如何搭配早餐？

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指导意见：

早餐搭配需兼顾营养均衡与易消化，推荐包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及适量脂肪，可选择全麦面包、鸡蛋、牛奶、燕麦片等食物组合。

1、优质蛋白

鸡蛋、低脂牛奶或豆浆提供必需氨基酸，有助于维持肌肉和免疫系统功能，建议选择水煮蛋或蒸蛋减少油脂摄入。

2、复合碳水

全麦面包、燕麦片等低升糖指数主食可稳定血糖，避免上午出现饥饿感，搭配少量坚果能延长饱腹时间。

3、膳食纤维

新鲜蔬菜水果如番茄、苹果补充维生素和矿物质，促进胃肠蠕动，建议选择当季蔬果确保营养多样性。

4、健康脂肪

牛油果、奇亚籽或杏仁酱提供不饱和脂肪酸，帮助脂溶性维生素吸收，注意控制每日坚果摄入量在15克以内。

根据个体代谢需求调整食物比例，乳糖不耐受者可替换为植物奶，糖尿病患者需减少高糖水果摄入量。

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