高考期间的科学饮食指南：吃对食物，助力考场发挥

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高考期间的科学饮食指南：吃对食物，助力考场发挥

【来源：易教网 更新时间：2025-09-10】

高考，是很多家庭和学生人生中的一个重要节点。它不仅仅是一场知识的较量，更是一场体力、心理和生活节奏的综合考验。在最后冲刺阶段，复习、刷题、模拟考接连不断，大脑高速运转，身体也在承受着不小的压力。这时候，很多家长开始琢磨：要不要给孩子补点什么？是不是得买点“补脑”的营养品？

其实，最有效的“补脑”，不在药瓶里，而在每天的餐盘中。

与其迷信昂贵的保健品，不如静下心来，好好安排一日三餐。科学的饮食，不是顿顿大鱼大肉，也不是靠几颗“聪明药”撑场子，而是回归最朴素的饮食原则：均衡、多样、规律。

一、主食不能少，它是大脑的“燃料站”

很多人以为，高考复习靠的是脑子，所以得补“脑”。但你可能不知道，大脑运转最依赖的能源，其实是——碳水化合物。

大脑每天消耗的能量占全身总能耗的20%左右，而它几乎只靠葡萄糖供能。葡萄糖从哪里来？主要就是我们吃的主食，比如米饭、面条、馒头、面包。这些食物中的碳水化合物在体内被分解成葡萄糖，源源不断地输送给大脑。

所以，高考期间，主食不仅不能减，还得保证足量。建议每天摄入350克到500克的粮食，这相当于每顿饭至少有一大碗米饭或两个馒头的量。不要因为担心发胖就刻意节食，尤其是女生，过度控制饮食反而会导致注意力下降、情绪波动，影响复习状态。

另外，主食的选择也要讲究。除了精米白面，可以适当加入一些粗粮，比如全麦面包、糙米、燕麦、玉米、红薯等。这些粗杂粮富含B族维生素，特别是维生素B1、B6和叶酸，它们参与神经系统的能量代谢，有助于维持大脑的正常功能。有些学生复习到下午容易犯困、脑子发沉，很可能就是B族维生素摄入不足的表现。

二、优质蛋白：大脑“建筑材料”的来源

如果说碳水化合物是燃料，那蛋白质就是大脑的“建筑材料”。神经递质的合成、细胞的修复、免疫系统的维持，都离不开蛋白质。

在备考期间，适当增加优质蛋白的摄入，有助于维持良好的精神状态和身体抵抗力。哪些是优质蛋白？鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆都是不错的选择。

特别值得一提的是深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，它们富含一种叫做DHA的不饱和脂肪酸。DHA是大脑和视网膜的重要组成成分，虽然不能“让人变聪明”，但它确实有助于维持神经细胞的结构完整和信号传递效率。每周吃一到两次深海鱼，比吃一堆鱼油胶囊更自然、更安全。

鸡蛋也是性价比极高的“脑力食物”。一个鸡蛋大约含6克优质蛋白，还含有胆碱——一种与记忆功能相关的营养素。早餐吃一个水煮蛋，搭配主食和蔬菜，能提供持久的饱腹感和稳定的能量释放。

牛奶和豆制品则提供了丰富的钙和植物蛋白。尤其是豆浆，适合乳糖不耐受的学生，可以作为早餐的饮品替代。但要注意，不要用含糖量高的乳饮料代替牛奶，那些所谓的“早餐奶”往往添加了大量糖分，营养价值反而打了折扣。

三、蔬果：被忽视的“脑力助手”

很多家庭在备考期间特别关注“补脑”，却忽略了最基础的蔬菜和水果。其实，蔬果中富含的维生素、矿物质和膳食纤维，对维持大脑功能和情绪稳定至关重要。

比如，深绿色叶菜（菠菜、油菜、芥蓝）富含叶酸和维生素K，有助于改善认知功能；橙黄色蔬果（胡萝卜、南瓜、橙子）富含β-胡萝卜素和维生素C，具有抗氧化作用，能减轻大脑的氧化应激；香蕉、猕猴桃、蓝莓等水果则含有丰富的钾、镁和多酚类物质，有助于缓解焦虑、改善睡眠。

每天至少摄入500克蔬菜，其中一半以上是深色蔬菜；水果200到350克，大约相当于一个苹果加一根香蕉的量。尽量选择新鲜的当季蔬果，避免长时间存放或过度加工。

四、少吃高糖高脂，警惕“能量陷阱”

考试期间，有些学生喜欢靠巧克力、糖果、奶茶来提神。这些食物确实能快速提升血糖，带来短暂的清醒感，但随之而来的往往是血糖的急剧下降，导致注意力涣散、情绪低落，甚至头晕心慌。

这就是所谓的“能量陷阱”：看似补充了能量，实则打乱了血糖的稳定节奏。大脑最喜欢的是平稳、持续的能量供应，而不是大起大落的“过山车”。

所以，尽量避免吃纯糖食品和高脂肪食物，比如奶油蛋糕、油炸食品、含糖饮料等。偶尔吃一小块黑巧克力（可可含量70%以上）是可以的，但不要把它当成常规的能量补给。

五、三餐规律，适当加餐

高考期间，很多学生作息不规律，早上起不来，早餐随便对付；中午赶时间，吃个快餐；晚上熬夜，再来顿夜宵。这种饮食模式对大脑和身体都是极大的负担。

一定要保证三餐定时定量。早餐尤其重要，它决定了上午的学习效率。一顿合格的早餐应该包括：主食（如粥、馒头、面包）+ 蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆浆）+ 蔬果（如苹果、黄瓜、番茄）。不要空腹喝浓茶或咖啡，容易刺激胃黏膜，引起心慌。

如果学习到下午三四点感到饥饿，可以适当加餐。加餐不是大吃一顿，而是少量补充能量。比如一杯酸奶、一小把坚果、一根香蕉、几片全麦饼干，都能帮助平稳血糖，避免因饥饿导致的注意力下降。

六、水分充足，别等口渴才喝水

天气渐热，加上长时间伏案学习，学生容易出汗、脱水。轻微的脱水就会导致头痛、疲劳、注意力不集中。

建议每天饮水1500毫升左右，大约是7到8杯水。不要等到口渴才喝，因为口渴已经是身体缺水的信号。可以随身带个水杯，每隔一小时喝几口。白开水是最好的选择，也可以适量喝淡茶或柠檬水，但要避免含糖饮料和功能性饮料。

七、别轻易改变饮食习惯

临近考试，有些家长为了“加强营养”，突然给孩子换食谱，顿顿大鱼大肉，或者买一堆没吃过的“高级食材”。这种做法其实风险很大。

每个人的消化系统都有适应性。突然改变饮食结构，可能导致消化不良、腹泻或过敏，反而影响考试状态。更别说那些所谓的“补脑保健品”，很多成分不明，效果未经验证，还可能与药物相互作用。

所以，高考期间的饮食原则是：保持稳定，避免大变。如果孩子平时爱吃米饭，就别非逼他吃藜麦；如果平时喝牛奶没问题，就继续喝；如果对海鲜过敏，就别为了“补DHA”硬吃三文鱼。

八、饮食安全，不容忽视

一点，也是最容易被忽视的一点：饮食安全。

尽量在家吃饭，减少外卖和外出就餐的次数。外面的饭菜虽然方便，但卫生状况难以把控，油盐糖往往超标，食材新鲜度也无法保证。万一吃坏肚子，耽误考试，就得不偿失了。

食材要新鲜，烹饪要彻底，尤其是肉类、蛋类和豆制品。剩菜剩饭要妥善保存，最好当天吃完。冰箱不是“保险箱”，长时间存放的饭菜容易滋生细菌。

九、饮食之外：睡眠与运动同样重要

营养只是支持高效学习的一部分。充足的睡眠和适度的运动，同样不可或缺。

高中生每天应保证7到8小时的睡眠。睡眠不足会影响记忆巩固和情绪调节，哪怕营养再好，也难以弥补。建议晚上11点前入睡，避免熬夜刷题。

每天抽出30分钟进行适度运动，比如快走、慢跑、跳绳、拉伸，不仅能缓解压力，还能促进血液循环，让大脑获得更多氧气和营养。

高考是一场马拉松，不是短跑冲刺。真正的“补脑”，不是靠某一种神奇食物或保健品，而是日复一日的科学饮食、规律作息和积极心态。

家长不必焦虑，学生也不必紧张。把每一顿饭吃好，把每一天过踏实，就是最好的备考。

记住：你不需要变成“超人”，你只需要保持稳定、健康的状态，走进考场，发挥出你本来的实力。而这一切，从一顿营养均衡的早餐开始。

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