高蛋白便当这样做！日常食材也能轻松搭配，鸡胸肉豆腐食谱+预处理技巧，10分钟搞定！

每餐都搭配一定量的蛋白质，如鸡胸肉、豆腐等。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #减肥饮食食谱#

在快节奏的现代生活中，一份营养丰富的便当是我们忙碌工作学习时的能量源泉。蛋白质，作为身体不可或缺的重要营养素，更是便当里的“顶梁柱”。它不仅是细胞的重要组成部分，还参与免疫防御、伤口愈合、肌肉构建等众多生理过程。当我们持续缺乏蛋白质时，可能会出现肌肉无力、伤口愈合慢、免疫力下降等一系列问题。

那么，如何巧妙利用日常食材，搭配出富含蛋白质的美味便当呢？别着急，接下来就为你详细揭秘。

一、蛋白质食物大盘点

（一）优质蛋白担当——动物类食材

鸡蛋：全营养的蛋白宝库 鸡蛋堪称“全营养食品”，一颗普通鸡蛋（约50克）含有6-7克优质蛋白质，其蛋白质的生物利用度接近100%。无论是水煮蛋这种简单快手的做法，还是做成嫩滑的厚蛋烧，都能为便当增添丰富的蛋白质。早上煮一个鸡蛋，放入便当盒，开启活力满满的一天；将鸡蛋打散，加入少量牛奶、盐搅拌均匀，用平底锅小火慢煎卷制而成的厚蛋烧，口感香甜，也是便当里的绝佳选择。

鸡肉：高蛋白低脂肪典范 鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的典型代表。每100克鸡胸肉含有约31克蛋白质。为了减少脂肪摄入，我们可以选择去皮的鸡胸肉。其烹饪方式多种多样，煮、烤、炒皆可。提前将鸡胸肉用黑胡椒、生抽、料酒等腌制后，放入烤箱烤至表面金黄，外酥里嫩。

鱼类：健脑益智的蛋白来源 鱼类不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康和大脑发育有益。像三文鱼、金枪鱼和鳕鱼等都是很好的选择。每100克三文鱼含有大约25克蛋白质。三文鱼可以简单地撒上盐和黑胡椒后香煎，外皮焦香，内部鲜嫩；也可以选择清蒸，最大程度保留其营养和鲜味。

牛肉：力量与营养的象征 牛肉也是蛋白质的极佳来源，每100克牛肉含有大约26克蛋白质，还富含铁和锌，有助于提高免疫力和增加体能。选择瘦牛肉部分，如牛里脊，能减少脂肪摄入。

（二）植物蛋白明星——植物类食材

豆类及豆制品：素食者的蛋白首选 对于素食者来说，豆类是不可或缺的蛋白质来源。黑豆、鹰嘴豆和扁豆等豆类，蛋白质含量丰富。豆腐作为豆制品的代表，更是深受大众喜爱。每100克豆腐含有大约8克蛋白质，且易于消化和吸收。

坚果和种子：能量满满的蛋白零食 杏仁、核桃、南瓜子和奇亚籽等坚果和种子也富含蛋白质。每100克杏仁含有大约21克蛋白质，既能补充蛋白质，又能提供能量。

全谷物：隐藏的蛋白宝藏 藜麦等全谷物含有一定量的蛋白质，每100克藜麦中蛋白质含量约为14%。藜麦可以煮熟后作为便当的主食，搭配各种肉类、蔬菜，营养均衡。

（三）营养丰富的乳制品

牛奶和酸奶：方便即食的蛋白饮品 牛奶和酸奶是日常生活中常见的高蛋白饮品。每杯牛奶（约240毫升）含有大约8克蛋白质，酸奶不仅蛋白质含量高，还含有益生菌，有助于肠道健康。

二、高蛋白便当搭配实例

（一）活力满满的照烧鸡腿糙米饭便当 准备食材：鸡腿、糙米、青菜、胡萝卜、生抽、料酒、蜂蜜、姜片。将鸡腿剔骨后用生抽、料酒、蜂蜜、姜片腌制2小时左右。

（二）鲜美可口的虾仁滑蛋藜麦便当 所需食材：虾仁、鸡蛋、藜麦、西兰花、牛奶、料酒、白胡椒粉、盐。虾仁解冻后用料酒、白胡椒粉去腥，鸡蛋打入碗里，加少许牛奶打散。

（三）健康美味的卤牛肉全麦三明治便当 准备材料：牛腱子、全麦面包片、生菜叶、番茄片、八角、桂皮、香叶、干辣椒、料酒、生抽、低脂蛋黄酱或番茄酱。牛腱子加八角、桂皮、香叶、干辣椒、料酒、生抽等卤制成卤牛肉。

（四）清爽宜人的香煎豆腐荞麦面便当 食材有豆腐、荞麦面、黄瓜、胡萝卜、生抽、蚝油、白糖、水淀粉、盐。把豆腐切成厚片，用厨房纸吸干表面水分。

三、打造高蛋白便当的小技巧

（一）食材预处理节省时间 可以在周末抽出一些时间，对食材进行预处理。比如将鸡胸肉、牛肉等切成适当大小，用调料腌制好，放入冰箱冷冻。

（二）注重色彩搭配提升食欲 色彩搭配也很重要。除了富含蛋白质的食材，还可以加入各种颜色的蔬菜，让便当看起来更加丰富多彩。

（三）合理利用调味料增添风味 在制作便当的过程中，可以合理利用各种调味料增添风味。蛋白质对于我们的身体至关重要，而通过精心搭配日常食材，我们可以轻松打造出富含蛋白质的美味便当。

从现在开始，尝试动手制作属于自己的高蛋白便当吧，开启健康美味的生活之旅。让我们用美食呵护身体，用营养铸就健康。

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