早餐怎么吃又营养又健康？

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指导意见：

早餐可选择全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果和乳制品搭配，主要有燕麦片、水煮蛋、香蕉、无糖酸奶等组合，确保营养均衡且易消化吸收。

1、全谷物

选择燕麦片、全麦面包等提供膳食纤维和B族维生素，帮助维持血糖稳定，避免精制碳水导致的餐后困倦。

2、优质蛋白

摄入水煮蛋、低脂牛奶或豆浆等优质蛋白，有助于延长饱腹感并促进肌肉合成，蛋白质含量应占全天总量的20%以上。

3、新鲜蔬果

搭配番茄、黄瓜或蓝莓等低糖蔬果补充维生素和抗氧化物质，建议选择当季食材并控制水果单次摄入量在200克以内。

4、健康脂肪

适量添加坚果或牛油果提供不饱和脂肪酸，避免油炸食品，坚果每日摄入量以手心一小把为限。

注意食物多样化搭配，控制高盐高糖食品摄入，乳糖不耐受者可选用低乳糖牛奶或植物奶替代，长期坚持健康早餐习惯有助于预防代谢性疾病。

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