老年人膳食谱:这些营养对老人健康很重要!

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合理的营养与膳食是促进老年人身体健康、防治疾病、延年益寿的重要手段之一。营养不足会影响人体的各项生理功能，降低人体对外界环境变化的适应能力和抵抗力。老年人的营养选择和膳食调配，应根据身体合组织代谢功能的特点来安排:老年人活动量减少，体内代谢过程减慢，每次从膳食中摄取的热量应比正常人低10%~20%为宜。

1 蛋白质

老年人每天每千克体重约需1g的蛋白质，但其中优质蛋白质应占蛋白质总摄入量的一半以上。优质蛋白质食物指瘦肉、乳类、豆类和鱼虾等。

2 脂肪

过多的脂肪易引起老年人消化不良，不利于心血管系统及肝脏。一般老年人每日每千克体重摄入脂肪量以不超过1g为宜。更重要的是尽量选用含不饱和脂肪酸的油脂，如花生油、豆油、菜籽油等。

3 糖

老年人一天的总热量约为6278-9461kJ(1500~2250kcal)中，一般糖约占60%左右。但在老年人膳食中对糖的摄入也应给予一定的限制，因为高糖有诱发糖尿病的危险。

4 维生素

当老年人不能摄入足够食物或肠胃功能降低时，易缺乏维生素。在临床上常见到缺乏维生素的老年人易患口角炎、舌炎及皮下出血等。因此，老年人常食新鲜水果和绿叶蔬菜，或补充维生素B族和维生素C ，这对老年人保健很重要。

5 无机盐

老年人常因饮食中缺钙，或胃酸分泌减少，影响钙的吸收，而使骨骼中钙盐和蛋白质不足，出现骨质疏松。因此，老年人每天膳食中应供应钙0.8~1g。钙主要来自于豆类、乳类和绿叶蔬菜。

6 食盐

老年人应取淡食。食物过咸，而引起钠离子过剩会增加循环血流量和纳的潴留，引起血管收缩，使血压升高，易发生脑血管障碍。因此，老年人每天食盐量应控制在10g以下，如已患有高血压或心、肾疾病，则最好控制在5g以下。

7 水

老年人消化道肌肉萎缩，肠道粘液分泌减少，常出现答辩秘结，所以应适量饮水，膳食中常配汤羹，即利于消化，又可补充水分。但每日饮水量也应适当控制，否则会增加心脏、肾脏的负担。

老年人饮食原则

老年人常因牙齿松动、脱落、残缺而影响咀嚼，所以食物应以碎、软、烂，易消化为宜。老年人应有良好的饮食习惯，一日三餐合理分配饮食。定时定量，进食勿过饱，尤其晚餐要少吃，过饱或暴饮、暴食常可诱发心肌缺血、胆囊炎、胰腺炎等。随老年人年龄的增长，多数老人反应迟钝，应避免吃骨、刺多或进食费力的食物。老年人进食宜缓慢，要细嚼慢咽以利于消化。

此外，老年人不宜吃辛辣、刺激性大的食物。因辛辣食物对肠胃年末能产生较大的刺激，造成局部充血、水肿发炎、容易诱发胃溃疡、急慢性胃炎。老年人应多食些含纤维素高的食物，这样增加了咀嚼食物的时间和强度，通过神经反射活动而促进了消化酶的分泌，有助于食物的消化和吸收;它还促进了胃肠道的蠕动，可改善老年人的便秘，从而减少了肠道内细菌的繁殖毒素的产生和其他有害物质的潴留。纤维素表面粗糙，有吸附作用，使致癌物质被吸附后随大便排出体外，从而减少肠道癌的发生。

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