【健康科普】情绪管理"ABC"：用认知改变情绪

发布时间：2025-10-24 22:56

情绪认知疗法是通过改变对情绪的认知来改善心理健康的一种方法。 #生活知识# #生活心理学# #生活技能训练# #情绪认知疗法#

在生活和工作中，我们常常会观察到这样的现象，面对同样的负面事件，不同个体的情绪反应结果却大相径庭。举个例子：“小美今天上班迟到了，被领导当众批评。她感到又羞又怒，一整天都情绪低落，甚至影响了工作效率。而同事小林同样被批评，却很快调整心态，把批评当作改进的机会，下午的工作反而更认真。”

为什么同样的遭遇，两个人的情绪反应截然不同？心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）提出的"ABC情绪管理理论"可以解释这一现象——影响我们情绪的，往往不是事件本身，而是我们对事件的看法。

什么是情绪管理的"ABC"理论？

"ABC理论"是认知行为疗法（CBT）的核心工具之一，它认为：

A（Activating Event）：触发事件

（如被领导批评、考试失利、与朋友争吵）

B（Belief）：对事件的看法和信念

（如"领导针对我"VS"这次确实是我的问题"）

C（Consequence）：情绪和行为结果

（愤怒、焦虑 VS 冷静、改进）

其实真正影响我们情绪的，不是A（事件），而是B（信念）。改变B（信念），就能改变C（情绪）。

如何运用"ABC"管理情绪？

1. 识别非理性信念（B）

埃利斯发现，许多负面情绪源于"非理性信念"，比如：

灾难化思维："如果这次考试失败，我的人生就完了。"

绝对化要求："我必须让所有人都喜欢我。"

过度概括："TA这次拒绝我，说明我永远没人爱。"

练习方法：当情绪波动时，问自己："我现在的想法是什么？"和"这个想法是事实，还是我的主观猜测？"

2. 挑战非理性信念（B→B'）

用更理性、客观的信念替代非理性信念：

把"我必须做到完美。"变成"我可以尽力，但不完美很正常。"

把 "TA应该理解我。"变成"TA可能没意识到我的感受，我可以沟通。"

把 "这件事彻底搞砸了。" 变成 "这次不顺利，但下次可以改进。"

3. 调整情绪结果（C）

当B变得更理性，C（情绪和行为）自然会改善：

从"愤怒"变为 "冷静分析"、从"焦虑" 变为 "制定解决方案"、从"自我否定"变为 "自我鼓励" 。

日常情绪管理小技巧

1. 情绪日记法：记录每天的情绪事件（A）、当时的想法（B）和情绪结果（C），逐步调整（B）。

2. 10秒冷静法：情绪激动时，深呼吸10秒，问自己："这个想法合理吗？"

3. 换位思考："如果朋友遇到同样的事，我会怎么劝TA？"

学会运用"ABC法则"调整非理性信念，就如同为自己找到了一把情绪的钥匙。下次当情绪波动时，不妨试试这个方法，去审视自己的信念，用理性思维替代非理性思维。你会惊喜地发现，世界依旧是那个世界，可你的心情却已雨过天晴，变得轻松而愉悦，生活也随之充满更多的可能。

来源：新乡医学院第二附属医院