疫情期间如何调节饮食睡眠运动心理健康

发布时间：2025-09-02 02:23

情绪健康习惯：如定期运动、良好的睡眠和饮食习惯对情绪有益。 #生活技巧# #心理调适技巧# #情绪智慧开发#

疫情流行到现在，很多人因为居家隔离，居家办公，还有一部分人因为疫情失去了工作，所以人突然从打卡上班的规律生活中，到居家要求自我约束的生活的转变，无论是工作，还是休息，无论是饮食，还是睡眠以及包括心理，因为长时间的待在家里，难免会出现问题，今天我们就一起来看一下疫情期间出现这些方面问题时如何应对的知识有哪些。

一、疫情期间饮食调节

1、优质蛋白：蛋白质是生命的物质基础，是人体组织的重要组成部分。而人体所需的蛋白质主要是通过饮食获得，鱼虾、禽肉、畜肉、蛋类、豆制品及奶类等都是富含优质蛋白质的食物。中国营养学会专家对我们日常生活的常见食物进行了营养评估，主要考察了食物的两个指标：一是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。专家评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”有鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾类、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

2、维生素 C：维生素 C 又名抗坏血酸，是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一。中国营养学会指出，维生素 C 参与体内多种重要物质代谢，比如参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等；并且维生素 C 具有抗氧化作用，不仅促进铁的吸收，辅助治疗缺铁性贫血，还有防治巨幼红蛋白性贫血、预防动脉粥样硬化发生等作用；此外，维生素 C 还能提高机体免疫力、具有一定的解毒作用等。

3、膳食纤维：膳食纤维是植物的一部分并不被人体消化的一大类糖类物质，主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中，其预防或缓解便秘的能力最为人所知。其实含有膳食纤维的食物也有其他健康益处，比如血糖调节、保持健康体重、预防脂代谢紊乱、预防结肠癌等作用。

4、谷物：谷类食物位于居民膳食宝塔第一层，是最重要的膳食来源，占膳食中最大比重。膳食指南建议每人每日最好摄入 50-150g 的全谷物和杂豆，才能摄取到丰富的维生素、矿物质和粗纤维等营养物质。中国营养学会的专家评选出的“中国好谷物”榜单的有全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米藜麦。

二、疫情期间睡眠调节

1、生物钟的稳定：不要轻易破坏生物节律，保证作息规律，保持固定的时间上床，固定的时间起床，以维系生物钟的稳定。

2、保证夜间睡眠的动力：白天清醒的时间越长，晚上睡眠的动力就越足。如果睡眠不好的人，建议午睡时间不要太长，尽量保持白天清醒。

3、睡前保证身心放松：可在睡前做一些放松训练，让心静下来，不要有焦虑情绪，或者在睡前总惦记着事，这样肯定是睡不好的。

4、避免对睡眠有影响事情：少喝如咖啡、浓茶等有兴奋性的饮料，也不要在睡前过度使用电子产品。

三、疫情期间居家运动小方法

1、原地蹲起：背向沙发或板凳，两腿与肩同宽直立。挺胸并保持背部挺直，臀部向后，膝盖弯曲成坐姿，直至屁股碰到沙发后站起来。手臂可以平伸向前保持平衡或者向下触摸脚踝。

2、跑步：如果家里有跑步机，可采用持续强度方式，将跑速控制在7公里/小时，跑0.5-1小时，或采用高低强度间歇方式，如7公里/小时（高强度）和5公里/小时（低强度）进行3分钟交替跑，跑0.5-1小时。若家里没有跑步机，可慢跑穿梭于每个房间，空间充足的话还可进行折返跑，持续15分钟左右。

3、散步：在家每个房间来回走动，根据房间大小可使步行速度由慢到快，持续 15~30分钟。

4、跳绳：住在一楼的朋友，如果空间允许，可进行跳绳运动，每天做5组，每组20次，住在高层的朋友进行跳绳运动时，应在脚下垫上体操垫，防止对周围邻居造成影响。若没有相关道具，原地踏步15-20分钟即可。

四、疫情期间心理调节

1、保持情绪稳定：疫情期间，合理充实安排生活，内心不空虚是保持情绪稳定的基石。