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健身前后的食谱
⭕健身前食谱搭配公式：低GI食物+高蛋白
低GI食物建议：
糙米饭、全麦面包、燕麦、紫薯
高蛋白食物建议：
、牛奶、豆浆、胸肉
⭕健身前不建议吃高脂、高糖食物
常见的高脂食物：
蛋糕、奶茶、饼干、汉堡
常见的高糖食物：
甜甜圈、糖果、冰淇淋、冰红茶
⭕健身中需要补充适当的水分
✔运动中建议喝：
矿泉水、电解质饮料、温盐水、运动饮料
❌运动中不建议喝：
果汁、可乐、芬达、雪碧
⭕健身后食谱搭配公式：高GI食物+高蛋白
高GI食物建议：
白吐司、红薯、糯玉米、米饭
高蛋白食物建议：
、牛奶、去皮腿肉、胸肉
⭕健身后不建议吃高脂食物
常见的高脂食物：
巧克力、油炸烧烤类、薯片、螺狮粉、泡面、烤、炒饭
⭕无碳-低碳-高碳周期循环
无碳日的食谱建议：
早餐：2个，酸奶70g，蓝莓50g，蛋白棒碎10g
午餐：水煮虾200g，油麦菜150g
晚餐：虾仁60g，豆腐250g，1个
低碳日的食谱建议：
早餐：贝果/碱水面包50g、蓝莓80g、猕猴桃1个、 香蕉1根
午餐：去皮腿2个、西兰花200g、金针菇50g
晚餐：木耳炒油麦菜200g、豆腐抱蛋150g
高碳日的食谱建议：
早餐：1个、猕猴桃1个、红薯100g
午餐：红薯100g、胸肉100g、韭黄炒蛋200g
晚餐：木耳150g、金针菇150g、西兰花150g
建议周一周四无碳、周二周五低碳、周三周六高碳，周天放纵日。
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