竞技专项丨耐力性运动员的营养与水分补充

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科学的运动营养即是健康生活的导向，大家好，我是健身者良锟。

多数运动员会通过日积月累的训练懂得一个道理，如果不能恰当地补充 能源和 水分，就有可能缩短训练时间而无法继续进行正常的训练，抑或在比赛中无奈退赛。

但由于各种的原因， 运动员通常并不会像关注训练计划中专项训练那样去关注营养的问题。在整个年度训练期间，运动员训练过程中训练量和训练强度的变化，它对保障运动员在比赛中如愿以偿地发挥其出竞技水平至关重要。实际上，通过调整运动员的日常饮食计划，以保障训练过程中训练量和训练强度的变化同样重要，这称之为营养周期划分。为了有效地进行耐力性运动的训练， 本文中将针对有关营养及其需要专门考虑的因素进行了广泛概述。

本文是为从事耐力性项目的训练工作教练员和自我训练的运动员而设计，为他们提供直接可以利用的有关营养和补充水分方面的资讯。如果您想更为深入地了解相关资讯，可以联系我一起进行探讨。

阅读完本文后，您将获得以下几点信息：

营养 周期划分 补充水分 常见的饮水问题 营养周期划分

在运动员的训练过程中，营养周期划分能够 确保运动员获取恰当的营养素，而这些营养素既是运动员提升健康水平的需要，也是发展 力量、速度、爆发力和 耐力等能力的需要。同时，这一策略也能帮助运动员维持 健康的免疫系统，以及适当的 体重和 体成分。

此外，营养周期划分策略也能够为训练负荷的变化 提供保障，使运动员能够完成高质量的训练任务，并更加快速地 恢复机体的疲劳，当运动员运用训练周期划分理论来安排训练计划的时候，其营养方案就应该依据不同时期训练所需能量的变化而变化。

补充营养可以为身体训练提供保障，使运动员能够进行系统训练并及时 恢复由于训练而造成的疲劳，从而 不断向提高其竞技能力的目标前进。无论运动员的训练活动是处在训练周期的初期、中期或者后期，情况都是如此。营养周期划分旨在在长达一年的时间里，努力为运动员在能量消耗方面的变化提供保障。

如果一名运动员在训练课之前还没有做好营养方面的准备，那么他将不能与那些有充足准备、并对全年营养问题给予特殊重视的运动员获得相同的生理方面的训练适准备适应。无论耐力性项目运动员具体从事哪项运动，通常都要经历下列训练周期: 准备时期「基础」、 赛前时期「专项提高或专项强化」、 竞赛时期「比赛」和 过渡时期「竞赛淡季」。

各个时期可能要持续几周或数月，而且运动员在为比赛做准备的时候，包括各种的身体训练目标。虽然训练和比赛可能一个赛季又接着一个赛季，但是每个运动项目的训练过程都仍将经历一个 准备时期 、竞赛时期以及一个常用的过渡时期。

根据科学研究，向耐力性项目运动员所推荐的每日宏量营养素范围包括每公斤体重 3~19g的碳水化合物，每公斤体重 1.2~2.0g的蛋白质和每公斤体重 0.8~3.0g的脂肪「如果体重是以磅为单位，那么除以22,您就可以得到以公斤为单位的体重」，这些范围是根据科学文献报告所提供的。很明显，较高的数值是极限值，但在一些超长距离的运动项目中，所需要的营养素也确实极高的。

这些所推荐的每日营养素的范围，是基于对各种耐力性项目运动员进行科学研究的结果，包括自行车运动员、跑步运动员、游泳运动员和铁人三项运动员。由于所研究的运动员，既覆盖了从事比赛距离和持续时间相对较短的运动项目，也覆盖了从事比赛持续时间相对较长的运动项目「例如被认为是“超长”距离的耐力性项目」，因此，这个范围显得很宽泛。这些营养素的范围， 可以为那些需要设计一个与专项训练方案相结合的饮食方案的运动员，提供一个 基准和一些基础知识。此外，这个营养素的范围，也能够直接应用于耐力性项目运动员的各个训练周期。

在运用营养周期划分这一理念之前， 教练员必须要对运动员身体训练的目标有个明确的认知。认知这些目标对于确定运动员应该食用哪些食物、食物的摄入量以及摄入食物的适当时机等都将有所帮助。通过 设计营养周期划分计划，可以满足运动员所需的营养素。而为了保证能够满足运动员所需的营养素， 教练员就必须清楚地知道运动员的训练目的，运动员是试图最大限度地提高其 竞技能力，还是为了 健康和 体能，抑或是为了 减少体脂。一旦明确了运动员身体训练的目的，那么，教练员就可以量身制订适合于该运动员的营养周期划分计划了。

补充水分

保持水分的补充对运动员竞技水平的发挥有着积极的影响。在过去，专家对所有运动员每天的饮水量都会提供建议，不过现在这类建议方式已不再使用了。其实，补充水分是非常 个人化的，运动员可能需要进行水合作用的液体是多还是少，取决于很多的因素，例如 摄入的食物、 练习的频率、 练习的强度、 练习的时间和 类型、 出汗率以及 地理位置或 环境状况等。

如果不能使用实验室分析的方法，例如利用一个折射测量仪去分析尿比重，那么，运动员可以根据 尿液的颜色和小便频率，来确定其日常所需要的水分。运动员在早晨首次排尿后「这并不是一个很好的测量水合作用的方法」，其尿液颜色应该是 淡黄色或 清澈的，而 不应该是苹果汁的颜色。而对于那些摄入一些高质量维生素的运动员而言，通过显示的尿液颜色来监测运动员保持的水合作用状况，可能并不是一个很好的方式。小 便频率「大约每2小时1次」可能是一个很好地反映水合作用状况的标志。此外，

尿液颜色卡也是一个不错的监测水合作用状况的工具。

请注意， 水并不是满足日常所需液体的唯一方式。 出于个人爱好，很多运动员并不喜欢饮用淡水。而在有此运动员所食用的食物中，水分含量很高，例如 水果和 蔬菜，也能帮助其保持体内有充足的水分。严重脱水对运动员竞技水平的发挥是不利的，因此，无论是从饮用的淡水中，还是从食用含有大量水分的食物中，运动员总是应该尽量去保持体内的液体平衡。

电解质平衡是另一个影响体内水分的重要因素。电解质是一些能够传导电的物质。在人体内，钠、氯化物、钾和钙是四种被认为是最重要的电解质。这些电解质有助于 传导神经信号，维持细胞中适当的 体液平衡，以及维持各种体液的适当浓度「血液、脑脊髓液等」。在运动过程中，电解质主要是通过汗液流失，也有少量是通过尿液流失。这也就是为什么在运动饮料中包含少量电解质的原因之一，因为它可以补充练习过程中所流失的电解质。

常见的饮水问题

下面我会针对耐力性运动员常见 3个饮水问题做出解答，帮助大家更好的认识到耐力性运动员饮水的重要性。

问题1：运动饮料有益于提升耐力性项目运动吗?

回答：是的，美味可口和有味道的运动饮料. 可以增加摄入充足液体的可能性。在练习过程中，碳水化合物和电解质对于发挥运动员有机体的最佳代谢功能很重要。

问题2：耐力性项目运动员频繁地饮酒，对其日常训练和竞技水平的发挥会有什么影响吗?

回答：经常过度饮酒，将会导致酒精中无营养价值热量的 过度摄入， 脱水、 扰乱睡眠模式、以及 从事高风险行为的机会增加，所以一定会对其日常训练造成影响。

问题3：如果机体内部的“ 口渴反应”不是一个很好的测量标准，那为什么运动员不可以喝到喝不下为止?

回答：虽然不像补水过少那么常见，但 过度补水也是可能的。当过度地补水，或血中钠离子被不适当地消耗以补充从汗液中丢失的钠时，则会出现 低钠血症，或 水中毒。另外，如果一个运动员摄入液体的速度，高于机体对液体吸收的速度「对大多数人来说 大约每小时1L」，那么液体将停留在内脏中，则会增加 胃痛的危险。

结束语

耐力性运动员的饮食与补水对于提高运动员 竞技运动表现是十分非常重要的，如果在艰苦的训练环境下饮食营养与水的补充不够到位，将会 严重影响运动员的竞技能力，降低体能，严重时会缩短职业生涯，所以了解饮食与补水的概念可以帮助教练员与运动员规避上述情况的发生，从而更好的提高运动竞技能力，达到职业生涯的顶峰。

科学的运动营养即是健康生活的导向，我是健身者良锟，感谢大家的支持与关注，我会继续努力为大家带来更多优质的内容，欢迎大家给我留言，谢谢。

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