牢记3个健身原则，让你突破瓶颈，加速燃脂！

发布时间：2025-09-26 01:07

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　　对于减肥的人来说，运动锻炼是不可缺少的一种方法。而想要通过运动高效减脂，单纯的有氧运动（如跑步、跳绳）可能效果有限，甚至可能因为身体适应而进入平台期。想要真正提升燃脂效率，必须学会更科学的运动方式！

　　运动减肥的时候，牢记这几个原则，让你突破瓶颈，加速燃脂！

　　1️⃣ 加入力量训练（增肌=提高基础代谢）

　　很多人在健身的时候只做有氧，而忽视肌肉训练。而健身达人告诉你，肌肉是身体的耗能组织，决定了基础代谢值高低。身体每增加1kg肌肉，每天多消耗约50-70大卡。

　　而力量训练可以有效刺激肌肉生长，提升肌肉维度。每次力量训练后身体会处于超氧化状态，持续消耗卡路里，长达12小时以上，这无疑可以提升减肥速度。

　　建议：

每周安排3次力量训练（深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练），从低负重低强度的哑铃、弹力带开始锻炼。复合动作优先（如深蹲+推举），比孤立动作（如二头弯举）燃脂效果更好。

　　2️⃣ 每次运动时间＞30分钟

　　健身运动可以提升活动代谢，但是刚开始运动的前20分钟，身体足以消耗的是体内的储备糖原，20分钟后，糖原消耗得差不多了，脂肪供能比例才会逐渐提高。

　　因此，想要提升燃脂效率，我们每次运动时间需要大于半小时，刚开始可以进行一组力量训练消耗体内糖原，大概20分钟左右进行有氧运动，这样可以大幅度提升燃脂效率。

　　3️⃣ 定期更换有氧运动（打破身体适应性）

　　不少人在减肥期间的运动方式比较单一，比如每天进行慢跑或者健身操，并且从来不改变运动方式。而身体具有很强的适应性，一般运动半个月以上，身体会逐渐适应运动模式，热量消耗就会下降，减肥效率也会大不如前。

　　而定期更换运动模式，提升运动强度可以打破舒适区，促进卡路里消耗，达到更好的减肥效果。建议，运动的时候，我们可以选择2-3种不同的运动进行训练，比如今天慢跑，明天健身操，后天开合跳。

　　当身体适应了原来的运动强度后，你可以选择燃脂效率更高的跳绳、间歇跑、打球等运动，可以保持更好的燃脂效果。

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