为您定制一份专属健康饮食清单丨新年护心计划之②【心脏和全身器官系列之20】

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上周日小哈承诺要奉上一份靠谱的心脏病健康饮食建议，结果本周《美国新闻与世界报道》就推出了一份最佳饮食榜单。首都医科大学附属北京朝阳医院心脏中心田颖

这份榜单是由25名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家，在对40种流行的饮食方式从营养、安全、长短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行评分后遴选出的。

最佳：DASH饮食

在总体表现最佳的榜单里，雄踞并列第一位的是由美国心肺及血液研究所（NHLBI）制定的DASH饮食方案以及大名鼎鼎的地中海饮食。其实这二位已经多年稳居第一了，今天我们来着重学习一下DASH饮食。

▼DASH饮食【“田”言秘语原创视频2017-8-18】

不方便看视频的也没关系，小哈也用文字说明下。DASH饮食最初其实是一种针对高血压人群的饮食方案（DASH的本意是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是阻止高血压的饮食方案）,对盐、糖、甜味剂、含糖饮料、红肉等潜在的”不健康食物“的限制比普通饮食更加苛刻。

DASH饮食

丰富的蔬果

脱脂或低脂牛奶、乳制品

全谷物

鱼类

禽类

豆制品

种子类以及坚果

为了突出对心脏的保护作用，该方案要求减少饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇的摄入，转为多吃真正营养丰富的食物（主要含控制血压需要的钾、镁、钙、蛋白质、纤维素等）

定制专属饮食方案

虽然听上去很复杂，但其实日常生活中许多常见的食物就可以满足这一科学饮食的要求，下面就教您为自己定制一份专属DASH方案：

1计算自己的每日需求

先评估一下自己的活动量：

然后根据下表对号入座：

2按需计算食物分量

具体应该怎么吃呢？以一份2000kcal的热量摄入为例：

三大好处别错过！

看了以上内容，许多朋友对比一下自己现在吃香喝辣、油盐无度的随性饮食，可能觉得这简直太折磨了。

且慢！咱们来看看这份饮食方案能带来的健康益处，一定能留住那些即将畏难逃脱的人。

1减重

研究显示，坚持DASH饮食者均获得了显著的减重效果。也就是说，DASH是一种能让您吃得饱、吃得好、瘦的轻松的方案，没有潜在健康危害，是一种纯天然的减肥选择。

2减少心血管病风险

严格坚持DASH饮食可以降低血压，减少冠心病、心衰和卒中的风险。其中，限盐是一大降压利器，并且其多样化食物可增加“好胆固醇“，降低”坏胆固醇“，保证多种必需营养素的摄入。

3防控糖尿病

DASH饮食能预防2型糖尿病，并且能让您远离其他代谢综合征。对于已经有糖尿病的患者，坚持一段时间后，糖化血红蛋白的水平和空腹血糖均能得到改善。

从这4点开始改变！

其实任何改变都需要勇气和坚持，那么如何开始逐渐适应这份饮食方案呢？最简单的方法有以下四点：

双加原则：在三餐中的某一餐添加一份蔬菜，在另一餐中添加一份水果；

每周坚持两顿素食不吃肉；

用其他香料调味代替盐

同时坚持定期运动

有了这么详细的健康饮食方案，您还有什么可犹豫的呢？不如从现在开始吧！

网址：为您定制一份专属健康饮食清单丨新年护心计划之②【心脏和全身器官系列之20】 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1346322

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