每逢过年胖三斤？新年如何吃出快乐、吃出健康

[健康] 老年人吃什么好？ #生活知识# #饮食#

原创 高诗阳硕士研究生 上海儿童医学中心内分泌遗传代谢

春节是举国欢庆的时刻，桌上摆满了丰盛的菜肴。从油腻的红烧肉、香脆的炸物，到糖分丰富的甜点，几乎每一顿饭都让人忍不住多吃几口。然而，这些美味背后隐藏着许多健康隐患。如何在这个美味与欢乐并存的节日里，既能尽享美食，又能保持健康的体重呢？其实，只要掌握一些饮食和生活小窍门，你也能吃得开心，吃得健康！

01

高油高脂高糖，春节饮食的健康隐患

节日期间，我们往往摄入大量的高油、高脂、高糖食物。过多的脂肪和糖分会导致能量摄入过剩，超出身体的消耗能力，最终以脂肪的形式储存在体内，从而引起体重的增加。长期摄入这些食物，不仅仅是导致肥胖的原因，它还会带来一系列健康问题。

1

肥胖

过多的能量摄入直接转化为脂肪，增加体重

2

高血脂

血液中胆固醇水平升高，增加心脏病和中风的风险

3

糖尿病

糖分摄入导致血糖升高，胰岛素抵抗，2型糖尿病

4

消化系统负担

高脂肪食物可能导致消化不良、胃痛、胃酸反流等

5

心理健康

情绪波动、焦虑等心理健康问题

02

健康饮食，预防节后体重增加

为了避免节后体重迅速增加，我们需要在享受节日美食的同时，保持理性的饮食选择和习惯，并采取健康的生活方式。以下几点饮食建议尤为重要，帮助我们在享受美味的同时，也能维持健康的体重和良好的身体状态。

1. 合理控制食物分量

根据《学龄儿童膳食指南（2022）》的内容，结合中国儿童膳食的实际情况，按照不同年龄阶段学龄儿童的能量需求，制定了6-10学龄儿童平衡膳食宝塔，11-13 岁学龄儿童平衡膳食宝塔和14-17岁学龄儿童平衡膳食宝塔。

宝塔分为五层，代表了五大类食物：谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋类、奶类和大豆坚果类，以及烹调用油盐。通过膳食宝塔，可以清楚地了解每类食物应该摄入的分量和比例。

【6-10岁学龄儿童】

6-10 岁学龄儿童能量需要水平：1400-1600kcal/d。

【11-13岁学龄儿童】

11-13 岁学龄儿童能量需要水平：1800-2000kcal/d。

【14-17岁学龄儿童】

14-17岁学龄儿童能量需要水平：2000-2400kcal/d。

2. 保持适度的运动

节日期间适量的运动可以有效帮助消耗过多的热量，促进新陈代谢。不同年龄的孩子，推荐的运动及每天活动的时间不尽相同，不妨参考一下下面的建议。

① 3-5岁：建议在每天分散的时间中进行累计≥180min的身体活动。鼓励孩子多做户外运动，学龄前儿童的运动以游戏为基本形式，可选择翻滚、投掷或追赶类活动

② 6-17岁：建议每天累计≥60min中等到高强度身体活动，一天内数次累计达60min也可以（例如两次30min），活动类型以有氧身体活动为主。

同时，建议每周至少3天的高强度身体活动和增强肌肉力量、骨骼的抗阻活动（例如引体向上、仰卧起坐、高抬腿等）。

03

总结

总之，只要我们在节日中注意饮食平衡，保持适当的运动，就能在享受美味的同时，吃出健康，过一个既快乐又健康的春节。

参考文献

[1] Zhang X, Kapoor D, Jeong SJ, et al. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab. 2024;6(2):359-377. doi:10.1038/s42255-024-00984-2.

[2] 国家卫生健康委员会. (2022). 《学龄儿童膳食指南（2022）》. 中国人民出版社。

[3] 《中国人群身体活动指南》编写委员会. 中国人群身体活动指南（2021）[J]. 中国公共卫生, 2022, 38(2): 129-130.

[4] 学龄前儿童(3~6岁)运动指南编制工作组.学龄前儿童(3～6岁)运动指南[J].中国儿童保健杂志. 2020, 28 (6): 714-720.

原标题：《【科普文章】每逢过年胖三斤？新年如何吃出快乐、吃出健康!》

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网址：每逢过年胖三斤？新年如何吃出快乐、吃出健康 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1277199

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