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《健身食谱大全》- 健康饮食搭配健身计划 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健身计划书籍#

早起 300ml 水以上 早餐 三分之一杯燕麦 （ 233k），一个鸡蛋 （ 80k），一个香蕉或苹果 （80k ），一杯豆浆 （50k 、 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白： ++= 400ml） 脂肪： ++3=13 早上加餐 控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 一袋牛奶：蛋白，脂肪 8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完，喝点燕麦 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉克 ) 含有热量 160 大卡， 1,. 鸡肉半个，土豆半个 脂肪克 , 蛋白质 23 克 一勺（练背） 两勺蛋白粉（跑步日） 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k，蛋白，脂肪 花生一颗 5k, 蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 100g 燕麦加半个鸡胸加半个土豆 一天需要脂肪60g，蛋白质100g~140g 减脂，控制在2200 卡以下，每周五次有氧18 圈 无蛋白粉时候 早餐 三分之一杯燕麦（ 233k），一个鸡蛋（ 80k），一个香蕉或苹果（ 80k ） 燕麦 400k/100 豆浆 20k/100 蛋白： ++= 脂肪： ++3=13 早上加餐 控制在 100~200k 之间，（一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 牛奶： 54k/100 ，蛋白 3，脂肪 一袋牛奶：蛋白，脂肪 8 11:00-11:30 茶叶喝完吃完（喝点燕麦） 午餐 中午可摄入 800 卡（地瓜玉米代替米饭） 1 块鸡胸脯肉克 ) 含有热量 160 大卡， 1,. 小鸡肉一个，胡萝卜 75g，生菜 95g 脂肪克 , 蛋白质 23 克 下午加餐 15 粒花生加一袋牛奶 75+135 （或是加餐：一个玉米，苹果，香蕉，一袋牛奶） 玉米： 106k/100, 一颗玉米 140k，蛋白，脂肪 花生一颗 5k, 蛋白 2g，脂肪 4g 一袋牛奶：蛋白，脂肪 8 5:00 茶叶吃完喝完 晚餐 一个小鸡胸加大半个土豆， 30 多克燕麦 一天需要脂肪 60g，蛋白质 100g~140g

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