为民办“食”事（4）：麻辣香锅这样吃，低卡变身！

发布时间：2025-09-24 08:57

尝试当地特色小吃如麻辣烫、麻辣香锅 #生活知识# #旅行生活# #当地美食#

民以食为天，食以安为先。在全面推进健康中国建设的进程中，食品安全是民生底线，营养健康是幸福基石。如何在守护好“舌尖上的安全”基础上吃出“舌尖上的健康”成为越来越多人的关切。

值此第十一届“全民营养周”到来之际，“健康江苏”微信公众号正式推出一站式食品安全与营养健康科普平台《为民办“食”事》专栏。

每月邀请专家出 “食”招：

生活中如何保障自身

和家人的食品安全？

怎样的膳食搭配吃得均衡又健康？

如何通过合理膳食帮助体重管理？

如何科学预防季节性食源性疾病？

......

为民办 “食”事， “食”刻守护您！

在减重的道路上，我们既要满足味蕾，又要控制热量摄入，更要确保营养均衡。麻辣香锅以其丰富的食材、浓郁的口味，深受大家喜爱，但其热量高、脂肪多、盐分重等缺点常常让人望而却步，甚至成为健康饮食的“绊脚石”。

如何将麻辣香锅爆改为“美味与营养兼得”的低卡减脂营养版呢？来看江苏省肿瘤医院临床营养科主任、副主任医师，江苏省营养学会理事王卉为大家支招——

麻辣香锅的优点：

麻辣香锅里的食材比较丰富，如肉类、豆制品、蛋类、蔬菜等，食物种类多样化有利于人们获得更全面的营养。

麻辣香锅的缺点：

● 热量炸弹：每100克麻辣香锅调料包的热量250-700千卡不等，再加上肉、菜等食材和食用油，一份麻辣香锅轻轻松松突破1000千卡。1000千卡相当于120克5-6碗白米饭、10-12个中等大小的苹果、3.5公斤以上的生菠菜。想要消耗1000千卡的热量，大约需要慢跑2.5小时，或快走4小时。

● 脂肪超标：麻辣香锅调料包产品配料排名第一的就是油，每100克脂肪含量高达20-60克，这仅仅是调料包中的脂肪，还不包括麻辣香锅里的食材以及在烹饪的过程中额外添加的食用油。

● 盐量爆表：重口味的麻辣香锅属于典型的高盐食物，一份麻辣香锅里的盐含量就已经超过《中国居民膳食指南（2022）》中成年人每天摄入食盐量低于5克（约等于2000mg钠）的标准。

想要保留麻辣香锅口感和风味，又想要降低热量、减少油脂摄入，吃的美味又健康，来听听营养专家的建议：

建议一：优化食材，轻松减少热量摄入

● 增加具有多种抗氧化物质的小青菜、生菜、西蓝花等绿叶菜，菠菜、青笋、芹菜、黄豆芽等膳食纤维丰富的蔬菜，提升饱腹感。

● 增加木耳、海带、紫菜、裙带菜等藻类食物以及魔芋豆腐、魔芋面等低卡食材，轻松减少热量摄入。

建议二：优选蛋白，减脂增肌效果加倍

● 优用虾仁、鸡胸肉、牛肉、蛋类等优质蛋白来源食物，代替午餐肉、淀粉肠、肉丸等加工肉类，减少高钠、高脂食物摄入。

● 选择豆腐、千张、豆干等豆制品，不仅可以补充优质植物蛋白，而且豆制品在炖煮中会释放出谷氨酸、天冬氨酸等鲜味物质，美味又营养。

建议三：天然食材，减盐提味鲜美可口

● 优选番茄、娃娃菜、玉米等自带酸甜味的天然食材，菜品更加鲜美，轻松减少食盐、酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调味品的用量。

● 选择蔬菜届的“鲜味担当”金针菇、茶树菇、杏鲍菇等菌菇类食材，富含谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸等鲜味氨基酸。