煎熟即可

04丨把包菜和圣女果放入锅中煎熟撒上少许盐即可

完成图

Day4

豆干意面

405大卡

食材

意面50克

豆干80克

西兰花100克

圣女果100克

橄榄油6克

01丨圣女果对半切开，豆干切小块，西兰花切小块

02丨意面，西兰花煮熟后备用，豆干煎至酥软

03丨锅中放少许油倒入圣女果熬出汁，加少许水熬制浓稠

04丨撒少许胡椒粉，加入意面翻炒均匀即可

05丨把意面倒入碗中，用西兰花、豆干装饰即可

完成图

Day5

藜麦饭+牛肉+清炒时蔬

410大卡

食材

藜麦70克

豆干25克

牛肉40克

四季豆100克

橄榄油4克

彩椒20克

01丨藜麦煮熟备用，牛肉对半切开用刀背轻轻拍打，撒上胡椒粉跟盐腌制15分钟

02丨锅烧热，放入牛肉煎两面金黄，切成片

03丨豆干，四季豆，彩椒切条

04丨锅中放少许油，把豆干，四季豆，彩椒倒入锅中炒熟即可

完成图

Day6

藜麦饭+鸡胸肉+清炒时蔬

405千卡

食材

鸡胸肉80克

藜麦50克

四季豆100克

彩椒40克

胡萝卜80克

橄榄油5克

01丨彩椒，胡萝卜，四季豆切条，鸡胸肉对半切菜，用料酒，盐胡椒粉腌制15分钟

02丨锅中放少许油，倒入四季豆炒至微微变色

03丨加胡萝卜炒至四季豆完全变色时加彩椒翻炒1-2分钟即可。加少许盐调味

04丨锅中倒少许油放入鸡胸肉煎至两面金黄即可

完成图

Day7

红薯+土豆+鸡肉丁

405大卡

食材

土豆100克

红薯100克

鸡胸肉80克

西兰花100克

甜椒80克

黄瓜100克

橄榄油4克

01丨黄瓜切片，西兰花，彩椒切小块，黄瓜切片；西蓝花，彩椒过沸水烫熟后过冷水冲凉控干即可

土豆，红薯去皮后蒸熟；鸡胸肉切丁用盐，料酒，胡椒粉腌制

02丨锅中放少许的油，倒入鸡肉，炒熟

03丨土豆红薯蒸熟后，碾成泥，捏成你想要的形状，把所有的食材混合撒上调味料即可

完成图

7顿减脂晚餐get到了吗？小七已经尝过啦，色香味俱全噢~

减脂期的小伙伴可以根据自己的基础代谢适当的增减食材量来控制摄入热量，但是要记住，不能过度的节食噢

想要干货的可以戳链接噢：

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