健康饮食，教你几个科学烹饪小技巧！

发布时间：2025-09-30 21:31

《营养厨房：科学健康饮食指南》教你健康烹饪 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康烹饪食谱#

现在越来越多的人注重健康饮食，崇尚健康的生活方式。下面就为大家介绍几种健康的烹饪技巧，不妨学习一下。

如何烹饪能降低食材中的脂肪含量

脂肪是烹饪中增加菜肴风味的重要因素，如含有40%脂肪的烤鸭具有滑嫩的口感，含有40%脂肪的肉包子馅料具有香浓的口味。但食材中脂肪含量过高又容易使人变胖。因此，掌握一些烹饪技巧可以在一定程度上降低食材中脂肪的含量，使美味与营养并存。

1.减少食用油摄入的技巧 烹饪中注意控油，可以在炒菜后将菜锅倾斜放置两三分钟，让菜里的油流出来，再把菜盛盘。拌凉菜时，为了保证食物的最佳风味，可以在食用前放入一小勺香油，既保证了香油的香气，摄入的油量也减少了。

2.减少动物性脂肪摄入的技巧 动物性食材本身含有较多脂肪，可在烹饪前焯水，使部分油脂分离出来。动物性食材在炖煮过程中也会出油，食用时尽可能去掉肉汤上面的浮油，减少脂肪的摄入量。

3.调整烹饪方式用蒸、煮、烤的烹饪方法代替煎炸，有助于降低食材中脂肪的含量。如在烹饪速冻肉块或鱼饼时将煎炸改为烤制，用烤箱可以使脂肪的含量从22%降至8%。

4.改变火候 在烹饪过程中选择文火也可降低食材中的脂肪含量。比如，广东菜中较多使用文火炖煮，可以使食材中的部分脂肪溶解在汤水中，如果在食用时不喝汤，可以有效降低脂肪的摄入量。

如何烹饪能降低食材中的嘌呤含量

嘌呤是人体新陈代谢过程中产生的一种代谢物，它在人体内最终形成尿酸。若尿酸过多，就会以结晶体的形式积存在人体内，引起高尿酸血症、痛风等疾病。多种常见食材，如动物内脏、水产品、豆类、杂粮、部分蔬菜等中都富含嘌呤。这令不少高尿酸血症患者在诸多美食面前只能望而却步，这也不能吃，那也不能吃，不仅生活品质严重降低，连基本的饮食多样化都难以保证。实际上，从烹饪角度来说，还是有些小技巧可以有效降低食材中的嘌呤含量的。

嘌呤可溶于水，在烹饪肉类时，可以先用沸水汆过后再烹饪，这样可以有效降低膳食嘌呤的摄入量。豆类食材也含有较高的嘌呤物质，但做成豆腐就可以大大降低嘌呤含量，因此，高尿酸血症患者可以适量食用豆腐代替大豆，以满足饮食多样化的需求。

如何烹饪食材能让血糖更稳定

控制饮食是治疗糖尿病的一项基本措施。研究显示，除了选择合适的食物和控制合适的食用量外，烹饪方法也可影响食物的消化和吸收，进而影响糖尿病患者的血糖变化。由此可见，合适的烹饪方式有益于糖尿病患者病情的控制。

1.主食的烹饪技巧 米和面是人们最常吃的主食。米类主食有大米、小米、黑米等。建议烹饪主食时做到粗细搭配、谷豆搭配，适量加些小米、黑米、玉米等做成“二米饭”。富含膳食纤维的粗粮不但能增加饱腹感、延长对食物的消化和吸收时间，还有益于保持血糖稳定。同理，在面食的烹饪过程中，添加荞麦粉等富含膳食纤维的面类，也有助于控制血糖。

2.菜肴的烹饪原则 为了使菜肴达到低脂、低盐、低糖的要求，烹饪方法主要以汆、炖、蒸、拌等为主，遵循的原则为多蒸少熏、多炖少炸、多拌少腌。

多蒸少熏尽可能选择清蒸的烹饪方式。蒸菜用油较少，营养素损失少，可以保持菜肴的原味。

多炖少炸炖菜具有少油、食物中的营养素充分析出等特点，有利于糖尿病患者的消化、吸收，减少血糖波动。

多拌少腌拌菜除能保留较多的营养素外，还易控制油、盐的用量，相较于腌制食品，其优点突出。

3.调料的精挑细选为了保证糖尿病患者血糖稳定，烹饪食物的调料应有严格限定，特别是盐、油的用量。我国居民每日盐摄入总量应低于5克，糖尿病非高血压患者每日摄入盐量应低于5克，糖尿病肾病患者应低于3克，根据病情的严重程度，盐摄入量的限制应更加严格。低盐饮食除严格限制盐的摄入量外，还应减少含盐食品的摄入量，如甜面酱、酱油、咸菜、咸鱼等。烹饪用油建议选择不含胆固醇、富含多不饱和脂肪酸的橄榄油、花生油、豆油等植物油。在烹饪时，还可适量加入一些香料或中草药，如日常较常见的百里香、香菜、藿香、甘草、草果等，适量使用这些调味品替代盐、味精、糖等。

内容来源：

人民卫生出版社出版《做好家人的营养师》

本书主编：

空军航空医学研究所杨昌林杜鹏

声明：本材料仅供疾病认知教育使用，无意提供任何医疗建议或推荐具体治疗方案，与您个体疾病状况有关的任何治疗方案或其他医疗相关问题，请咨询您的主治医生。

注意：本文封面图片和文内图片均来自版权图库，转载时请注意，避免侵权。

图书质量问题反馈

电话：010-59787234

邮箱：zhiliang@pmph.com

点击本行文字，进入

网址：健康饮食，教你几个科学烹饪小技巧！ https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1350846

⬅️上一篇：帮小厨下载安装