压力如山，焦虑爆棚？

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　　在快节奏的现代社会中，工作的压力、生活的琐事、未来的不确定性等，像一座座小山，压得人喘不过气。不知不觉中，压力已成为一种常态，而压力诱导的焦虑似乎成了许多人的"标配"情绪。根据《全球疾病负担研究》的最新数据显示，全世界大约有3亿人患有焦虑症和抑郁症[1]。压力会激活我们体内的应激系统，导致体内一系列的生理变化。当压力来临时，我们的身体会释放一系列的激素，如肾上腺素和皮质醇，以应对潜在的威胁。这种"战斗或逃跑"的反应在远古时代帮助我们的祖先躲避危险，但是在现代社会，这种应激反应却常常被过度激活。长期的压力应激会改变大脑的结构和功能，尤其是与情绪调节相关的脑区，如下丘脑（hypothalamus）、杏仁核（amygdala）、前额叶皮质（prefrontal cortex）、蓝斑核（locus coeruleus）、伏隔核（nucleus accumbens），这些脑区的变化使我们更容易感受到焦虑，并且难以控制这种负面情绪[2]。

运动对焦虑的改善作用

　　运动是一种广泛被认可的缓解焦虑情绪的非药物手段。运动可以通过生理、心理和免疫机制改善焦虑情绪。

　　01 生理机制

　　内啡肽的释放：运动的时候，大脑会释放内啡肽，产生愉悦感和镇痛作用，从而缓解焦虑情绪。

　　皮质醇水平的降低：长期处于压力状态，机体会释放皮质醇，运动可以降低皮质醇的水平，减轻身体的应激反应，进而缓解焦虑。

　　调节神经递质：运动能够调节大脑中的神经递质，如血清素、多巴胺等，血清素与情绪调节密切相关，而多巴胺与奖赏和愉悦感有关，运动可以促进这些神经递质的分泌，让我们获得快乐和满足感。

　　02 心理机制

　　运动能够将人们的注意力从焦虑转移到运动本身，使得大脑得到休息，进而缓解焦虑情绪。完成各种运动任务或者挑战，能够增强人的自信心和自我效能感，从而减轻焦虑的情绪。此外，冥想类的运动，可以帮助大脑排出杂念，减轻心理压力和焦虑情绪。

　　03 免疫机制

　　调节免疫系统：适量的体育运动能够增强免疫力，提高自身的抵抗力。当身体处于焦虑状态的时候，免疫系统往往会受到抑制，而运动能够调节免疫系统的平衡，减少验证反应，从而有助于缓解焦虑情绪[3]。

　　降低炎症因子：长期压力诱导的焦虑会导致机体内炎症因子的水平升高，而运动能够降低这些炎症因子的水平，包括白介素-6（IL-6）、肿瘤坏死因子-α（TNF-α）等炎症因子的释放，减轻身体的炎症反应，从而缓解焦虑[4]。

　　总的来说，运动通过多种生理、心理和免疫机制来改善焦虑情绪，这些机制相互作用，共同促进了焦虑的缓解。

运动推荐

　　《柳叶刀-精神病学》发表的一项关于一百多万人的大样本研究指出：团体运动（比如足球）对减轻心理压力最有效，其次是自行车运动，第三则是有氧和健身房运动[5]。因此，对于压力大、易焦虑的人群，推荐有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞）、力量训练（哑铃、弹力带训练、深蹲、俯卧撑）、身心整合运动（瑜伽、太极、八段锦）等，可以有效地缓解压力带来的焦虑。这项研究还指出，每次运动30~60分钟就能有效降低心理压力，运动45分钟是最佳的运动时长。无论何种类型的运动，每周运动频率大约3~5次，能够使我们的心理状态达到最佳。但是一定要注意科学运动的三大原则：安全原则排第一、健身发展要全面、循序渐进有计划。期待合理的运动习惯能够有效改善压力诱导的焦虑。

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行300分钟的中等强度身体活动，或150分钟的高强度身体活动。

小结与展望

　　运动作为一种有效的干预手段，对长期压力诱导的焦虑情绪具有显著的改善作用。最近，首都医科大学陈静课题组利用慢性束缚压力诱导小鼠焦虑的模型，探究长期有氧运动对压力诱导的焦虑情绪的影响，结果显示，8周运动干预可以通过下丘脑室旁核促肾上腺皮质激素释放素神经元改善慢性束缚压力诱导的焦虑情绪和食欲下降，该研究为运动改善压力诱导的焦虑情绪提供了关键靶点和理论基础。（详情请点击阅读原文）

　　总的来说，运动是治疗压力相关精神障碍最合理的治疗策略，但是其中机制非常复杂，尚未研究清楚，充分了解压力应激相关的神经机制对于心理健康促进至关重要，有待更深入的研究。期待未来，运动让更多人摆脱焦虑的困扰，享受快乐的人生。

　　参考文献

　　[1] Chan K L, Poller W C, Swirski F K, et al. Central regulation of stress-evoked peripheral immune responses. Nat Rev Neurosci, 2023, 24(10): 591-604

　　[2] Daviu N, Bruchas M R, Moghaddam B, et al. Neurobiological links between stress and anxiety. Neurobiol Stress, 2019, 11: 100191

　　[3] Zhang X, Lei B, Yuan Y, et al. Brain control of humoral immune responses amenable to behavioural modulation. Nature, 2020, 581(7807): 204-208

　　[4] Paolucci E M, Loukov D, Bowdish D M E, et al. Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters. Biol Psychol, 2018, 133: 79-84

　　[5] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin A B, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. Lancet Psychiatry, 2018, 5(9): 739-746

　　作者简介

　　陈  静：首都医科大学宣武医院神经外科/中国国际神经科学研究所助理研究员。研究方向为中枢-外周互作调控代谢及神经系统疾病的机制研究。

　　张凯娜：北京脑科学与类脑研究所实验技术员，毕业于北京体育大学运动人体科学学院。研究方向为运动调控脑健康的机制，副肿瘤小脑变性的发病机制。

（作者：陈静、张凯娜）

（本文来源于公众号：生物化学与生物物理进展）

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