饮食清淡就是不吃肉、少吃盐？

发布时间：2025-09-10 04:19

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近年来，在很多关于老年人饮食健康的宣教中，提的最多的是“清淡饮食”。这本没有错，但很多人对此存在认识误区，认为清淡饮食就是素食，甚至整天以蔬菜为主，主食不敢吃，肉食更不敢吃，这是不对的。

与中青年人群相比，老年人代谢率低，体力活动减少，每天所需的热量也明显减少，需要根据自己营养状况合理控制热量摄入，但一定要补充足够量的优质蛋白质，否则容易发生免疫力减退、肌萎缩等疾病状态。

概括地讲，老年人日常饮食应该遵循“富含水果、蔬菜、蛋白质，低脂低糖低盐”的原则。注意摄入足够量的新鲜蔬菜、水果、低脂乳制品、禽肉、鱼肉，适量摄入豆制品和坚果。

但是，在落实上述原则过程中也要因人而异。如果一个人较胖，就要较为严格的控制热量摄入，不要顿顿吃太多细粮和油性大的食物（比如肥肉），更不要顿顿吃得很饱。如果一个人较瘦，就不能太严格控制总热量摄入，老年人营养不良比营养过剩更可怕。

下面说说吃肉的问题。

关于吃肉，有个最简单的原则：少吃四条腿的动物（猪牛羊肉）、适量吃两条腿的动物（鸡鸭肉）、鼓励吃没有腿的动物（鱼肉）。猪牛羊肉脂肪含量较高，鸡鸭肉热量相对较低而蛋白含量较高，鱼肉热量最低，含有丰富的优质蛋白与不饱和脂肪酸，所以后者对健康更有利。这就是说，肉一定要吃，但要以鸡鸭鱼肉（特别是鱼肉）为主。

为了获取足够的蛋白，鼓励老年人每天喝一杯牛奶，每周至少吃两三次鱼（海鱼更佳），这是合理的。

关于主食摄入量，主要取决于体重。高龄老人不宜太瘦，体型以为胖为佳。所以对于体形较瘦的老人，不宜过于严格的控制主食摄入量。反之，如果明显肥胖，则要适度严格的控制主食摄入量了。

再说一个重要问题：吃淡——

吃盐太多是导致高血压等心血管病的常见原因之一，所以医生们一直倡导大家少吃盐。这样建议很正确，因为我国居民日常饮食所摄入的食盐量远超过生理需要量。但是对于老年人，过于严格的限盐可能会导致低钠血症。

轻度低钠血症可以无明显临床表现，或表现为乏力、不想吃饭、恶心等不适；中度低钠血症（血钠低于125 mmol/L）可以出现头痛、明显乏力、嗜睡等；若血钠低于115 mmol/L（重度低钠血症），则可能出现昏迷、抽搐、甚至更严重后果。

为什么老年人容易发生低钠血症？老年人消化吸收功能逐渐变差，即便是健康人，年龄每增长10岁，血钠降低1 mmol/L。如果老年人饭量很小，又过于严格的限盐，更容易发生低钠血症。因为心衰或高血压接受利尿剂治疗的老年人，发生低钠血症的风险更大。

老年人如何预防低钠血症？首先是适度限盐。盐吃多了不好，吃盐太少也不行，老年人每天食盐摄入量掌握到5-6克就可以了。一些老人饭量很小，吃饭就不要过于清淡。另外，建议每年检查一次血钠、血钾等指标，发现低钠血症要及时纠正。如果出现恶心、乏力、嗜睡等症状，要及时去医院检查。

原标题：《饮食清淡就是不吃肉、少吃盐？错！老年人尤其需要注意~~》

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