肥胖的判断方法及减肥的常见误区

发布时间：2025-10-17 12:14

如何判断狗狗是否肥胖及健康建议 #生活技巧# #宠物护理技巧# #宠物健康指南#

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%。肥胖增加2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病等疾病的患病风险，因此，肥胖的预防及治疗已刻不容缓。

肥胖的诊断

一、BMI计算

判断健康体重的常用指标是体重指数(BMI)。它的计算方法是用体重 (kg) 除以身高 (m) 的平方，参考范围见表1。

二、腰围测量

测量腰围的方法：用软尺测量；在呼气之末、吸气未开始时测量。位置在脐部中心水平的腰围总长，或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长。

判断标准:85cm≤成年男性＜90cm，80cm≤成年女性＜85cm可判断为中心型肥胖前期；成年男性≥90cm，成年女性≥85cm可判断为中心型肥胖。

三、皮褶厚度

皮褶厚度的测量需要使用皮褶厚度卡尺，对特定部位进行测量,包括皮肤及皮下脂肪的厚度。常用测量部位有肱三头肌、肩胛下角、腹部的皮褶厚度,可用于间接评估身体脂肪的含量及分布。

四、体脂率（BF%）

需通过专业体脂仪测量，男性≥25%、女性≥30%即视为肥胖。

减重的理论依据

控制能量摄入和增加消耗支出，是减重的基础，二者缺一不可。如果只是一味地增加体力活动而不注意控制饮食，体能活动增加的能量消耗很容易从饮食摄入上获得补偿，难以达到减肥的目的。反之，只单纯节食减重，饥饿感让减重者难以忍受，基础代谢率会变得更低，期间如一旦“补偿式”饮暴，体重反弹愈发明显，故难坚持，多以失败而告终。

减肥门诊中的常见问题

临床减重门诊中，常遇见各类减肥误区，这里整理一二供大家“避坑”。

误区1：吃主食很容易长胖，所以减肥就是减少主食摄入量

大部分人减重都认为碳水化合物是“发胖的元凶”。减肥不必戒主食，关键在于选对种类、控制份量、合理搭配。《成年人肥胖指南2024年版》中明确指出：鼓励主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面的摄入。因此，减肥患者的日常饮食中要适当增加膳食纤维的消耗量，如加麦麸制成的麸皮面包、糙米、燕麦可降低血脂、减少葡萄糖吸收、延长饱腹感，起到减肥作用。

误区2：疯狂运动就能瘦

一些久坐办公室、活动量少的患者，下定决心减肥后就开始疯狂运动。这种方法并不可取，陡然剧烈运动反而会增加肌肉损伤的风险。《中国居民膳食指南2022版》建议：坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

因此，要培养运动兴趣，把运动变为习惯。日常可选择游泳、慢跑等运动方式循序渐进，逐渐增进运动量。

误区3：不吃早餐/晚餐可以吗

答案当然是否定的，不吃早餐会增强饥饿感，导致上午注意力不集中，胆囊炎、胆结石等患病风险增加。早餐不吃的患者，因禁食时间过长所导致的胃饥饿素浓度增大引起食欲亢进，导致午餐吸收率补偿性增加，不利体重控制。《中国居民膳食指南2022版》推荐一日三餐早中晚三餐供能比为3:4:3。因此，进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。

误区4：减肥期间体重下降多少为适宜

调整能量摄入的减重人群，体重下降分为两期：早期为快速下降期，此时减掉的主要是水、蛋白质等，而不是脂肪；后期为维持期，下降速率减慢，但减掉的大部分是脂肪。

对于超重或轻度肥胖的患者，建议每周减轻体重0.5～1kg，每月减轻2～4kg，6个月内减轻当前体重的5%～15%并维持为宜。对于中、重度肥胖患者，建议在营养师的指导下设立周、月目标并定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%分阶段减重目标，周期为3～6个月。

误区5：蔬菜/水果热量低，可以放心吃吗

蔬菜水果热量低，是减肥的理想食物。但单纯依靠蔬菜、水果来减肥可能导致营养不良。减重饮食的关键在于食物多样、营养均衡。况且有些蔬菜、水果的热量并不低，如一根香蕉的能量相当于0.6碗米饭（一碗米饭热量约150kcal），10颗菠萝蜜的能量相当于1碗米饭、2瓣榴莲的能量相当于1碗米饭；此外，根茎类蔬菜中土豆、山药、藕片等淀粉含量较高。

蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

总之，科学体重管理是要控制总能量摄入，做到平衡膳食、适当增加高蛋白食物、蔬果的摄入量、减慢进食速度、坚持中等强度有氧运动、规律作息、保持良好的心理状态等是减肥核心要义。要强调的是，预防肥胖比治疗更有意义。