健康饮食与厨房准备全攻略
1. 饮食选择建议
1.1 脂肪选择在选择脂肪类食物时，应选择不含反式脂肪的软质涂抹酱，而非黄油或块状人造黄油。优先挑选饱和脂肪含量最低且不含反式脂肪的混合产品。烹饪时，可少量使用单不饱和液体油，也可搭配软质人造黄油或少量黄油。
1.2 加工食品选择超市中间通道通常是加工食品的集中区，这里有各种零食、咸味调味品和酱汁。不过，部分加工食品也能在健康饮食中发挥作用，比如基本的面食、大米、大麦等谷物，营养丰富的罐装豆类和低钠番茄制品，以及用燕麦和全麦制成的全麦谷物食品。对于有食物过敏、敏感或消化系统疾病的人来说，还有一些无麸质或特色食品可供选择。
但需要注意的是，一些用于延长保质期、提高食品安全的成分，如钠、糖和反式脂肪，是高血压患者需要减少摄入的。而且许多加工食品含有纯粹用于增强颜色、风味或改变质地的添加剂。
遵循 DASH 饮食时，阅读食品标签是做出最佳选择的关键。应尽量远离高度加工食品，转向更多新鲜的全食物，但如果成为一个明智的购物者，仍可依赖一些包装食品。像大米、面食、罐装或冷冻蔬菜和水果、盒装谷物、燕麦片、一些饼干和面包等，只要关注营养标签上的信息就可以。选择更健康包装食品的秘诀是阅读营养成分标签，而不是盲目相信食品广告商在包装上的宣传。
以下是选择加工食品的一些准则：
- 不要认为“全天然”或“有机”就一定是最佳选择，包装有机食品也可能经过高度加工，要检查标签上是否有过多的盐和糖。
- 记住每日钠摄入量目标是 1500 - 2300 毫克，阅读标签时要考虑这个数值。
- 寻找低钠替代品，如调味品、汤、罐装金枪鱼和罐装蔬菜等通常都
