低热量、低脂、高膳食纤维饮食指导

发布时间：2025-10-29 17:19

土豆是低热量食物，富含膳食纤维 #生活知识# #蔬菜#

1、控制能量摄入，主食采用粗粮饭（大米:粗=2：1或1:1，如玉米粒，红薯，红豆，高粱等），约100-150g，减少包子、精制馒头、稀饭、面条等面食类以及油条等油炸类。

2、优质蛋白，每日保证脱脂牛奶或者低脂牛奶250ml、鸡蛋1个、瘦肉类2两，肉类食物以白肉为主，如鱼虾、禽类等，多选择鱼、虾类，鱼虾类100g/次，3-4次/周，其次猪肉、鸡肉、鸭肉，适当增加豆类，25-50g/次，2-3次/周。

3、低脂，严格限制脂肪摄入，禁食肥肉、猪油、牛油、油、烧烤、火锅类食品，烹调油采用植物油，如亚麻籽油、菜籽油、橄榄油、大豆油等轮换食用，用量≤20g/日，鸡鸭应去皮后炖汤，少喝汤多吃肉，饭菜应分开装，忌油汤泡饭。少吃瓜子、花生、核桃、杏仁等坚果类食物，每日限制30g以下，如核桃2个、

4、水果200g/日，注意选用新鲜的水果，多选择含维生素C丰富的大枣、猕猴桃、苹果、柠檬等,少吃香蕉、荔枝、桂圆等含糖量高的水果。

5、蔬菜 500-700g/日，注意选用新鲜蔬菜，如番茄、黄瓜、冬瓜、木耳、莴笋、胡萝卜等，多食韭菜、芹菜、笋子等纤维较高食物，少食土豆、山药、芋头、藕等淀粉类蔬菜（若食用应减少相应饭量）。

6、增加运动量,以中低强度的有氧运动为主，每次坚持60分钟以上，如跑步、打、游泳等，最好选择下午等半饥饿状态运动。

7、每日保证饮水量 1200-1500ml,以白开水为主，可选择淡茶水，不喝软饮料如可乐、汽水等。

8. 健脾祛湿食物：豆腐，山药，扁豆，陈皮，大枣，海带，玉米，冬瓜，薏苡仁，薏米，红豆，绿豆，黄瓜，芹菜，豆芽

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