三餐吃对=养身，三餐吃错=伤身！老年人专属饮食指南

合理安排三餐，早餐吃好，午餐吃饱，晚餐轻食，避免暴饮暴食。 #生活常识# #日常生活小窍门# #运动健身建议# #减肥瘦身秘籍#

老年人一日三餐

老年人的一日三餐关乎健康，吃对才能养身。早餐要种类多样，涵盖谷类、蛋白质等；午餐需丰盛且遵循粗细搭配、多样蔬菜、优质蛋白质的原则；晚餐要清淡适量。本文结合老年人的身体特点，详解三餐的科学吃法，帮助老年人吃得更健康。

老年人应该怎么吃早餐

为啥说早餐要吃好？由于繁重的劳动和家务通常会安排在上午，所以对早餐一定要有足够的重视。同时，早上人体的食欲是最旺盛的，对食物的获取也最有利。

很多人的早餐常年一碗稀饭加一个馒头，或一碗面条，认为稀的、干的都有了，但这些都是谷物类食物，这样的早餐种类过于单一了。

有人说：“早餐还有咸菜就着馒头呢！”但咸菜属于调味品，包括有些人爱吃的油辣子、腌辣椒等，都不属于蔬菜，这样的搭配并不能给人提供均衡的营养。

理想的高质量早餐，食物的种类应包括谷类、蛋白质丰富的食物（肉、蛋、奶及奶制品、豆制品）、蔬菜、水果、坚果5类。

每日的基本早餐起码应包括谷类和蛋白质丰富的食物两大类。至于蔬菜类食物，时间富裕，可以在家做个凉拌菜；如果早餐时间紧张，吃个西红柿、黄瓜也是可以的。除此之外，再加点儿坚果就更完美了，水果可以选择在加餐时食用。

老年人应该怎么吃午餐

通常来说，早餐和午餐之间最好相隔4～6小时，间隔时间太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间太短会使消化器官得不到适当的休息，消化功能会逐步降低。丰盛午餐，应遵循三大原则。

1.要有主食，且粗细搭配

有些人喜欢吃粗粮，也就是五谷杂粮，这类主食营养比较丰富、饱腹感强，但含有较多的膳食纤维，不容易消化，尤其是老年人，如果过多食用粗粮，可能会给消化系统带来负担。

也有人喜欢吃细粮，即加工后的成品粮，其口感好，可增加食欲，更容易消化吸收，所含的蛋白质、碳水化合物等营养物质高于粗粮，但过多食用细粮，对血糖的控制是非常不利的。

所以，没有哪一种食物是绝对好的，关键看摄入的量及与其他食物的搭配。粗细搭配是指主食中应适量增加全谷物和杂豆类，但不能全部是粗粮，主食中粗粮占1/3左右即可，最多不要超过1/2。

2.要有蔬菜，且不只是绿色蔬菜

绿色蔬菜含有的维生素、矿物质、膳食纤维很丰富，是果蔬类食物中的营养冠军。

蔬菜其实是五颜六色的，并不只有绿色的才算是蔬菜。不同颜色的蔬菜含有不同的营养素，谁也不能替代谁。

深色蔬菜要比浅色蔬菜营养价值更高，如深绿色、红色、黄色和紫色，所以深色蔬菜最好占蔬菜摄入量的2/3。

3.要有优质蛋白质，且来源多样化

优质蛋白质的食物来源包括鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类及其制品，豆类及其制品中的脂肪多为不饱和脂肪，膳食纤维含量丰富，所以要均衡摄入动物蛋白质和植物蛋白质，并适当增加大豆及其制品的摄入，控制红肉、加工肉类等的摄入。

每种都吃点儿，但每种吃的量都不贪多，这样才是合理的蛋白质摄入原则。

老年人应该怎么吃晚餐

晚餐与午餐之间要间隔5～6小时。另外，晚餐距离上床睡觉最好在3小时以上，这样可避免因消化不良而影响夜间睡眠。

晚餐的食物种类也应遵循午餐的标准，每餐都有主食、蔬菜、优质蛋白质，只是总量要少些、菜要清淡些，尽量选择脂肪少、易消化、少盐的食物。

晚餐如果营养过剩，消耗不掉的脂肪就容易在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

内容来源：

人民卫生出版社出版《乡村老人自我保健漫画书》

本文作者：

首都医科大学附属北京友谊医院副主任营养师 毕研霞

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