健身的人饮食怎么调理

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健身人群的饮食调理需兼顾蛋白质补充、碳水化合物选择、脂肪摄入控制及水分补充，推荐鸡胸肉、糙米、牛油果、乳清蛋白粉等食物，也可遵医嘱使用肌酸、支链氨基酸、左旋肉碱等运动营养补充剂。

1、蛋白质补充

每日每公斤体重需摄入1.5-2克蛋白质，优先选择鸡胸肉、鱼类、蛋清等优质蛋白来源，必要时可补充乳清蛋白粉促进肌肉修复。

2、碳水选择

训练前后应补充糙米、燕麦等低升糖指数碳水，避免精制糖摄入，运动后30分钟内补充快碳有助于糖原恢复。

3、脂肪控制

适量摄入牛油果、坚果中的不饱和脂肪酸，减少动物油脂摄入，脂肪供能比控制在总热量25%以内。

4、水分平衡

运动前后分次补充电解质水，每小时训练需额外补充500-800毫升水分，避免一次性大量饮水加重心脏负担。

建议根据训练强度调整热量摄入，采用少食多餐方式，训练后及时补充碳水和蛋白质，定期监测体脂率变化调整饮食结构。

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