对于上班族来说，一般是没什么时间去折腾精准的食谱的，所以在三餐的选择上，尽量以简易制作，又可多元搭配的食谱为主。
首先，不管你是处于什么健身阶段，都要先确保基础营养的供给，每天三餐都要确保足够的蛋白质、碳水以及维生素的摄入，上班族不是专业的健身人士，其实没必要那么精准的去计算摄入多少多少的蛋白质啊，碳水啊等等的，本来上班就没什么时间了，吃一顿饭还那么折腾，还能充分享受健身的乐趣吗。。。
一般碳水就是一碗米饭的量，蛋白的话，就是半块鸡胸肉那么多，你可以去超市买一块来看看，一顿吃半块就很多了，吃太饱反而影响消化，维生素的话，就是蔬菜和水果了，差不多吃到七八分饱就行，真的不用那么刻意的，吃的舒服，才会形成良性循环。
然后再根据自己目前的健身阶段，是处于增肌时段，还是减脂时段，还是维持时段，去适当增加和减少一些营养的摄入。
增肌时段，就是尽量吃多点的蛋白，其余碳水和维生素按基础的就行，然后你可以一三五吃鸡肉，二四六吃鱼肉，天天吃鸡胸肉，吃久了人会腻的，腻了人的健身动力就会下降，有时还会造成放弃健身的车祸现场。。。
减脂时段，就是尽量少吃点碳水，其余蛋白质和维生素按基础的就行，饭量吃到原来的七八分就行，一三五吃吃米饭，二四六吃吃面条，换着吃。
维持时段，其实这个时段的饮食是最难的，因为你要根据自己的状态去调，你可以每半个月做个体侧，如果脂肪上去了，就按减脂的饮食，如果肌肉少了，就按增肌的饮食。
当然了，每个人的身体状态不同，不排除有些人的身体比较有个性，所以，大家不要太死板的去配食谱，一切以身体的反应为主，身体不舒服，就是你吃的不对，身体舒服了，就是你吃对了。
