风靡健身圈的配餐方案，发愁怎么吃的你，一定要看

发布时间：2025-09-07 01:09

段子15: 熊猫说：‘我吃竹子是因为我不会剥皮，你们剥皮的动物怎么吃东西都不用愁。’ #生活乐趣# #幽默段子#

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Meal prep

午饭吃什么？公司附近吃来吃去就那几样。晚饭要么在家将就，要么外面大吃大喝。油腻的外卖，吃了对不起腰围，不吃对不起胃。想自己做饭，但哪有时间让我天天做饭？辛苦跑步一礼拜，两次撸串全抵消！

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提前备餐是个好办法吗？Meal prep风靡国外健身圈，我要不要试试？

快速认识“Meal prep”

“meal prep”具体说就是“meal prepare for a week”。这种吃法是一周时间只采购烹调制作一两次，按照食谱安排好，然后每天从冰箱里取出一份食用。

这里总结一些关于Meal prep的小困惑，和大家一起分享讨论：

问题一

Meal prep是个好方法吗？

图片来源 | 网络

无所谓好与不好，适合自己的就是好的。

Meal prep的理念其实是给独自生活在大城市里的上班族，提供的一种尽可能保证日常健康饮食的方案。远离了父母，下班回家可能已是晚上8点甚至更晚，没有热饭热菜在家里等我们，不自己做的话只能点高油高盐的外卖。

而Meal prep可以让我们在公司或工作日回到家时，可以用最短的时间吃到相对营养均衡的一餐，在尽可能的范围内做出最好的选择。这种按固定食谱来采购和制作食物的方式容易理解，也比较好被接受。

问题二

Meal prep有哪些优点或特点？

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1）对烹调能力要求不高

节省掉日常在买菜做饭上花费的过多的时间，工作之外的闲暇来休闲、旅游和健身。提前准备好食物，能够让我们更高效省时地解决一日三餐。

2）简单高效

这种饮食方式容易受到年轻人的欢迎：因为烹调能力不强、住处的烹调器具不全，更容易接受这些西式餐单中的简单便捷食物制作方式，避免选择熘炒煎炸炖煮的烹调方法。

3）保证食物多样性

一个人吃饭每一餐都烹调的确有点不便，因为做少了难以达到营养平衡，做多了又会剩下。这种提前按食谱准备几份套餐食物的方式，既可以解决剩菜问题，又不至于在一天当中吃得太过单调。

4）有计划的饮食

提前准备食物还可以让人们对饮食更有计划性，更容易实施提前安排好的营养食谱，避免每一餐都不知道吃什么的决策纠结，也避免临时对某些不健康食物产生兴趣，所以从健康角度来看也是一个非常好的选择。

问题三

Meal prep使用过程中会存在隐患吗？

问：采用Meal Prep的人一般每周做一到两次饭，这样在储存食物的过程中，是否会存在一些安全隐患？应该如何规避这些风险？

只要烹调和储藏得当，每周做1-2次烹调的方式并不至于带来安全风险。下面给出一些常见疑惑的解答：

1）肉类直接做熟还是提前腌制好

不建议把肉类腌渍起来，与其如此，不如直接烹调成熟之后再冷冻。

天然食物其实都是有活性的细胞，它们中所含的酶在你的冰箱里还会继续活动，化学反应如氧化之类还能在冷冻室里发生。

如果烹熟之后再冻起来，至少那些酶就被灭掉了，食物味道变化的可能性就比较小，而且确实吃起来更为方便，只需要蒸一下，或者微波炉热一下，杀掉细菌就好了，比腌制之后再炖再炒方便很多。

2）做好的饭菜如何保存？

做好的菜趁热装入干净盒中盖上，放到不烫手后再冷藏。

冷后会形成负压（盒盖凹下），避免外界杂菌污染。如果做得好，可冷藏四五天，否则两天以上需要冷冻。注意打开负压的盒子时不要硬掰，只要让它升温自然就好开了。

空闲的时候，把一部分费时费事的食物一次多做一点，分装保藏。前两天的食物放冰箱冷藏，之后的食物放冷冻保鲜。然后每次取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果坚果，就可以吃到多样化的健康饮食了。

3）保温盒带饭还是用饭盒密封保存？

Meal prep利用的是做罐头的原理，只不过加热温度、操作和密闭都没有那么严格，所以罐头食品可以保存一年，而做好的饭菜只能保存几天。相比较于用保温盒带饭更为安全。

4）吃之前需要加热吗？如何加热？

在从冰箱取出来之后要注意彻底回热（一般微波炉加热3min）再加热温度超过85摄氏度，保证杀灭可能存在的致病微生物。

5）Meal prep存在硝酸盐超标问题吗？

所谓隔夜菜不能吃的说法，主要是说室温储藏的菜。

刚烹调好就及时分份装盒冷藏，是不必担心亚硝酸盐过多问题的。虽然冷藏后的确略有上升，但仍然在安全范围内（10mg/kg以下）。

要知道亚硝酸盐吃200mg以上才有中毒风险，这意味着吃20kg的剩菜——显而易见这是不可能吃得下的。日常一顿饭一般是200-400g的菜，只得到两三个毫克的亚硝酸盐，还不如吃2两灌肠、火腿、培根等熟食里的亚硝酸盐数量大呢。

6）二次加热会造成营养素损失吗？

冷藏或冷冻后二次加热，的确可能造成维生素损失增大，但蛋白质和矿物质不会受到影响，维生素也不至于全军覆没，还可以从维生素补充品中弥补这个损失。

总之，Meal prep虽然不及新鲜制作的食物，但只要安排合理，冷冻主食、肉类、鱼类等配合足够的新鲜蔬菜水果，提前备餐的方式仍然比经常吃“方便面加火腿肠”、“面条+辣酱”、“米饭+咸菜+熟食”、“凉皮凉面+辣椒油+黄瓜丝”等常见饮食方式有益健康。

问题四

在设计Meal Prep餐单的时候应该注重什么？

图片来源 | 膳食指南

1）首先是考虑食物的营养平衡

主食、果蔬、鱼肉、蛋奶、坚果等食物比例要协调，不能因为某类食物更容易储藏，就更多地吃某类食物。比如肉类比较容易储藏，蔬菜处理和储藏相对麻烦，于是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且总是配生菜番茄黄瓜那么少数几种。

2）然后还要考虑食物的多样化

要尽量丰富一日的总食材数目，每周的备餐要不断调换食材品种。比如一个月当中天天吃烤鸡胸肉或天天吃金枪鱼罐头的做法，未免太过单调；天天都是面包或米饭当主食的做法，也很难做到主食多样化。

3）对Meal prep个性化改进

一般来说，Meal prep的备餐方式配合肉类、鱼类、水果比较方便，配合绿叶蔬菜则相对麻烦。

其实绿叶菜摄入量过少，也正是欧美国家膳食中难以解决的主要问题之一。

有条件的话，选择不完全使用Meal prep的方法，肉类提前备餐，蔬菜类当天准备。

或者考虑早餐和午餐采用Meal prep的方法，选择根茎类或瓜类蔬菜，晚餐补充绿叶蔬菜，具体做法可以采用凉拌沙拉、或油煮菜这种简单的烹调方法。

但对于杂粮粥、杂粮饭、肉类、鱼类等一次烹调体积比较大，当时吃不完的食物，可以选择一次烹调后马上分成几份冷藏或冷冻，在以后的两三天中食用。头天晚上烹调蔬菜，也可以分一半提前放进干净的盒子里，第二天早上加热再吃。

有提前烹调好的部分食物，加上当餐烹调的新鲜蔬菜，配上随时方便取用的水果和坚果，饮食就会更加丰富多彩，而且很省时间。

问题五

“三分靠练，七分靠吃”

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健身圈流行一句话“三分靠练，七分靠吃”，这种说法正确吗？

其实练和吃都很重要，哪一项做得差，哪一项就是更重要的。

比如说，练得很勤奋，但饮食完全不控制，高热量高糖高脂肪的食物随便吃，就很难达到减脂目标。但是，如果食物营养不足，蛋白质、维生素和微量元素根本不够，健身时就会体力低落、疲劳难以恢复，导致增肌效果不好，甚至可能会伤身体。有些女生节食过度，饿着肚子健身，结果是增肌没有做好，却发生月经紊乱甚至闭经的不良结果。

所以说，健身是在营养充足基础上的健身；而膳食安排也要充分考虑健身时带来额外营养需求，比如更充足的B族维生素，更多的蛋白质，以及更多的钾、钙元素等。健身人士可能一日四到五餐，如果不能每餐做饭，那么若能提前按营养食谱备好一周饮食，做好健身期间饮食的预案，不失为一种有利健康的膳食选择。

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