运动要补充什么营养

运动前后都要做好充分的营养补充。 #生活知识# #健康生活# #运动健康#

运动前什么都不能吃、不能喝？运动时多吃点巧克力等甜食补充体力？运动后要大量补充水分？其实运动期间的营养补充非常有讲究，千万不要陷入误区，让辛苦锻炼的效果打了折扣。正确的营养补充，加上适量运动，才会让身体更健康、保持更好的体态！
运动大体可以分为三个阶段：运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充各有讲究，让我们一起来学习一下。

 
运动前营养

1运动前饮食原则
•    胃的排空通常需要2～4小时，而运动会使胃里的食物弹来弹去让人感到不舒服，所以运动前两小时以上不要吃正餐。
•    运动前半小时内的热身阶段可以适当补充水分和糖分为正式运动做准备。
•    如果要吃东西可以吃一些易消化的液体食物。

 注意：运动前如果摄入高糖饮食会使体内胰岛素升高，高胰岛素会持续一段时间，但运动之后又会消耗

血糖

，反而会使运动时血糖降低，不利于运动的发挥。所以要注重食物和饮料的选择。

 2运动前的营养补充
这里主要是指运动前的正餐。
•    足量的主食：运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖原和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗，为肌肉提供足够的能量。运动前的一餐应摄入75～150克的主食方可满足运动的需求。
•    适量的优质蛋白：摄入适当的优质

蛋白质

可以让运动中肌肉的损伤及时修复、提供肌肉营养、让肌肉更发达。
•    低脂饮食：脂肪摄入过多会增加胃排空的时间，故运动前的一餐应摄入低脂饮食，加速胃排空。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处。热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度、肌肉温度。肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛、更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

 运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生、减少损伤的风险系数。

 运动中营养

•    运动中最关键的营养补充就是水分，应少量多次，通常每十五分钟就喝几口水，但不宜过多。
•    半小时以内的中等强度运动只喝水就可以了，而超过半小时且运动量较大的运动还应在饮水中增加糖分来补充血糖。
•    运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量补充易消化的液体蛋白饮料也可以缓解疲劳。

在身体允许的情况下选择适当的时间、适当的运动量、合理的运动方式去运动。运动较为安全有效的锻炼心率是不超过170次减去年龄。例如，50岁的人运动时就应把心率控制在120以内较为安全有效。而运动时间一般认为至少15分钟，最多不宜超过两个小时。

 恢复期的营养

•   运动锻炼的效果主要是在恢复期产生的，所以运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要。
•   在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质和抗氧化剂的补充。
•   此外，钙、铁等各种维生素矿物质也应补充充足。

整理活动指较剧烈的体育运动结束时所做的放松练习。运动之后做整理运动，可以使人体由紧张状态过渡到安静状态。整理活动的内容是多种多样的，一般有走步、慢跑、伸展运动、放松舞蹈、动作和缓的游戏等。另外，运动恢复期间要保证夜间睡眠充足。

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