通过生活方式改善可以...

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通过生活方式改善可以一定程度上逆转轻度脂肪肝，核心是戒酒、科学减肥（包括体重和腰围）、控制血糖，注意限制饱和脂肪酸和果糖。维生素E和咖啡或对非酒精性脂肪肝患者有益。

有一些朋友，可能平时感觉自己健康状态还可以，也没有什么特别的不适，但拿到体检报告一看，上面的「脂肪肝」却是“常驻嘉宾”。

得脂肪肝的人可能远比你想象的多，但由于症状不明显，很多人都不怎么重视，也不知道要做点什么。然而，脂肪肝不是不会发展的，也不是孤立的，它跟很多其他慢性病联系在一起，改善生活方式可以逆转轻微的脂肪肝，但任其发展也可能变成癌。

近1/3的成人都可能有

2018年数据显示，中国成年人脂肪肝患病率已高达32.9%。来自上海、北京等地区的流行病学调查结果显示，普通成人B型超声诊断的脂肪肝患病率10年期间从15%增加到31%以上，50-55岁以前男性患病率高于女性，其后女性的患病率增长迅速甚至高于男性 [1]。

为什么会得脂肪肝？

根据诱因，通常会分为“酒精性肝病”和“非酒精性脂肪肝”。

“酒精性肝病”顾名思义，主要是由大量酒精摄入导致的。

而非酒精性脂肪肝更加常见，它的主要原因是肝脏处理进入体内的营养物质的能力出现了问题，这种失衡导致肝脏中脂肪积累过多，同时伴随着脂肪组织的功能也出现了障碍，而这可能会引发全身性的炎症反应，这种炎症反应又会加速疾病的发展。

每个人风险不同，取决于遗传、饮食习惯、生活方式以及所处的环境因素。

和胰岛素抵抗息息相关

胰岛素抵抗是非酒精性脂肪肝的病因之一，也会促进疾病进展。出现胰岛素抵抗后，会导致血糖水平升高，进而使得肝脏中的脂肪积累增多。

和其他慢性病相互影响

我国非酒精性脂肪肝的患病率，跟肥胖症、2型糖尿病和代谢综合征等的流行趋势并驾齐驱、互相影响，一路高歌猛进。

肥胖症、高脂血症、2型糖尿病患者里，非酒精性脂肪肝患病率分别高达60%-90%，27%-92%、28%-70% [1]。

同时，如果有高尿酸血症、甲状腺功能减退、睡眠呼吸暂停综合征、多囊卵巢综合征，患脂肪肝的风险也会更高一些。

而反过来说，得了脂肪肝，也会显著提高高脂血症、高血压病、2型糖尿病以及代谢综合征的患病风险。

瘦人也能得

虽说肥胖人群患病率更高，但瘦人也不是就“安全”了，BMI 正常成人非酒精性脂肪肝患病率也高达10%以上 [1]。

BMI这个值是用身高和体重算出来的，也就是说它只看体重来界定人胖不胖，而和BMI相比，其实腰围大小和胰岛素抵抗以及非酒精性脂肪肝的患病率相关性更强。

所以说不管BMI是否正常，肚子大腰粗的人，尤其是近期腰围大幅增加的人，更要警惕！

会发展

脂肪肝可以发展为更严重的肝疾病。早期表现单纯性脂肪肝，可以进展成脂肪性肝炎，出现肝纤维化和肝硬化，非常严重可发展为肝细胞癌。

所以说不要因为没什么症状就觉得无所谓，有了脂肪肝仍不注意生活方式，变成严重影响生活品质和危及生命的疾病时后悔就晚了。

那么，得了脂肪肝后该怎么控制呢？我结合中华医学会肝病学分会以及美国肝病协会发布的指南进行了总结，要点包括：

戒酒！

脂肪肝患者最好戒酒！

就算不是天天喝酒，脂肪肝患者偶尔过量饮酒也可导致急性肝损伤并促进肝纤维化进展，而已经有肝纤维化的脂肪肝患者即使适量饮酒也会增加肝细胞癌发病风险。

非酒精性脂肪肝也是要戒酒的，“非酒精性”只是说患病原因主要不是酒精，而不是说可以随便喝酒，酒精会一视同仁地推动病程发展。#微博健康公开课##这个问题吃什么#

减肥！

降低体重和腰围（男性控制在90cm以内，女性控制在85cm以内）是预防和治疗非酒精性脂肪肝及其合并症的重要措施。

对于肥胖者，只要1年之内能减重3%~5%，就可能逆转单纯性脂肪肝（没有其他病变的脂肪肝）；

如果能减重7%~10%，还可能改善非酒精性肝炎；

减重10%以上，肝纤维化也是有希望逆转的 [3]。

减肥速度要适当

采用科学的方法减肥，而不是极端节食、断食、饥一顿饱一顿不规律等方式。

对于肥胖和超重的脂肪肝患者来讲，可以考虑每天减少500-1000kcal的热量摄入。

减重是一个长期过程，养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策。关键是控制总热量、保持血糖稳定，实现每天的营养均衡。

不可以极端节食！

需要再次强调的是，脂肪肝患者，尤其是有非酒精性肝炎的患者，要避免用极低热量饮食的方式去减肥，这可能导致肝损伤加重。

三餐定时、适量

有人说得了脂肪肝应该不吃晚饭，其实完全断掉一餐不仅难以坚持，也会让血糖波动较大，得不偿失，一日三餐定时适量才是合适的方式。

再说很多人都是中饭没时间好好吃，叫外卖或去餐馆时食物的选择比较受限，晚餐恰恰是补足营养很好的时机。

我每天就会利用晚饭吃够大量的新鲜蔬菜，主食上也尽量选择玉米、薯类、糙米饭、杂粮饭，减少精米白面的摄入。像是鱼虾、鸡胸肉、瘦猪肉、瘦牛肉这些优质蛋白，晚上也可以适量吃一点。

注意，晚餐重在优质，但不要吃太多，也不要吃夜宵。

限制饱和脂肪酸

猪牛羊肉比较肥的部位、黄油、猪油、牛油、椰子油、棕榈油少吃。

限制果糖

精致碳水化合物中，果糖摄入过量尤其与脂肪性肝病、脂肪性肝炎以及肝纤维化发生风险上升相关。

不少甜味加工食品、甜味饮料中添加了结晶果糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆（高果糖浆）等配料，其中含有大量纯果糖，这样的食品是导致果糖摄入超标的主要来源。此外蜂蜜中的果糖含量也很高。

水果中也含有果糖，喝果汁更易造成果糖大量摄入，而完整水果由于饱腹感强且附带其他丰富的营养素，可以适当吃。

推荐地中海饮食

鼓励患者采取地中海饮食，其中全谷物、ω-3脂肪酸以及膳食纤维含量丰富，饱和脂肪酸含量低，有助于减缓病情进展。

地中海饮食中不同食物的食用频率不同，具体见图1。

维生素E或许有益！

补充维生素E或许对非酒精性脂肪肝患者有益 [5-8]。

在一项随机对照试验中，对于没有糖尿病的成年非酒精性脂肪肝患者，每日补充800IU（换算成毫克约为537mg）的维生素E持续96周使得患者病理生理状况得到改善，包括肝细胞坏死和炎症方面。

此外，一项对236名脂肪性肝炎和晚期纤维化患者的回顾性研究表明，维生素E的使用与较低的肝失代偿率和较高的无移植生存率有关。

维生素E的有益作用归因于其抗氧化应激的能力，而氧化应激在脂肪性肝炎的病程中起着重要作用，氧化应激会导致肝细胞损伤和炎症，通过减轻这些影响，维生素E有助于稳定肝功能和改善肝脏健康。

然而，需要注意的是，过量的维生素E可能会增加出血的风险，美国国家卫生研究院建议，成年人每天的维生素E摄取量不应超过1500IU（1000毫克），超过这个量可能会增加出血的风险，并可能干扰其他脂溶性维生素的吸收。

☕️咖啡或有帮助！

流行病学研究和荟萃分析显示，每天饮用3杯及以上咖啡与脂肪肝患病风险下降有关，一般咖啡或脱因咖啡都可以 [9-11]。

具体来说，饮用咖啡的人相比于不饮用咖啡的人，患非酒精性脂肪肝的风险下降，而即使是已经诊断为非酒精性脂肪肝的，咖啡饮用也与更低的纤维化风险有关。

咖啡益处可能源于其抗炎特性、抗氧化活性以及降低与肝脏损伤相关的肝酶水平的能力。

额外注意

避免使用可能有肝毒性的中西药物，使用保健品需咨询医生。

‍♀️坚持锻炼

体育运动不仅能够辅助减肥，还帮助增加骨骼肌质量和防治肌少症，改善代谢指标。

选择自己好坚持而且足够强度的运动，可以每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，比如说快走、遛狗、慢节奏的跳舞、骑单车等等。

或者每周3次高强度有氧运动，每次20分钟，比如球类运动、跑步、爬山、有氧运动课程、长距离游泳、有氧健身操等。

除了有氧运动外，再安排每周2次、每次8-10组的阻抗训练，比如使用哑铃、杠铃、弹力带等工具进行卧推、深蹲、硬拉等动作就是阻抗训练，能更好地提高肌肉力量和耐力。

参考资料：
[1] 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018更新版)[J].传染病信息,2018,31(05):393-402+420.
[2] 倪文婧, 李婕, 范建高. 《2023年美国肝病学会实践指导：非酒精性脂肪性肝病的临床评估和管理》意见简介[J]. 临床肝胆病杂志, 2023, 39(5): 1049-1055
[3] Zhang HJ, Pan LL, Ma ZM, et al. Long-term effect of exercise on improving fatty liver and cardiovascular risk factors in obese adults: A 1-year follow-up study［J］.Diabetes Obes Metab, 2017, 19(2):284-289.
[4] Ajmera VH, Terrault NA, Harrison SA. Is moderate alcohol use in nonalcoholic fatty liver disease good or bad？A critical review［J］.Hepatology, 2017, 65(6):2090-2099.
[5] Sanyal AJ, Chalasani N, Kowdley KV, et al. Pioglitazone, Vitamin E, or Placebo for Nonalcoholic Steatohepatitis. N Engl J Med. 2010;362(18):1675-1685.
[6] Sato K, Gosho M, Yamamoto T, Kobayashi Y, Ishii N, Ohashi T, et al. Vitamin E has a beneficial effect on nonalcoholic fatty liver disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2015;31:923–30.
[7] Xu R, Tao A, Zhang S, Deng Y, Chen G. Association between vitamin E and non-alcoholic steatohepatitis: a meta-analysis. Int J Clin Exp Med. 2015;8:3924–34.
[8] Vilar-Gomez E, Vuppalanchi R, Gawrieh S, Ghabril M, Saxena R, Cummings OW, et al. Vitamin E improves transplant-free survival and hepatic decompensation among patients with nonalcoholic steatohepatitis and advanced fibrosis. Hepatology. 2020;71:495–509.
[9] Chen YP, Lu FB, Hu YB, Xu LM, Zheng MH, Hu ED. A systematic review and a dose-response meta-analysis of coffee dose and nonalcoholic fatty liver disease. Clin Nutr. 2019;38:2552–7.
[10] Saab S, Mallam D, Cox GA II, Tong MJ. Impact of coffee on liver diseases: a systematic review. Liver Int. 2014;34:495–504.
[11] Wijarnpreecha K, Thongprayoon C, Ungprasert P. Coffee consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol.

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