【学习时刻】如何为自己安排一天的平衡膳食？一日三餐有学问！

发布时间：2025-09-06 22:43

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NO. 109期

这一次做自己的营养师

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配音：小攸子

前不久朋友跟狗狗吐槽说，到医院看病，除了按医嘱吃药，医生还 说要保证营养均衡。

你说营养均衡这四个字意思我都懂，可是应该怎么做我就不懂了，到底 什么才叫营养均衡啊？

具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。

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营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说，是一个很广泛的概念，属于“道理我都懂，可是我不知道应该怎么做”的那一类。

那狗狗这次就来跟大家把 营养均衡、平衡膳食这八个字 落到实处吧！

接下来你将看到

1.什么是营养均衡、平衡膳食

2.平衡膳食有哪些原则

3.均衡饮食搭配小技巧

营养均衡、平衡膳食，

是指 一段时间内 膳食组成中的食物种 类和比例可以 最大限度的满足不同年龄、 不同能量水平的 健康人群的营养和健康需求。

中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：

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从膳食宝塔上我们可以看出，平衡膳食讲究的是食物 品种齐全， 种类多样， 数量科学。

这种膳食基本上由五大类基本食物组成：

宝塔的最底层为 谷薯类，

包括谷类（全谷类）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷类概念符合，且常为主食的材料，因此也放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为 动物性食物，包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；

第四类为大豆类和坚果类；

最顶层为 纯能量食物如烹调油等。

将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科学搭配，就能做到营养均衡、平衡膳食。

是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急，后面狗狗会一一细说的！

如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：

1.食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量，女性为 1800大卡，男性为 2250大卡。

在这其中， 碳水化合物供能占全日总供能量的 55%－65%， 蛋白质占 10%－15%，脂肪占 20%－30%。

而将这些能量分配到一日三餐中，则按照 早餐30%、 午餐40%、 晚餐30%的比例。

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2.食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这 三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。

当然如果能满足膳食宝塔中的 五大类食物，那是 最好不过的。

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3.食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的 营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。

每天 不重复食物种类数达到 12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

按一日三餐分配，早餐摄入 4-5个品种，午餐摄入 5-6个品种，晚餐 4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

细分到一日三餐的食物种类如下：

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小伙伴说看到这些数据头都晕了，难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。

不怕不怕，狗狗接下来会教你简单易行的方法。

1.化繁为简

上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住，狗狗表示，下面这个神器一定能够解救你。

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餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。

一个人一餐的食物组合和大致比例，按照这个 餐盘的色块比例来分配，更加直观清晰。

从这个餐盘中可以看出，

谷薯和蔬菜类占膳食重量的 一大部分，

鱼肉蛋、豆类和水果类占比 相对较小，

餐盘边的一杯牛奶显示其 补充的重要性。

吃饭的时候，按照这个餐盘比例来选择食物，是不是对均衡饮食更有信心了呢？

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少，

这样，在保证热量相同的情况下，可以 增加食物的种类。

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也就是说， 热量高的食物比如 肉类等尽量选择 分量少一些，

而 蔬菜等热量低的可以选择 多一点，不仅 饱腹感更好，同时还能让摄入的食物 种类更多。

3.同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。

之前我们说到，食物品种 日达12以上， 周达25以上，看起来似乎不太好实现，

如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类食物互换是什么意思呢？

同类型食物是指那些 属于同一个分类的食物。

同类型互换也就是 同一类型的食物可以轮流换着吃。

狗狗给大家举些例子：

比如 米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物，可以互换；

鱼可以与 虾蟹类食物互换，因为他们同属于水产类；

牛奶与酸奶、奶酪同属于 奶制品，可以互换；

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通过这种方法，不仅可以避免每天食物 品种重复，还有利于丰富一日三餐的 食物品种，从而达到 食物多样，每天享受不同色香味的美食。

同一种食物再好，那也不能天天吃是吧！

4.巧搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的 血糖反应。

在烹饪主食时，可以粗细搭配。

比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

传统的 二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、 粗细搭配的 好方法。

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粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。

例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低， 谷类和豆类搭配， 蛋白质吸收效果更好。

更多知识可以看看这篇文章

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，狗狗做饭最喜欢这种搭配了。

清炒西兰花＋虾仁→ 虾仁西兰花

炒油菜＋香菇鸡肉 →香菇鸡肉炒油菜

芹菜炒香干＋瘦肉 →芹菜瘦肉炒香干

一道菜，有荤有素，营养均衡，味道更好，还增加食物品种，一举多得哦！

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③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受， 刺激食欲，

食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜 不同植物化学物、 营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配两种颜色，

红色和 绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。

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比如 清炒土豆丝，加上胡萝卜丝和 莴笋丝，变成色香味俱全的 炒三丝。

是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？

最后狗狗还贡献一份平衡膳食模板，根据狗狗上面说的那些方法，大家一定可以举一反三的。

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其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单， 只需要在生活中 多加注意就能做到，

而且家中如果人口较多，又能经常在家吃饭，不仅能够 增加家庭成员间的感情，人多， 吃到的食物种类也会更多，也就 更容易达到 营养均衡哦。

单身的小伙伴，希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！

总结：

一、什么是营养均衡、平衡膳食

2016版中国居民平衡膳食宝塔

二、平衡膳食有哪些原则

1.食物能量分配要科学

将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例

2.食物种类不能少

膳食宝塔五大类食物一样都不能少

3.食物多样化

每天所吃的食物品种不能少于12种，每周不能少于25种。

三、均衡饮食搭配小技巧

1.化繁为简

2016年版中国居民平衡膳食餐盘要牢记

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少

3.同类食物互换

【学习时刻】如何为自己安排一天的平衡膳食？一日三餐有学问！

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