健康生活方式框架

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1.合理膳食：

2016年中国营养学会推出的膳食宝塔指出来正常人一日应摄入的各种食物的量，以下是图片，大家可以看一下：

一日三餐的营养标准：

合理安排一日三餐的时间及食量、定时定量进餐是保证身体健康的基础，一日三餐的建议实物摄入量。

1、早餐

早晨起床后半小时是早餐的最佳时间，一般为6：30-8：30. 营养充足的早餐要包括谷类、动物性食物（肉类 蛋类）、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物、集体分配为：

谷类100克，比如馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等。

含优质蛋白质的食物适量，比如牛奶、鸡蛋、大头制品等。

新鲜蔬菜100克。

新鲜水果100克。

注意，因为受年龄、劳动强度影响，早餐应根据自身具体情况加以调整。

2、午餐

午餐的最佳时间是11：30-13：30，具体食物分配为：

谷类125克，比如米饭、馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等。

动物性食物75克。

大豆或大豆制品20克。

蔬菜150克。

水果100克。

3、晚餐

晚餐的最佳时间为18：00-20：00. 为了满足人们夜间活动和夜间睡眠等能量需要，晚餐需摄入的具体食物分配为：

谷类125克，比如糙米、全麦食物等富含膳食纤维的食物。

(2) 动物性食物50克。

大豆或大豆制品20克。

蔬菜150克。

（5） 水果100克。

２.营养食谱:

三餐配餐营养标准:

根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。　

配制原则：

(1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

(2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

(3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

（4）每日饮奶和喝6-8杯水。

3、 全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱　

第一套一日三餐健康食谱：

星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。　

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。　

星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期日 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。　

第二套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：牛奶，包子 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭　　

周二： 早餐：小米粥+蒸饺 中餐：米饭，木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐　　

周三 早餐：牛奶，面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜　

　周四： 早餐：牛奶，鸡蛋饼中餐： 馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋　

　周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉　

　周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝。

周日 早餐：豆浆，馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗　　

第三套一日三餐健康食谱：

周一：早餐：米粥，油条，豆浆，鸡蛋午餐：花卷，冬瓜紫菜汤，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝。

周二：早饭：油饼，鸡蛋，牛奶，饼干午餐：米饭，清炒虾仁，蒜茸茄子，凉拌丝瓜　晚餐：米饭，豆腐汤，肉丝炒豆芽，黄瓜炒鸡蛋。

周三：早饭：稀饭，牛奶，煮蛋， 午餐：米饭，凉拌皮蛋，肉丝芹菜晚餐： 馒头，清蒸鱼，冬瓜汤，香菇炒肉丝。　

周四：早饭：牛奶，鸡蛋，粥， 午餐：馒头，冬瓜汤，烧茄子，番茄炒鸡蛋　晚餐：米饭，冬瓜紫菜汤，炸虾，毛豆炒豆腐干。

周五：早餐：花卷，米粥，鸡蛋　中餐： 馒头，香菇炒豆腐，鱼丸汤， 肉末炒豆角　晚餐：米饭。醋溜土豆丝，炒空心菜，冬瓜骨头汤。　

周六： 早饭：油条，鸡蛋，豆浆　午餐： 馒头，尖椒土豆丝，麻辣鸡丝，韭菜炒鱿鱼　晚餐： 米饭，冬瓜紫菜汤，香酥鸡腿，黄豆炒香干。　

　周日：早餐： 油饼，鸡蛋，豆腐脑中餐： 米饭，炖牛肉，炒素什锦、菠菜炒鸡蛋晚餐： 馒头，红烧带鱼，糖醋圆白菜，炖海带。

第四套一日三餐健康食谱：

星期一　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐 白饭3/4碗＋洋葱炒牛肉丝＋凉拌豆腐＋冬瓜火腿汤＋枣子5个　　晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋枣子5个　　

星期二　　早餐 皮蛋瘦肉粥　　午餐 白饭3/4碗＋清蒸带鱼＋青椒炒肉丝＋蚝油芥蓝＋小蕃茄 6个　　晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6个　

星期三　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐 什锦面（锅烧面2/3包＋草虾6只＋蛤仔6个＋鲜香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋猕猴桃1个　　晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干丝＋炒菠菜＋拌茄子＋猕猴桃1个

星期四　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐 白饭3/4碗＋虾4个＋蒜苗肉丝＋炒苦瓜＋菠菜豆腐汤＋猕猴桃1个　　晚餐 白粥1碗＋洋葱炒牛肉丝＋山药蒸肉＋青菜＋猕猴桃1个　

星期五　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐 白饭3/4碗＋清蒸鱼＋西芹炒肉片＋焖冬瓜1碗＋罗宋汤＋柚子2片　　晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉满堂＋水煮芹菜豆腐丝 + 柚子2片　

星期六　　早餐 香菇牛肉粥　　午餐 咖喱牛肉面（面＋牛肉丝4大匙＋绿豆芽1/2碗）＋柚子2片　　晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋烫空心菜1碗 + 柚子2片　

星期日　　早餐 营养早餐（脱脂牛奶+水果+豆粉）+全麦面包两片　　午餐 白饭3/4碗＋洋葱牛肉＋韭黄炒肉丝＋炒苦瓜＋笋丝汤1碗＋枣子5个　　晚餐 火锅（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草虾6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金针菇、菠菜、香菇、大白菜适量）＋枣子5个　

第五套一日三餐健康食谱：　　

周一早餐：全麦面包，热牛奶，果酱。　　晚餐：鸡蛋西红柿，肉末烧豆腐，拌苋菜，海米冬瓜汤　　点评：休息日已经做了两天饕餮之徒，周一的晚餐就来点儿素的，营养不差也好做。

周二早餐：小馒头酱豆腐或者广东腐乳荷包蛋冲豆奶　　晚餐：红烧带鱼营养菜谱幼儿园食谱营养计算，糖醋圆白菜，炖海带，番茄肉片汤　　点评：可稍微改改口味，做几道西式或广式风味餐，简单又有新鲜感。

周三早餐：油饼，豆腐脑　　晚餐：淮杞炖牛肉，这是道很补的菜。冬季都知道吃萝卜炖牛腩很补，可这道菜在大补的同时还增添了新意。炖牛肉要讲究技法，除了洗净热水炖外，还要加上葱、姜、花椒、淮杞药包，然后要用开水续水（凉水会越炖越不烂），直到肉熟。然后再做几道如素什锦、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼柳羹。　　点评：淮杞炖牛肉是药膳，牛肉性平，补脾胃，益气血、强筋骨；淮山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；桂圆养心益脾。工作了三天，应补一补，以便更好地完成下半周的工作。　　

周四早餐：冲核桃粉，三明治（可买现成的，也可自己做）　　晚餐：红烧排骨幼儿园食谱营养计算，蒜黄腊肉宝宝营养食谱，泡菜，白菜豆腐汤　　蒜黄腊肉，做起来很简单但很提味幼儿营养食谱，可配米饭吃也可以夹在三明治里吃。腊肉可在超市里买好，放点葱、姜、蒜一炒即成。　　点评：冬季多吃大白菜幼儿园食谱营养计算，虽然很家常宝宝营养食谱，但营养成分高，而且怎么吃都行，再配些红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。　

周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），煮鸡蛋　　晚餐：羊肉火锅，锅底配料在超市都有现成的，注意多涮些青菜，豆腐等，不要光涮肉。用香油调料可以减少上火的几率。　早餐：　　鲜肉包一份（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖为好。）　　或者： 稀饭一大碗，清炒瘦肉一小盘或鱼肉，蔬菜一份，蛋一个（建议一周4次即可，不宜天天吃哦）或煮的花生一小碟　　午餐：　　土豆烧鸡一份（土豆100克，鸡肉200克幼儿园食谱营养计算，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克）　　晚餐：　　素炒菠菜一份

３.运动：

（1）早上运动　如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1。5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。　　另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的运动效果。　

（2）中午运动，中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。　　如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。　　

晚上运动　　

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。　　如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。　　

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥

4.睡眠：

在睡眠时间上，传统的说法是：一般成年人应睡八小时，而儿童和青少年的时间应当更长一些。如果成人的睡眠少于八小时，对健康就可能造成不利影响。如下：　　

1. 正常人睡眠时间6--8小时(老人、孩子是10小时，婴儿更长)。　

2. 美容觉的时间22点--凌晨2点。　

3. 长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生理时钟也会乱掉。　　

4. 小孩最好在晚上20:30之前睡觉，因为长身体。　

5. 青少年应该在晚上22点左右睡觉。　

6. 至于爱美的人，一定要在凌晨2点之前睡，因为皮肤在凌晨2点前新陈代谢。睡眠时间　　

7. 老人，应该在晚上21—22点之间睡觉比较好。

5.体重管理：

如果你身体健康；如果你是可以自己做饭的上班族、学生党、全职妈妈；如果你身高162-166cm，体重52-55kg，BMI正常，看起来也不胖，但体脂率却有一点高，肥肉捏起来有点多；如果你有良好的运动习惯，但是很长一段时间身体都没有什么变化，或者你知道是在饮食上可能有问题，但就是不知道该怎么吃？那么，接下来可以参考一下这个详细到不能再详细的食谱，每天早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么统统告诉你，可操作性强，吃这些东西本身不能让你变瘦，但一定是健康的饮食。

起床先喝一杯温水，一般玻璃杯200-250ML。

早餐 8：00-8：30

①两片全麦面包

②一杯脱脂牛奶

③一个白水煮蛋

④半根香蕉

上午加餐 10:15-10:30

①剩下的半根香蕉

②一小把坚果，不管哪种每日坚果的一半，约10g

午餐 12:00-12:30

①主食：大米加糙米，比例大约是5:1，普通小碗一碗。

②油煮菠菜菠菜用手轻松抓两把，大约是250g左右，用热水煮，加自己喜欢的调料，最后出锅时，可以加一小汤勺的橄榄油。

③白菜炖豆腐白菜也是轻松用手抓两把，豆腐大约一个手掌大小。

④一小杯酸奶

下午加餐 16:00

①一块红薯或其他薯类，大约手心大小

②或者剩下的半袋每日坚果

晚餐18:00-18:30

①一碗小米粥，正常碗

②黑胡椒鸡胸肉，半个手掌大小的鸡胸肉，用煎锅（可以薄薄地刷一层油）煎熟，放少量盐和黑胡椒鸡胸肉

③一个苹果

一天的饮食就结束了，不要忘了每天饮用1500-1700ML的水；每日摄入额外的食用油不超过三勺（包含炒菜使用），盐不超过6g。下表为上面所有涉及到的食材的详细数据，仅供参考，该饮食计划是基于最开始所说的符合那些条件的特定人群，摄入量大约在1200-1500大卡，这个值仅为估计值，具体到个体，需要根据不同情况进行调整。

膳食摄入应该多样化，该食谱只是作为一天的饮食参考，日常饮食还是应该做到每天摄入不少于14种食材，平衡搭配才能事半功倍。

6.生活规律：

7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体健康更加有益。　　

打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。　

　喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，可以补充晚上的缺水状态。　　

7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。　

8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的血糖指数。　　

8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25%。

9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒。　　

10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就让眼睛休息3分钟。　　

11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。　　

13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。　　

14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。　

16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利于心脏健康。　　

17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔德大****动学医生瑞沃·尼克说。　

19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。　　21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。　

23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研究中心吉姆·霍恩教授说。　　

23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的睡眠。　　任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔，已经来不及了。　　

一、晚上9-11点为免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或听音乐。　

二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。　

三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。　

四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。　

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。　

七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

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