健康生活，从"盐"开始！

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“9·15”中国减盐周

人人行动

全民控盐

2025年9月15日-21日是第7个“9·15”中国减盐周，呼吁大家在购买食品时正确认读营养标签、科学选购低盐产品，推广家庭控盐技巧与适宜工具，培养家庭低盐饮食习惯，倡导“ 人人行动 全民控盐”。

都说“家是幸福的港湾”，但您知道吗？家庭厨房是控盐的主战场！今天，我们就来聊聊如何打好这场“家庭减盐保卫战”。

一

为什么要减盐

1

盐摄入过多，有害健康

食盐的重要组成是氯化钠（NaCl），虽然钠是机体必需的营养素，但 摄入过量会带来健康危害。

食盐摄入过多会 增加高血压的发生风险，而降低食盐摄入量则可降低血压水平。食盐摄入过多也会增加 心脏病、脑卒中、胃癌等慢性疾病的发生风险。

对于 儿童，食盐摄入过多会导致心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加，且 年龄越小，伤害越大。

2

盐摄入量普遍超标

《中国居民膳食指南（2022）》推荐， 成年人每天摄入食盐不应超过5克。而 我国的饮食习惯，使得食盐摄入量普遍较高。2015年中国成年人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日盐的摄入量为9.3克。盐摄入量居高不下，是我国慢性病发生发展的关键影响因素之一。

所以

减盐势在必行

二

为什么需要家庭减盐

减盐不是一个人的战斗，而是需要全家形成共识、共同实践的生活方式！

1

口味养成要从小开始

儿童期形成的饮食习惯将延续一生；

2

家庭成员具有共同的健康目标

高血压具有家族聚集性，全家减盐可共同受益；

3

相互监督支持

家庭成员可互相提醒，形成减盐氛围。

三

家庭减盐实用指南

1

增添天然调味

·香草家族：香菜、罗勒、迷迭香、百里香等

·香料团队：花椒、八角、肉桂、丁香等

·鲜味帮手：香菇、海带、洋葱、西红柿等

·酸味搭档：柠檬汁、柑橘汁、各种果醋

实践建议：每周尝试一种新的天然调味料，逐步替代食盐和酱油。

部分香料示例

2

减少隐形盐摄入

鸡精、味精、酱油、蚝油、豆瓣酱等调味品钠含量也高，一方面应注意 少用这些调味品，另一方面在使用这些调味品时应进一步减少食盐用量。

腌制食品、盐渍食品以及加工肉制品等预包装食品往往都属于高盐食品。还有许多加工食品，比如 挂面、面包、饼干等，虽然吃起来咸味不重，但也含有较多的 “隐形盐”。

建议购买预包装食品时，仔细阅读营养成分表，营养成分表上的钠（Na）就表示含盐量的高低，尽量选择钠盐含量低的食品。一般而言， 钠超过30%NRV（营养素参考值）的食品需要注意少购少吃。

餐馆菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此， 减少外出就餐和吃外卖的次数，尽量选择在家就餐，是减盐的好途径。必须在外就餐时，可以主动提出低盐、少油的要求，主动选择低盐菜品。

3

倍增健康习惯

·餐桌上不放置盐和酱油，厨房巧用 限盐勺、盐罐等工具。

·儿童参与烹饪：让孩子参与制作低盐食物，培养健康饮食习惯。

·家庭活动：举办“减盐创意大赛”，每位家庭成员参与设计一道低盐菜肴，提高成员的减盐参与意愿。

4

破除吃盐误区

·误区一： “少吃盐会没力气”→实际上正常饮食已能够满足日常生活所需钠。

·误区二： “减盐食品可以敞开吃”→减盐食品≠钠含量低，减盐减的是相对百分比，而不是减到某个低钠的绝对值。而且，许多减盐食品本身钠含量很高，即使减少25%以上的钠含量，其钠含量依然可能偏高。

·误区三： “可以用酱油、味精代替盐”→酱油和味精中含有大量的钠，甚至比普通盐的钠含量更高。用它们代替盐，钠的摄入量可能不降反升。

减盐，不是为了失去美味，而是为了赢得健康。让我们从今天开始，从每一餐开始，为自己和家人的长远健康，一起“盐”把守！

图文来源：基本公共卫生服务项目、中国营养学会

网址：健康生活，从"盐"开始！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1308587

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