提起健康饮食，我们比较熟悉的有地中海饮食、DASH饮食、Mind饮食以及《中国居民膳食指南》中推荐的平衡膳食。这些饮食除能够满足人体每天的能量和营养素需求之外，还能降低膳食相关慢性病的发生风险。
目前，我们所知道的，人体必需的营养素有蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素和矿物质5大类，共计40多种。它们均来源于食物，构成了维持人体正常生命活动不可或缺的物质基础。然而，由于不同个体之间宗教信仰、生活习惯和健康状况等方面具有差异性，因此，想要做到健康饮食，一方面我们要了解自己的身体；另一方面要熟知食物相关营养知识，知道吃什么，怎么吃，以及吃多少。
看到这些，大家可能觉着好麻烦呀，这不就是既要当自己的医生，又要当自己的营养师吗。平时，工作和生活忙碌，压力又大，哪来的精力和时间去学习这些知识。但实际上，健康饮食并没有你想的那么复杂和麻烦，就是在平衡饮食的基础上，考虑到自身健康状况、生活习惯、宗教信仰等情况，为自己量身定做出个性化的饮食方案。
那怎么才能吃出健康的饮食呢？
要吃的健康，一方面要保证饮食中各种食物搭配合理；另一方面要确保每天的饮食能为我们提供足量的能量和营养素，供身体正常生命活动所需。根据《中国居民膳食指南》（2022版）推荐，我国居民饮食是以植物性食物为主的平衡膳食，三大产能营养素的供能比例是碳水化合物占50~65%，脂类占20~30%，蛋白质占10~15%。这些比例，对普通人来说，有些专业，操作复杂，在实际生活中，实用性不够强。因此，推荐大家根据中国居民膳食宝塔推荐的饮食结构，搭配饮食。这样一来，既可以保证身体的营养需求，又可以简化学习和实践的过程。
下面是就是中国居民膳食宝塔推荐的平衡膳食原则，具体的原则如下：
1）健康成人，每天至少摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克；薯类50克。谷类是我们的主食，含有丰富的碳水化合物，为我们提供清洁廉价的能量。同时，谷物中也是人体微量营养素的重要来源，尤其是全谷物和杂豆类，B族维生素、矿物质和膳食纤维的含量丰富。
2）每天至少保证摄入蔬菜不少于300克，深色占一半；摄入水果不少于200克。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，且能量低，饱腹感好，而且还含有一些对健康有益的植物化学物。
3）每天摄入适量的鱼、禽、肉、蛋类食物，平均每天120~200克，可为人体提供所需的优质蛋白质和一些微量营养素。平日里，我们食用畜肉较多，而鱼、禽肉摄入较少，因此，建议大家1周内，畜肉（牛、羊、猪肉）、禽肉（鸡、鸭、鹅肉）、蛋和鱼虾类食物，换着吃，少吃深加工肉。
4）每周大豆制品（豆腐、豆干、素鸡等）摄入不少于150克；每周坚果摄入50~70克。每天摄入牛奶不少于300克。
5）少盐少油，控糖限酒。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25~30克，糖每天不超过50克，最好控制在25克以下。
上面这5条原则较为简单和直接，操作性强，只要在日常饮食中，按照这5个原则搭配自己的饮食，既能满足自己的营养需求，也能满足自己的健康需要。此外，长此以往，还能帮助我们形成良好的饮食习惯，益处也将随之而来。
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