科学管理体重，拥抱健康生活

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体重管理年是国家卫生健康委联合教育部、体育总局、国家中医药局等16个部门开展的活动，该活动旨在通过加强科学普及和宣传倡导，提高全民的体重管理意识，动员社会广泛参与，提升全民体重管理意识和技能，普及健康生活方式，推动部分人群体重异常状况的改善。2025年3月9日，国家卫生健康委员会主任雷海潮在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上表示，实施“体重管理年”3年行动，普及健康生活方式，加强慢性病防治。

超重肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，体重过低也容易导致免疫力低下、骨质疏松、贫血等健康风险，严重影响人们的生活和工作。那职业人群该如何保持体重良好的健康状态呢？

如何自测体重是否处于正常区间？

体质指数(body mass index，BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI=体重(kg)/身高(m)²。体成分的优化也不可忽视，体成分关注的是脂肪、肌肉占体重的百分比。即使BMI正常，但如果体脂超标、肌肉减少，这样也不符合健康体重的要求。

支持性环境对于职业人群的体重管理至关重要。单位应积极组织体重管理科普讲座，发放相关宣传资料，提升职业人群的健康素养水平。推进机关企事业单位健全职工健康档案，鼓励定期组织职工体检，综合评估体质状况。加强职工健康教育，培养健康工作方式，开展争做“职业健康达人”活动等，丰富职工体育健身活动。

减重规划

1、科学设定减重时间

减重计划的实施，应长期坚持、循序渐进。根据国家卫生健康委印发的《体重管理指导原则（2024年版）》，对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5-1kg的目标，每月减轻2-4kg，6个月内减轻当前体重的5%-15%并维持。对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。

2、膳食干预

（1）健康饮食，少吃外卖许多外卖添加了过多油脂、盐类或其他添加剂，可能会刺激食欲，加大食量，建议少吃外卖，避免摄入过多不健康的物质。用人单位可建立健康食堂和餐厅，推广营养标识，提供并引导职工选择健康饮食。

（2）限制能量摄入，均衡膳食营养应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食增加一些可以增加饱腹感，同时又能量相对偏低的食物，例如绿色蔬菜或者深色蔬菜、清蒸鱼、白豆腐等。

（3）调整用餐顺序先吃相对能量低、饱腹感强的食物，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的像主食可以放后吃，甚至放到最后再吃，这样可以有利于减少总体食物和能量的摄入。

3、运动干预‌：鼓励工间操和业余健身活动，减少久坐时间。建议成年一般人群超重、肥胖者以减脂为主要目标，先做健康筛查与运动风险评估，避免运动造成损伤。具体运动频率、强度及推荐运动参见下图。

4、心理干预‌：帮助职业人群建立正确的体重管理观念，避免盲目减重和反复减重导致的身体应激反应和机能紊乱。强调长期坚持和循序渐进的减重计划，避免一时冲动和盲目行动。

体重过低人群

进行全面的营养评估，制定个性化的饮食计划。保证每日三餐能量充足，调整膳食结构，增加高能量、高蛋白、高营养密度的食物摄入，如坚果、肉类、全脂奶制品等。运动方面，同样建议先做健康筛查与运动风险评估，避免运动造成损伤。应以增肌为主要目标进行抗阻运动。建议重量选取为该肌群一次最大重量(1RM)的65%-85%。

体重管理，从今天开始！

你的健康，是家庭和社会的财富！

职业卫生防制所 供稿

网址：科学管理体重，拥抱健康生活 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1292664

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