一日三餐怎么吃更健康？记住这8条！

发布时间：2024-11-07 02:07

（来源：莱阳市疾病预防控制中心）

人生三大难题——

早晨吃什么？

中午吃什么？

晚上吃什么？

可见，“一日三餐”在国人心中占据着重要地位。那么，如何安排三餐，让营养摄入更合理、更均衡，中国人专属“吃饭指南”（《中国居民膳食指南》）提出了8条准则，一日三餐这样吃更健康↓

食物多样，合理搭配

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；

坚持谷类为主，建议平均每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

吃动平衡，健康体重

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；

坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步；

减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

推荐天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120-200g，相当于每周摄入鱼类2次或300-500g、畜禽肉300-500g、蛋类300-350g。

少盐少油，控糖限酒

少吃高盐和油炸食品，推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25-30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；

建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下；

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；

建议低身体活动水平的成年人每天饮7-8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。

会烹会选，会看标签

学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；

学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。

公筷分餐，杜绝浪费

多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；

勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。

内容来源：《中国居民膳食指南（2022）》、央视一套

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