秋分养生重 “平衡”！老年人饮食、起居、慢病养护这样做→

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　　今日秋分到~此时节的养生需顺应秋季收敛之气，注重心神安宁。老年人更需科学掌握秋分养生要点，以维持身心平衡，安稳度过秋季，一起来看市健促中心的介绍。

　　养生守平衡

　　秋分后气候由热转凉，人体阴阳气机随之转换，老年人调节阴阳平衡的能力较弱，养生需遵循 “勿妄补、勿妄泄” 原则，从起居、情志、饮食三方面科学调理。

　　养生关键，做好“平衡”调理

　　起居调摄，践行“早卧早起”：秋季阳气渐收，老年人应遵循“早卧早起”的起居原则，这种作息方式能帮助阳气随昼夜节律有序敛藏，维持身体机能稳定，减少因作息紊乱引发的疲劳、免疫力下降等问题。

　　情志调畅，保持“心神安宁”：秋季易引发情绪波动，老年人若情志过极（如过度焦虑、抑郁），可能导致身体气机逆乱，影响健康。日常应避免因情绪波动诱发血压升高、胃肠不适等问题。

　　饮食调理，遵循 “减辛增酸”：饮食调理需围绕 “护肺滋阴” 展开。少吃辣椒、生姜等辛散之品，以防耗伤肺气、发散阳气；适当增加苹果、葡萄、山楂等酸味食物，以收敛肺气、固护津液；同时可适量吃芝麻、糯米、蜂蜜等柔润之品，达到滋阴润肺、益胃生津之效。

　　“贴秋膘” 需因人而异

　　传统 “贴秋膘” 是通过增加肉类摄入补充夏季消耗，但现代老年人活动量减少，且多存在基础代谢问题，盲目 “贴秋膘” 可能加重身体负担，需根据自身情况科学调整。

　　一

　　适当 “贴秋膘” 的人群

　　适用对象：身体质量指数（BMI）＜18.5（体重偏轻）、肌肉量不足，或处于慢性消耗性疾病（如慢性支气管炎、肿瘤恢复期）恢复期的老年人。

　　调整方法：增加优质蛋白质摄入，如鸡蛋、鱼肉、去皮禽肉、瘦猪肉、豆制品等，建议每日每千克体重摄入1.2～1.5克（例如体重60千克者，每日需摄入72～90克优质蛋白质），帮助补充营养、增加肌肉量。

　　二

　　避免 “贴秋膘” 的人群

　　适用对象：身体质量指数（BMI）≥24（超重或肥胖），或患有糖尿病、冠心病、高尿酸血症等慢性疾病的老年人。

　　调整方法：减少总热量摄入，较夏季降低5%～10%，重点控制动物脂肪（如肥肉、动物内脏）和精制糖（如甜点、含糖饮料）摄入，避免加重血糖、血脂、尿酸异常，降低心脑血管疾病发作风险。

　　三

　　特殊人群的饮食调整

　　慢性肾病患者需严格控制蛋白质摄入，建议每日每千克体重摄入0.6～0.8克（例如体重60千克者，每日需摄入36～48克蛋白质）。

　　同时可适量吃富含ω-3脂肪酸的深海鱼，有助于促进肌肉合成、提升免疫功能，但需注意选择低磷、低钾的鱼类，避免加重肾脏负担。

　　老年慢病人群

　　秋季调养方案

　　01

　　心脑血管疾病（高血压、冠心病等）

　　注重保暖与气血调和

　　保暖防护：早晚温差大易导致血管舒缩紊乱，引发血压波动、心绞痛等问题。外出前30分钟需做好颈背保暖（如佩戴围巾、穿薄外套），预防血管痉挛，维持血脉通畅。

　　辅助调理：可饮用麦冬、石斛配桂枝煮制的饮品，既润燥护阴，又助气血畅行。

　　02

　　代谢性疾病（糖尿病等）

　　优化饮食顺序与运动方式

　　饮食控糖：秋季胃肠功能减弱，易出现餐后血糖波动。建议按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进餐。

　　辅助运动：傍晚可在室内练习八段锦中的“调理脾胃须单举 动作，通过肢体伸展与呼吸配合，增强脾胃运化功能。

　　03

　　骨质疏松与肌少症

　　强化肌力与环境优化

　　秋分后日照减少，气温下降，老年人外出活动减少，而其疾病本身所致的肌肉量减少、肌力下降使得老年人跌倒、骨折风险升高。

　　营养补充：可在专业医师评估后，每日补充维生素D3，促进钙吸收，增强骨密度与肌肉力量。

　　肌力训练：每周至少进行3次针对性训练，如太极云手、单腿站立，增强下肢肌力，减少肌肉流失，降低跌倒风险。

　　环境优化：在家中增加防滑垫、安装夜灯，清除地面障碍物，从环境层面减少跌倒、骨折的可能性。

　　04

　　情绪调理

　　预防 “悲秋”，维护身心协同

　　秋季 “肃杀之气” 易导致老年人出现 “悲秋” 情绪，表现为情绪低落、对事物缺乏兴趣、认知功能减退等，若不及时干预可能加重慢性病。

　　早期干预：家属需密切关注老年人情绪变化，发现异常及时沟通，必要时寻求心理医生或老年科医生帮助，做到早识别、早干预、早治疗。

　　主动调理：可饮用玫瑰花、合欢花等代茶饮，每日晨起趁着晨光进行户外慢走，借助自然阳气升发疏解心中郁气，维持情绪稳定，避免情绪问题影响慢性病控制。

　　秋分养生是老年人秋季健康的重要保障，遵循上述平衡调理、科学饮食与慢病养护方法，顺应时节、注重细节，方能安稳舒适度过这个秋意渐浓的季节。

　　资料：市健促中心、上海中医药大学附属曙光医院老年医学科 卞雅莉医师、季晶俊主任医师

[责任编辑：王焕君]

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