一组温和的瑜伽序列可以 “毫不费力”地缓解压力带来的身体不适

瑜伽的猫牛序列可以调整呼吸和身体对齐，缓解压力 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #瑜伽动作#

瑜伽，如果练习得当，可以在很多方面帮助有压力不良反应人群。

研究表明，压力最常给我们现代人带来的是肩颈僵硬、身体肌肉酸痛等等不适症状。

研究表明，压力最常给我们现代人带来的是肩颈僵硬、身体肌肉酸痛等等不适症状。

许多瑜伽体式有助于使身体恢复放松状态，从而影响副交感神经系统。

除了增强力量，它们还能改善姿势和骨骼、肌肉、组织。

今天在这里，特别高兴能和大家一同分享一组极其温和的序列。这组序列具有独特的魅力和作用，它能够“毫不费力”地实现校准，就好像是专门为这类人群量身定制的一样。

要知道，这类人群可能在身体状况或者心理状态上有着特殊的需求。比如说，他们可能因为长期的工作压力导致身心疲惫，需要一种温和且有效的方式来进行调整和恢复。而这组温和的序列，正好能够恰到好处地满足他们的需求。

又或者，这类人群是刚刚开始接触某种运动或者康复训练的新手，对于他们而言，过于强烈或者复杂的训练方式可能会让他们感到无所适从，甚至产生退缩的想法。但这组温和的序列，以其简单易操作、效果显著的特点，为他们提供了一个绝佳的起点，让他们能够轻松上手，逐渐建立起信心和兴趣。

特别高兴能和大家一同分享一组极其温和的序列

总之，这组温和的序列真的是为这类人群带来了极大的便利和帮助，能够有效地满足他们的各种需求。

一、呼吸

是我们每一人都需要重视的。

健康正确的呼吸方式是我们日常生活，同时也是瑜伽练习一个非常重要的组成部分。

在瑜伽中，呼吸是练习的基础，学习管理和控制激动的呼吸会影响身体的情绪和精神，如果使用得当，可以平静被高估的神经系统并缓解神经紧张。

瑜伽建议通过鼻子进行呼吸，因为空气中可能含有细菌和我们身体不需要的物质，这样用鼻子呼吸，鼻睫毛有助于阻挡它们，这样它们就不会到达肺部并在下一次呼气中被排出，从鼻子呼吸也会变得更慢、更深。

二、冥想和深度放松

瑜伽可以通过冥想练习和瑜伽放松或深度放松来提高睡眠质量。

这些练习起着至关重要的作用，因为它们导致了一种对疼痛感知的意识状态，例如练习可以引导我们练习中将疼痛感觉与自己对疼痛的看法分开，从而有助于将疼痛感知调节到更可忍受的水平，有助于改善情绪，从而有利于压力的管理。

三、适合的瑜伽体式练习

1、瑜伽挺卧放松

是一种为有压力带来身体疼痛不适者非常有益处的练习，练习时使用瑜伽提供的支撑，使姿势尽可能舒适。

练习时使用瑜伽提供的支撑，使姿势尽可能舒适。

1）手臂、肩膀和臀部的支撑

躺下时，在垫子上放一条毯子，使你躺的底座柔软，使用所有可能的支撑物，枕头放在头下，以放松颈部和僵硬肩部的张力，膝盖下放一个枕头，如果肘部疼痛，可以放松腰部的张力，你也可以在手臂下放一块支撑物（折叠的毯子）。

躺下时，在垫子上放一条毯子，使你躺的底座柔软，使用所有可能的支撑物

通过观察呼吸流来保持姿势很舒服时，不要控制它，而要观察空气进出的节奏。不要超越你的可能性，接受现实，做你身体在那一刻要求的事情。如果地点感觉舒适，您可以停留20分钟或更长时间。

2）前臂运动，手放松

开始移动你的手臂，一次一个。用放松的手吸气，将手臂弯曲到肘部水平，呼气，将手臂放回起始位置，始终将呼吸与运动联系起来。先用一只手臂重复3次，然后用另一只手臂。

前臂运动，手放松

3）前臂活动，手指伸出

重复同样的动作，但用手掌伸展手指，这种手的动作有助于肘部和肩部打开，始终将呼吸与动作相协调，每侧重复3次。

重复同样的动作，但用手掌伸展手指

4）手臂向上伸展

手臂向上伸展

首先在一侧重复，然后在另一侧重复3次，如果一侧更硬，运动的幅度将小于另一侧，而不是被迫的。

5）站立依靠桌子拉伸

站在桌子前，手掌放在桌子上，双腿分开，双脚之间的距离为15-20cm，双脚稍微向外旋转。从臀部向后移动并向前弯曲，直到你的手臂完全伸展，达到一个不会引起任何疼痛的角度。膝盖可以弯曲以防止背部弯曲。此时，拱起背部的腰部区域，缓慢拉伸大腿后部的肌肉、肌腱和结缔组织。

拱起背部的腰部区域，缓慢拉伸大腿后部的肌肉、肌腱和结缔组织

6）继续拉伸

为了正确地采取这个姿势，一定要将肩膀向下移动，远离耳朵，这样你的脖子就会保持放松。也要保持你的头比你的脊椎高一点。如果你把头从一边转向另一边，你应该总是能够越过你的手臂和肩膀。

为了正确地采取这个姿势，一定要将肩膀向下移动，远离耳朵，这样你的脖子就会保持放松。

这个练习非常有用，随着时间的推移，身体的僵硬会溶解，你会感到极大的缓解，并增加灵活性。

7）站立动态扭转

慢慢地开始运动，使其逐渐变得更有活力。

站立，双腿打开到骨盆的宽度，手臂沿着臀部。旋转躯干，左右摆动手臂，弯曲膝盖，像准备击球的高尔夫球手一样用后脚转身。让你的呼吸自由地流动。交替左右两侧，始终在后脚上旋转，抬起脚跟，以免扭曲膝盖。慢慢地开始运动，使其逐渐变得更有活力。30到60秒。

8）瑜伽狮身人面式

这个体式是瑜伽眼睛蛇式的一个较轻的变体。与经典的蛇姿势相比，这种要求较低的姿势适合有问题的人，比如那些患有慢性疼痛的人。它对缓解腰椎疼痛非常有用。

它对缓解腰椎疼痛非常有用。

俯卧，双腿稍微分开。最初，将你的额头放在你将放置的手上，手掌放在地上。身体放松了。在这个姿势中观察与地球的接触和呼吸。慢慢抬起头，将前臂放在地板上，彼此平行，肘部与肩膀对齐。通过肘部旋转轻轻抬起躯干。闭上眼睛，观察感觉，不要用力，当你觉得时机已经到来时，确保你的呼吸保持平稳，返回地面

每天坚持这个练习顺序，始终尊重自己的极限，可能需要一些时间才能感受到好处，但结果不会太久。

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