五步练习，改善你的情绪健康

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五步练习，改善你的情绪健康

来源：壹点灵 2021-08-26 11:032390

摘要：许多人都经历过与情绪斗争的过程，特别是那些困难的、不舒服的和痛苦的情绪。这些情绪包括但不限于：焦虑、恐惧、悲伤、失望或失落、沮丧、愤怒、怨恨、内疚和羞愧。

　　许多人都经历过与情绪斗争的过程，特别是那些困难的、不舒服的和痛苦的情绪。这些情绪包括但不限于：焦虑、恐惧、悲伤、失望或失落、沮丧、愤怒、怨恨、内疚和羞愧。大多数人会通过两种极端的方式来应对这些情绪：一是尽量避免承认和感受它们，因为它们太不舒服；二是有效地对它们采取行动。

　　一种正念练习可以帮助你更巧妙地处理不舒服、痛苦的情绪。这种练习通过有意识地承认我们的困难、痛苦的感觉，与它们同在，并朝着与它们和平共处的方向前进。

　　它的顺序如下：注意并命名这种感觉>观察它>允许它>保持它>在它周围留出空间。这种练习可以用于任何困难或痛苦的情绪状态，涉及到几个层次的意识和行动。

　　（1）注意和命名

　　第一种是注意到，有意识地注意到，你正在经历一种不舒服的情绪。虽然一开始，你可能不知道具体的情绪是什么，但重要的是明确地注意到并承认你正在经历一种情绪。

　　下一步实际上是注意这种感觉的延伸，那就是识别特定的情绪，并命名它。从一大堆强烈或模糊的情感中辨别特定情感的一个基本部分是把它们用语言表达出来，并给它们起个名字。对自己说，我感到焦虑，或者我感到愤怒，或者我感到悲伤，沮丧，内疚，孤独，害怕。有时我们会同时感受到不止一种情绪：我感到沮丧和失望。

　　如果你很难识别和命名你的情绪，那就从建立不同情绪之间的联系，以及你在身体上感觉到它们的位置开始。学习你如何根据不同的情绪的位置（你感觉到它们的位置）和感觉（它们的感觉）在你的身体中登记不同的情绪，将帮助你更快更准确地识别它们。例如，愤怒可能感觉像你紧绷的肩膀，悲伤是在你胸部的疼痛，恐惧是在你胃里的结，快乐是在你内心的温暖。

　　研究表明，仅仅说出一种难以理解的情绪就能减轻我们对它的控制，提高情商。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，将感受用语言表达出来的受试者的悲伤、愤怒和痛苦会减轻。就大脑活动而言，当我们经历恐惧和愤怒时，以生存为中心的杏仁核活动增加。通过命名这些情绪，活动从杏仁核转移到前额叶皮层，这是大脑中抑制非理性并帮助我们做出更好、更健康的决定的部分。

　　（2）观察

　　观察到的情感。用焦虑、悲伤、恐惧、愤怒等情绪来迎接它。轻轻地让你的意识停留在它上面。以开放的兴趣来看待它。

　　（3）允许

　　允许情绪（不管是什么）简单地存在。让你自己感受它，而不需要去对抗它，逃避它，或紧紧抓住它。为它腾出空间。这种允许的行为使我们摆脱被动反应，进入一个更能接受和开放的心态。

　　（4）保持

　　保持情感。与它同在，与它共存，开始与它和平相处。从某种意义上说，可以与他和睦相处。

　　（5）空间

　　通过在情绪周围留出空间来释放情绪。想象它漂浮在水面上，或者在它周围设置一些边界。

　　这种做法包括情绪调节、痛苦容忍、自我同情和自我接受等要素。我们可以以一种更超然的视角来看待不舒服的情绪，我们可以与它们同在，但也可以获得一些分离，提供空间以不同的方式体验它们。它改变了我们与他们的关系，在改变体验结构的同时，体验本身也在改变。因此，每当我使用这个练习时，挑战我的情绪几乎总是会变得更小，并开始消散。

　　整个练习过程可以按照你的要求进行，但不需要超过一两分钟。无论是快乐的，痛苦的，还是中性的，你的情绪是你本质的一部分。你不能否认你的痛苦情绪，同时又不否认你自己的本质。自我接纳是一个过程，它依赖于找到接受自己不喜欢、不舒服的部分的方法，并与之和平共处。

　　练习这种类型的正念将帮助你在这条道路上取得进步。

　　参考文献：Dan Mager. This 5-Step Practice Will Improve Your Emotional Well-Being[J]. Psychologytoday, 2021

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