世界精神卫生日|音乐疗愈有误区？只有特定类型音乐有效！请收好生活中简便可行的音乐疗愈小技巧

音乐疗法中的轻松音乐，有助于心理疗愈。 #生活乐趣# #日常生活趣事# #音乐欣赏的乐趣# #轻松音乐#

10月10日是一年一度的“世界精神卫生日”。“上海健康播报”第九期发布会，特别聚焦心理健康，主题是“音乐疗愈，美丽心灵”。迄今，已有大量研究证据支持音乐在促进心理健康和幸福感方面的作用。音乐疗愈不仅在临床环境中得到广泛应用，也可在日常生活中作为一种简便且有效的自我照护方式。而随着人工智能等新技术运用，未来将与音乐疗愈深入融合，为更多人量身定制个性化的“音乐处方”，探索更美好的沉浸式体验。
音乐疗愈，若无准备可能陷入更深的情绪漩涡

音乐疗愈是一个多层次的过程：在身体上，它如同“听觉药物”，调节生理节律；在心灵上，它如同“共情的朋友”，接纳情绪；在认知和社交上，它像一个“组织者”，帮助集中注意、协调行动并建立联结。

中华预防医学会精神卫生分会主任委员、上海市精神卫生中心主任医师谢斌指出，

音乐疗愈在普及中存在一些常见的认知误区。音乐不都是积极治愈的，可能唤起悲伤、愤怒等负面情绪。专业治疗中，治疗师会安全引导处理这些情绪。但个人使用时，若无准备可能陷入更深的情绪漩涡。另外，音乐偏好极具个人化，对一人镇静的音乐可能让另一人烦躁。只有特定类型音乐有效。疗愈效果不限于古典或环境音乐，激烈摇滚可能帮助宣泄，熟悉民谣可能带来安全感，关键在于音乐与听者当下需求的匹配度。开车时避免太舒缓的音乐，睡前避免强劲刺激的音乐，确保音乐与场景匹配。

音乐疗愈正从“艺术”走向“科学”，未来借助这些新兴技术，将构建个性化、互动强的“数字音乐药箱”。上海市医学会科普专科分会委员、上海市精神卫生中心主任医师乔颖指出，

听音乐如同日常散步，是重要的自我保健；而音乐治疗像在康复师指导下的针对性训练，具有明确的治疗计划和目标。可以尝试升级聆听体验，专注于自己的呼吸，感受音乐带动呼吸逐渐变深变慢。也可探索更多方式，尝试跟着音乐哼唱、用手打拍子，或让身体随着音乐自由轻轻摆动，这些都是将音乐融入生活的更积极方式。

未来，新技术将推动音乐疗愈向个性化、可及化与沉浸化发展。人工智能可通过分析生理数据、听歌历史及实时情绪，动态生成“音乐处方”。虚拟现实、增强现实能构建多感官疗愈环境，如帮助社交焦虑者在VR中通过音乐互动练习社交，或为临终患者创建宁静的视听世界。可穿戴设备结合生物反馈，可实时监测压力水平，自动触发音乐干预并可视化放松进程，形成自主调节训练。

全身心投入一项爱好、规律运动、积极视角……这些减压方法尝试

中国心理卫生协会婚姻家庭心理健康促进专业委员会青年委员、上海市精神卫生中心副主任心理治疗师刘乐提供一些在日常生活中简便可行的音乐疗愈小方法、小技巧，

“选择与当前情绪相符的音乐，然后逐步过渡。当人感到焦虑时，可以先听节奏较快的音乐，逐步过渡到舒缓的旋律，引导情绪恢复平稳；音乐聆听结合深呼吸练习，有助放松神经系统，减轻焦虑和压力。睡觉前30-60分钟聆听节奏缓慢、旋律平稳的音乐，可有效缩短入睡时间，提高睡眠质量。聆听音乐的时长为 20-30分钟，音量控制在40-50分贝，选择节奏缓慢、旋律平和的音乐，如每分钟60-80拍的乐曲，有助放松神经系统。还有如雨声、风声、海浪声，本身就是大自然的低频音，也有很强的放松安抚作用。在冥想或正念练习中，使用轻柔的背景音乐，如古典乐或自然声音，能帮助集中注意力，增强放松效果。”

除了音乐疗愈，还有许多减压方法值得尝试，关键在于找到适合自身且能持续践行的方式。乔颖建议，规律运动如快走、游泳或团队球类，能产生内啡肽、降低压力激素，每周3-5次，每次30分钟以上；正念冥想与深呼吸能直接调节神经系统，将注意力拉回当下；瑜伽、太极等身心练习，也是修复身心的良方。此外，保证充足与高质量睡眠有纾解压力的功效。

其次，用更积极的视角看问题。例如，将“这个任务我绝对完不成了”转变为“这个任务很有挑战，但我可以把它分解成小步骤，一步步来”，认知改变，就会带动我们的情绪和行为发生改变。此外，通过写日记（如感恩日记或情绪宣泄日记）来梳理思绪，或学会设定界限、勇敢对超出负荷的要求说“不”，都是从源头上管理压力的关键。

最后，在生活与创造中寻找心流和意义也极为有效。全身心投入一项爱好，如烹饪、园艺或学习新技能，容易进入忘我的“心流”状态；抽时间接触大自然，哪怕在公园散步，都能显著降低压力水平；而通过整理环境进行“断舍离”，有助带来内心的秩序与控制感。

今年“中国医师节”前夕，上海市医师协会在国内首创成立音乐与艺术疗愈专业委员会，上海市精神卫生中心主任医师谢斌、上海民族乐团著名二胡独奏家马晓辉等跨界专家与艺术家们携手，通过交流与合作推动艺术疗愈专业化发展，通过音乐与心灵的深度对话，让更多人在美妙旋律中获得情感共鸣与自我疗愈的力量。

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