霍尔福德饮食法则：打造健康生活的关键

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​​人体有大约63%的水、22%的蛋白质、13%的脂肪和2%的其它物质组成。摄入适量的优质食物，有助于获得健康活力，以及抵御疾病的最大潜能。我们今天的膳食结构，明显增加了太多饱和脂肪以及精制糖的摄入，已经远离了理想的营养物质的摄入量和平衡营养素的搭配。其实，理想的营养摄入配比，蛋白质要占15%、脂肪最好占20% 、碳水化合物大概占65%。

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碳水化合物

碳水是人类能量的主要来源，转化成能量有两种形式：快速释放型——像糖、蜂蜜、甜食和精制食物等；还有一种是缓慢释放型——全谷类食物、蔬菜和新鲜的水果。我们应该尽量多摄入缓慢释放型的主食。

水

人体 3分之2是由水构成的，因此水是身体最重要的营养物质。我们每天尽量保证至少喝8杯水。

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蛋白质

蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。优质蛋白质来源包括鸡蛋、藜麦、大豆、肉类、鱼等。

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膳食纤维

理想的摄入量是每天不少于35g 。每天如果保证一定量新鲜的瓜果蔬菜摄入，基本不会缺乏膳食纤维。要避免过度精加工和过度烹调的食物。

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脂肪

脂肪有两个基本的类型：饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪不是人体必需的，大量摄入更无益处，它的主要来源是肉类和乳制品；不饱和脂肪主要分为两种：一种是单不饱和脂肪，主要来源于橄榄油；一种是多不饱和脂肪，主要来源于坚果、种子油和鱼。

亚油酸（Omega-6）亚麻酸（Omega-3）属于多不饱和脂肪酸，对于大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统和皮肤来说是必需的。缺乏这两种物质最常见的表现就是皮肤干燥。南瓜子和亚麻子富含亚麻酸，芝麻和葵花子富含亚油酸。亚麻酸在体内能够转变为DHA和EPA，这两种脂肪酸在三文鱼以及金枪鱼中的含量很高。

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维生素

维生素可以“启动”酶的活性，让所有生命过程得以进行。此外，维生素还有很多重要的功能，如平衡激素、制造能量、增强免疫系统功能、维护皮肤健康和保护动脉等。

维生素A、维生素C和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体增强抵抗力。

矿物质

还有一些矿物质，对身体也非常重要。像钙、镁和磷，是帮助构成骨头和牙齿的成分。硒和锌能激活免疫系统。大脑功能取决于足够量的镁、锰、锌和其它一些矿物质。镁主要来源于卷心菜和根类蔬菜、坚果和种子。钙主要存在于乳制品中。硒在坚果、海产品、海藻、种子、芝麻中含量丰富。

可以按照以下建议合理安排自己的膳食��

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✅一匙磨碎的种子（葵花子、南瓜子、芝麻、亚麻子）。

✅两份种子类蔬菜，豆芽、南瓜、黄瓜、秋葵、豆角等。

✅至少三种新鲜的水果，比如苹果、梨、香蕉、浆果、瓜或柑橘。

✅四份全谷类食物，比如糙米、小米、黑米、燕麦、全麦、玉米、藜麦，让主食变得杂一些。

✅五份深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，比如胡萝卜、土豆、西蓝花、菠菜、四季豆、豌豆、辣椒。

✅六杯水、稀释的果汁或者果茶。

✅尽量选择完整的、有机的、新鲜的食物。

✅以高质量的复合维生素、矿物质以及1000毫克维生素C，作为膳食之外的营养补充。

✅避免食用油炸食物、焦糊和褐变的食物，内含大量反营养物质。​​​​

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