零基础健身，5个动作在家练，坚持下去，帮你瘦身塑形打造好身材

瑜伽瘦身动作：山式，能帮助塑形，增强基础体能。 #生活知识# #健康生活# #健身技巧# #瘦身瑜伽课程#

　　能够坚持运动，身材就一定不会差，因为你的运动习惯会驱使你不断地去完善自己的运动习惯。或许在开始的时候，运动目的很简单，或者是减肥或者是强身健体。但随着运动经验的增加我们的目的会变得更加地具体，比如会具体到每一个部位，每一块肌肉等等。

　　

　　那么，对于没有运动习惯又想健身的朋友来讲，不妨从一些最为简单常见的运动开始，如果我们能够坚持下去，我们的目的就会随着能力的增加不断地改变，同时我们的运动方法及动作的选择也会根据目的做出相应地改变。

　　所以，为了让我们的健身之路更容易坚持，分享5个最基础的健身动作，每一个都不难，但是想要标准地完成也并不简单。并且把这5个动作作为一组来锻炼，几乎可以让我们把全身都练到，而且不借助任何的工具，让我们在家，在任何时间想练就可以练，如果能够长期坚持，同样会让我们练出均匀的身材。

　　

　　那么，在适当的热身以后就可以开始以下动作了。

　　动作一：平板支撑30-60秒

　　作为锻炼核心的经典动作，把它练好会对完成其他动作有根本性的帮助。所以即使在开始的时候不能坚持多长时间，不能看到明显的效果，也应该循序进行并长期锻炼。

　　开始阶段觉得困难，可以以跪姿的方法来降低难度，当然，随着能力的提高可以挑战其他变式动作

　　

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直并拢，双肘与双脚脚尖撑起身体

　　保持身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，均匀呼吸

　　

　　动作二：卷腹12-20次

　　卷腹，经典的锻炼腹肌动作，动作过程中充分感受腹部肌肉的发力，把动作放慢，效果会更好，在经过一段时间的锻炼以后，随着能力的提升可以加上双腿的动作来尝试两头起。

　　

仰卧，双腿屈膝双腿踩地，上半身贴地，双手置于耳旁

　　腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后还原

　　双手放在哪里并不重要，重要的是在动作过程中双臂与颈部不参与发力只是跟随身体移动

　　

　　动作三：臀桥12-20次

　　臀桥，锻炼臀部的经典动作，同时对于腘绳肌也有相应地刺激。随着能力的提高，可以尝试单腿动作和负重动作。

　　

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双臂置于身体两侧

　　发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

　　下落时下背部贴地，但臀部悬空

　　

　　动作四：跪姿俯卧撑12-20次

　　俯卧撑，锻炼上半身经典动作，但对于新手来讲，标准俯卧撑会有些困难，所以不妨从跪姿动作做起，随着能力的提高再来尝试标准俯卧撑或者是更高难度动作。

　　

俯身，双手双膝撑地，挺胸收腹，腰背挺直，肩、腰、大腿在同一直线上

　　手臂自然伸直垂直于地面

　　双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行后撑起身体，控制肘部紧贴身体两侧

　　下落过程缓慢，不要自由落体

　　

　　动作五：深蹲12-20次

　　深蹲，动作之王，不但有效锻炼臀腿，还有助于整体力量的提升，所以在什么时候都是不能被遗忘的动作。

　　

双脚分开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双臂前平举

　　臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身

　　时刻注意保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致。

　　

　　动作间休息30秒，动作过程中注意动作细节，每次做3-5组，如果体脂率比较高，再配合30分钟的有氧运动会起到更有效地减脂作用。当然，无论什么样的运动形式，想要达到自己的目的都需要长久地坚持，所以，有规律地坚持才是有效瘦身塑形的关键。

特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪网观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪网联系。

网址：零基础健身，5个动作在家练，坚持下去，帮你瘦身塑形打造好身材 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/1381647

相关内容

在家训练全身塑形8个动作 助你获得紧致好身材
六个简单的基础健身动作, 无需器械也能让你在家练出好身材!
5个居家健身动作，提臀瘦腿塑形体，你的防疫定制健身套餐
50个居家健身动作，零基础也能轻松练出好身材！
在家怎么开启健身？这4个动作改善肥胖问题，塑造一副好身材
居家燃脂塑形！10个简单有效的健身操动作，在家轻松练出好身材
30款瘦身减肥健身操，在家轻松练出好身材！
8个基础动作，消除松弛，紧致全身，练出好身材
5个健身动作，在家锻炼全身肌群，练出更好的身材线条！
居家减脂训练，6个简单动作，帮你甩掉赘肉瘦全身

随便看看