98种常见食物胆固醇一览表！建议收藏

用醋调味，可降低食物中的胆固醇吸收。 #生活技巧# #饮食烹饪技巧# #健康食疗#

我们现在在日常生活中，除了了解食物的营养，还有就是某种食物吃多了以后对身体有没有影响。而胆固醇，就是我们非常重视的一项。

要知道胆固醇摄入过多对身体可以说是有害无益。那么常见的食物中，哪些食物含有的胆固醇比较高呢？而胆固醇对于我们的身体到底有哪些影响呢？

胆固醇有什么用？

胆固醇是机体内主要的固醇物质。它既是细胞膜的重要组分，又是类固醇激素、维生素D及胆汁酸的前体。人们从每天膳食中可摄入约300-500mg的外源性胆固醇，主要来自肉类、肝、内脏、脑、蛋黄和奶油等。

胆固醇过量对身体有何危害？

·心脏

有证据显示，血管之所以出问题，与血液中的低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）增高有密切关系，中国居民冠心病死亡率增加，77%就是由于血液内胆固醇升高引起的。

·肾脏

体内过量的胆固醇会潜藏在肾小球、肾小管上皮细胞中，随着时间推移，会引起慢性肾病，诱发肾功能不全。

·大脑

2021年，《柳叶刀·健康长寿》杂志曾刊登研究明确了体内胆固醇含量与患老痴的关系：在年龄小于65岁的人群中，坏胆固醇水平每升高1.01毫摩尔/升，未来10年内及10年后诊断为痴呆的风险分别增加10%和17%。

·胰腺

在胰腺中，过量的胆固醇会积聚在胰岛β细胞中，抑制葡萄糖代谢，影响细胞结构，而细胞功能受损、胰岛素分泌不足（胰岛素抵抗），会使血糖升高，进而引起糖尿病。

·骨骼

胆固醇是合成维生素D的重要原料，但过量累积会导致骨关节炎、骨质疏松症等骨骼疾病。

·肝脏

非酒精性脂肪肝和肝硬化是临床上最常见的两种慢性肝病，多是由于肝脏脂质代谢功能障碍所致。新研究发现，肝脏中胆固醇积聚也可能增加发病风险。

·免疫系统

体内胆固醇含量过高对免疫系统有潜在毒性作用。过量的胆固醇会影响有缺陷的免疫细胞，使细胞中促炎细胞因子分泌加强，进而导致自身免疫疾病的发生。

常见食物胆固醇含量一览表

想要控制胆固醇，日常要怎么做？

·控制总摄入量

无论你是否在进行药物调脂治疗，都应该配合改善你的生活习惯，包括饮食、活动、心理。如果你家吃得油很重，炒菜少放点油，少吃油炸食品（爱吃炸的可以用空气炸锅），控制总能量。

·优先选择油脂脂肪

脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、鱼油、植物油。少吃猪油等饱和脂肪酸含量高的食物，肉食类，增加鱼类、禽类等脂肪含量少的肉食比例，减少红肉（猪牛羊）比例。

·主食以粗粮为主

主食不要全是白米饭、面条、馒头，适当加一些粗杂粮，如玉米、燕麦、荞麦、小米、黑米、紫米等。

·控制甜品摄入

少吃高糖的食物，包括但不限于蛋糕、泡芙、冰淇淋、甜饮料等。白开水和淡茶水就是非常好的饮品选择了。

·控制体重

控制体重，有利于降低胆固醇。维持健康体重BMI＝体重（公斤）÷身高÷身高（米），算出来≥于24，意味着你该减肥了。

·戒烟戒酒

戒烟，限酒。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防冠心病，并升高HDL-C（好胆固醇）水平。

·积极运动

坚持规律的中等强度运动：建议每周5天、每次30~90分钟。即便做不到这么好，每天走走路散步也有益。

身体变差，不是一天的问题；同样健康的生活作息也不是坚持一天就能让身体变好的。其实想要身体健康，就是一个管住嘴和迈开腿的过程。

不要觉得困难，也许一开始并不能完全做到，那就先从饭后站半个小时开始；先从一周减少一次吃甜品、喝甜饮料的频率开始，逐步让自己的饮食和生活习惯变得健康~

参考文献：

[1] 《常见食物胆固醇含量表，排第一的原来是它！胆固醇怎么降？转发这些必备知识点给需要的朋友》中国医学论坛报

[2] 《【收藏】300+种食物胆固醇含量一览表，请查收！》临床营养网

[3] 《如何控制胆固醇？摄入过量胆固醇对身体各器官的影响有哪些？》北京慢性病防治与健康教育研究会

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在搜狐号和各个平台关注我呀～

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