世界睡眠日｜7.4小时睡眠还能更好！睡眠质量优化，从这几点开始

发布时间：2025-09-29 20:05

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3月21日，迎来了第23个世界睡眠日，今年世界睡眠日我们主题是：“良好睡眠健康之源”。

而就在前几天，我们睡眠研究会等机构在北京发布《我们睡眠研究报告2023》，报告显示，2023年国人每晚平均睡眠7.4小时，相比较2023年，我国居民睡眠状况得到改善，但整体依旧不容乐观，国人每晚平均睡眠时长不足8小时的占比，接近一半(47.55%)，国人睡眠质量，依旧有待提升。

超25%受访者睡眠不足7小时，晚睡、浅睡成为常态

2023年的数据显示：超过8小时的睡眠比例高达47.5%，这一数字比去年的35.3%有了显著提升。这意味着民众的睡眠时长普遍增多，睡眠不足的情况得到了有效缓解，总体睡眠质量有所改善。

但是，晚睡、浅睡仍然是大多数人的现状，每晚睡眠不足7个小时的人占比高达25.9%。值得注意的是，国人的入睡时间也有了明显变化，集中入睡时间在23点到凌晨1点，平均起床时间为8:12，集中入睡时间向后推迟了1个小时，平均起床时间也有所延后。

图自《我们睡眠研究报告2023》

导致失眠的常见原因

首先，躯体疾病伴随的失眠，如心脑血管疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病等。

其次，生理性原因，如值夜班、环境嘈杂、熬夜工作等。

第三，精神心理性原因，如抑郁、焦虑等。

第四，药物性原因，如兴奋性药物和其他疾病治疗药物。

第五，睡眠相关疾病，如非器质性失眠症等。

失眠不仅会影响身心健康，还会引发高血压、心脏病、高血脂、甚至痴呆等疾病。长期失眠还会导致衰老、缩短寿命，产生肥胖，导致精神障碍。

睡眠质量好新，取决于什么?

睡眠质量的好新可以从两个主要指标来衡量：睡眠时间和睡眠结构。每个人所需的睡眠时间因人而异，与健康状况、工作环境等因素有关。睡眠结构指各个睡眠阶段所占比例，深度睡眠可以恢复体力，快速眼动睡眠则有助于恢复脑力和精力。两者缺一不可。

改善睡眠从4个方面入手

睡眠质量对身体和心理健康至关新的。以下是4个方面可以帮助改善睡眠质量：

1. 学会减压

压力是影响睡眠的主要因素之一。为了缓解压力，可以通过合理的计划、倾诉、冥想和运动来实现。在睡前，可以听音乐或泡脚等方式来释放紧张的情绪。

2. 经常运动

运动能够帮助提高睡眠质量和满意度。据调查，运动健身人群的睡眠质量和满意度都较高。每天坚持30分钟的有氧运动，如快走、慢跑和游泳等，可以改善睡眠质量。

3. 规律生活

形成内在生物钟对于保持睡眠质量十分新的。建议在晚上10:30左右上床，不要在周末或假期改变作息时间。此外，可以尝试建立睡前“仪式”，例如泡澡、泡脚、冥想或阅读等，这些活动可以放松身心，帮助入睡。

4. 睡眠环境

睡眠环境对睡眠质量也有很大的影响。研究表明，拥有良好的休息环境可以帮助改善睡眠质量。此外，寝具因素，如床垫和枕头等，也会影响睡眠质量。确保睡眠环境安静、舒适和遮光，可以提高睡眠质量。