无碳水化合物饮食是低碳水化合物饮食的一个极端版本。它消除了几乎所有的碳水化合物，包括全谷物、水果和大多数蔬菜。
虽然研究表明，减少碳水化合物的摄入量可以帮助你减掉体重，并可能对健康有益，但消除碳水化合物是高度限制性的，很可能是不必要的。
本文详细介绍了无碳水化合物饮食，包括其潜在的好处、坏处，以及应吃和避免的食物。
目录基础知识指南减肥效益缺点要吃的食物应避免的食物菜单样本什么是无碳水化合物饮食?
无碳水化合物饮食是一种尽可能消除可消化碳水化合物的饮食方式。
碳水化合物是你身体能量的主要来源。它们存在于谷物、豆类、豆制品、水果、蔬菜、牛奶、酸奶、面条、面包和烘焙食品中。
因此，无碳水化合物饮食的人必须避免这些食物，而是吃主要含有蛋白质或脂肪的食物，如肉类、鱼类、鸡蛋、奶酪、油和黄油。
无碳水化合物饮食没有严格的标准。一些遵循这种饮食的人吃坚果和种子、非淀粉类蔬菜和高脂肪的水果，如鳄梨和椰子。
即使这些食物有一些碳水化合物，但它们的纤维含量很高。因此，它们只有极少量的可消化碳水化合物或净碳水化合物，其计算方法是从碳水化合物的总数中减去纤维的数量。
无碳水化合物饮食类似于生酮饮食，它将你的碳水化合物摄入量限制在每天30克以下，并鼓励你从脂肪中获取70%或更多的日常热量。
取决于你选择吃什么，无碳水化合物饮食可能比酮类更有限制性。
摘要：无碳水化合物饮食很大程度上禁止碳水化合物，而是鼓励主要由蛋白质和脂肪组成的食物。在某些情况下，你也可以吃高纤维的食物。
如何遵循无碳水化合物饮食
一些网上资料建议，在无碳水化合物饮食中，每天的净碳水化合物摄入量保持在20-50克，但没有具体的宏量营养素范围或任何固定的协议。
简单地说，当你遵循无碳水化合物饮食时，你避免所有高碳水化合物的食物。
具体来说，你应该消除全谷物和精制谷物、烘焙食品、水果、牛奶、酸奶、豆类、豆制品、面食、面包、含糖饮料以及豌豆和玉米等淀粉类蔬菜。
无碳水化合物饮食中允许的食物和饮料包括肉、鱼、蛋、奶酪、黄油、油、水和纯咖啡或茶。
如果你不那么严格，你也可以吃坚果、种子、非淀粉类蔬菜，以及牛油果和椰子等高脂肪水果，因为这些食物的净碳水化合物含量低。
由于这种饮食方式侧重于限制特定的宏量营养素，因此没有关于每日卡路里摄入量或份量的建议。
摘要：无碳水化合物饮食消除了所有富含碳水化合物的食物，如谷物、烘焙食品和水果，而是鼓励高蛋白和高脂肪的食物。
无碳水化合物饮食能帮助你减肥吗？
一般来说，减少碳水化合物的摄入可以帮助你减轻体重。
用蛋白质或脂肪代替碳水化合物可以帮助你有更多的饱腹感，吃下更少的总热量，这反过来又能促进减肥。
此外，非常低的碳水化合物饮食通常在最初几周促进快速减肥，因为水的重量迅速下降。这是因为每克碳水化合物在你的身体里大约有三克水。
一项针对79名肥胖成年人的研究发现，在6个月内，那些限制碳水化合物摄入量在30克以下的人比那些限制脂肪摄入量在30%以下的人多减了约8.8磅（4公斤）。
其他研究提供了类似的结果，并表明，与低脂肪饮食相比，遵循极低碳水化合物或生酮饮食超过12个月，可以使体重下降得更持久。
然而，研究结果喜忧参半。一些研究发现，在长期减肥方面，低碳水化合物饮食并不比其他同时减少总热量摄入的饮食方法更有效，例如低脂肪饮食。
考虑到这些结果，遵循无碳水化合物饮食可能会导致体重下降——至少在短期内是这样的。
尽管如此，你并不需要消除碳水化合物来实现减肥。逐渐减少碳水化合物的摄入量，更重要的是，减少整体卡路里的摄入量，是限制性较小的减肥方法。
摘要：高饱腹感的蛋白质和脂肪的低碳水化合物饮食可以帮助减少你的总热量摄入，并导致体重下降。尽管如此，无碳水化合物饮食并不是实现这些结果的必要条件。
无碳水化合物饮食的其他好处
没有关于完全消除碳水化合物饮食的研究，但对极低碳水化合物和生酮饮食的研究表明，它们可能有几个好处。
可能有利于心脏健康
减少碳水化合物的摄入可能会改善心脏健康。
特别是，非常低的碳水化合物饮食已被证明可以降低血液中的甘油三酯水平。甘油三酯水平的升高会增加你患心脏病的风险。
一项针对29名超重男性的研究发现，与基线水平相比，连续12周将碳水化合物的摄入量减少到每日热量的10%，甘油三酯水平下降了39%。
其他研究表明，非常低的碳水化合物饮食也可能增加高密度脂蛋白（好的）胆固醇的水平，这可以帮助保护心脏疾病。
即便如此，还需要更多的研究。
可能会导致更好的血糖控制
减少碳水化合物——特别是精制碳水化合物和糖——可以帮助控制血糖，这对糖尿病患者可能特别有帮助。
一些研究表明，低碳水化合物和酮类饮食对降低血糖水平是有效的。
对49名患有2型糖尿病的肥胖成年人进行的为期6个月的研究发现，那些遵循酮类饮食的人的血红蛋白A1c——衡量平均血糖的指标——的降低幅度明显大于不吃酮类饮食的人。
减少碳水化合物的摄入可以防止血糖飙升，因此可能有助于预防糖尿病并发症。然而，没有必要完全排除饮食中的碳水化合物。高碳水化合物的饮食也可以控制糖尿病。
其他可能的好处
极低碳水化合物饮食的其他可能好处包括：
降低血压。一些研究表明，减少碳水化合物的摄入量可以帮助降低血压。减少腹部脂肪。有限的研究表明，极低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面比低脂肪饮食更好，腹部脂肪是一种与炎症和某些疾病有关的脂肪类型。降低代谢综合征的风险。减少碳水化合物的摄入可能有助于防止与代谢综合征有关的一些风险因素，如高血压、血糖升高和腹部脂肪。摘要：吃非常低的碳水化合物饮食可能有助于改善心脏健康和血糖控制。然而，没有必要完全减少碳水化合物来体验这些好处。
无碳水化合物饮食的弊端
无碳水化合物饮食可能有几个坏处。
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由于无碳水化合物饮食限制了水果、大多数蔬菜、豆类和全谷物，它的纤维含量可能非常低。
纤维对消化很重要，因为它有助于保持肠道的规律性。正因为如此，无碳水化合物饮食可能会导致便秘和消化道不适。
更重要的是，碳水化合物是你身体的主要能量来源。因此，无碳水化合物饮食可能会导致能量不足和疲劳，特别是在开始时。
当你减少碳水化合物时，体内发生的代谢变化也会在短期内导致精神功能不佳、恶心和睡眠中断。
无碳水化合物饮食可能缺乏一些营养物质
无碳水化合物饮食可能无法提供足够的维生素和矿物质，如钾、B族维生素和维生素C，这些物质在水果、蔬菜和其他植物性食物中含量丰富。
此外，限制碳水化合物导致的排尿量增加，随着时间的推移可能会导致钠和钾的缺乏。
食用各种食物的平衡饮食可以帮助确保你获得足够的所需营养物质。此外，从长期来看，它比无碳水化合物饮食更具有可持续性。
无碳水化合物饮食是高度限制性的，长期效果不明
对极低碳水化合物饮食的长期影响没有足够的研究，因此特别难以估计无碳水化合物饮食的长期影响。
由于这种研究的缺乏，长期遵循无碳水化合物饮食可能会产生严重的健康后果。
由于无碳水化合物饮食是高度限制性的，脂肪含量非常高，而且安全性没有得到很好的研究，它不适合那些有饮食紊乱的人、儿童、胆固醇高反应者、孕妇或哺乳期妇女。
摘要：无碳水化合物饮食限制了含有纤维的食物和大多数富含维生素和矿物质的植物食物。这可能导致便秘、低能量和可能的微量营养素缺乏。
无碳水化合物饮食中应吃的食物
无碳水化合物饮食中通常允许的食物包括：
肉类和低碳水化合物动物产品：鸡肉、牛肉、火鸡、羊肉、鹿肉、野牛、猪肉、鸡蛋、黄油、猪油、奶酪海产品：鲑鱼、罗非鱼、鳕鱼、虾、沙丁鱼、鲱鱼、螃蟹调味品：草药和香料零卡路里饮料：水、黑咖啡和普通茶。坚果和种子（净碳水化合物含量低者）：杏仁、核桃、南瓜子、葵花子、开心果、腰果非淀粉类蔬菜（净碳水化合物含量低的蔬菜）：西兰花、西葫芦、甜椒、花椰菜、绿叶蔬菜、芜菁、萝卜、球芽甘蓝、芦笋、蘑菇高脂肪水果：椰子、鳄梨摘要：无碳水化合物饮食限制高碳水化合物的食物，主要依靠肉类、奶类、海鲜和低碳水化合物的植物性食物。
无碳水化合物饮食中应避免的食物
无碳水化合物饮食是高度限制性的，取消了几个食物类别，如：
谷物：大米、法罗、大麦、藜麦、小麦、面包、面食糖果和烘焙食品：蛋糕、饼干、糖果、汽水、含糖饮料水果：苹果、橙子、香蕉、浆果、猕猴桃、梨子淀粉类蔬菜：豌豆、玉米、南瓜、马铃薯豆类和豆制品：黑豆、菜豆、鹰嘴豆、扁豆乳制品：牛奶和酸奶添加糖的调味品：番茄酱、烤肉酱、沙拉酱酒精：啤酒、葡萄酒、白酒、含糖混合饮料摘要：无碳水化合物饮食的限制性食物包括谷物、甜食、烘焙食品、水果、淀粉类蔬菜、豆类、牛奶、酸奶和酒精。
以下是一份无碳水化合物饮食的五天菜单样本。
第1天
早餐：鸡蛋、培根、鳄梨片午餐：莴苣加火鸡肉、奶酪和橄榄油酱。晚餐：三文鱼，西葫芦面，葵花籽配菜零食：牛肉干、奶酪第2天
早餐：鸡蛋、牛排、甜椒条午餐：金枪鱼生菜包，胡萝卜蘸牛油果泥。晚餐：羊排，菠菜沙拉配核桃和橄榄油调味品零食：煮熟的鸡蛋，开心果第3天
早餐：鸡蛋、火鸡香肠、鳄梨午餐：扇贝，用帕玛森奶酪烤制的布鲁塞尔芽菜晚餐：猪排，烤西红柿，和萝卜零食：葵花籽，布里奶酪第4天
早餐：鸡蛋配鸡肉丝、墨西哥辣椒、切达干酪午餐：火鸡汉堡肉饼配芦笋薯条晚餐：肉丸子和西葫芦面条配烤西红柿零食：沙丁鱼、澳洲坚果第5天
早餐：西兰花芝士蛋，鸡肉香肠午餐：侧翼牛排和芝麻菜沙拉配橄榄油酱，腰果晚餐：椰壳虾，烤芦笋，和蘑菇零食：火鸡肉干、鳄梨摘要：无碳水化合物饮食是非常严格的，主要依靠动物食品和非常低碳水化合物的植物食品。
摘要
无碳水化合物饮食消除了几乎所有的碳水化合物，鼓励大量摄入脂肪和蛋白质。
为您推荐： 可以改变你的身体的酮饮食计划和菜单
它可以促进减肥、心脏健康和血糖控制。然而，没有必要为了体验这些好处而减少所有碳水化合物。
此外，这种饮食可能会降低能量水平，并增加你的营养素缺乏的风险。
相反，要力求饮食均衡，吃各种食物。
